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Lo que perdemos cuando paramos regresa más rápido de lo que creemos. Lo que más nos frena no está en nuestra masa muscular.

Hace poco volví a entrenar después de seis semanas fuera. Lo primero que apareció no fue lo difícil que podría ser el entrenamiento. Fue la voz en mi mente, diciendo: “Seis semanas, lo que tenía avanzado, cuánto me va a costar regresar”. Y, detrás de sacar cuentas, la tentación típica: esperar al lunes. Peligroso, porque el lunes puede convertirse en el próximo mes o peor aún, en el momento en que sintiera que podría volver “mejor que ahora”.

Esto nos cuesta, lo sé. Lo escucho de mis clientes, en clase, en conversaciones entre amigas, en mí misma, claramente. La vida sucede, viajamos, nos enfermamos, se nos complica el trabajo, alguien de la familia nos necesita, o simplemente aparece una pausa que se alarga más de lo previsto. Y cuando queremos retomar, aparece la voz interior: “qué pasa si ya lo perdí todo, me siento comenzando de cero”.

Hoy quiero conversar sobre esto, sobre esas “brillantes ideas”. Primero, porque la ciencia no las respalda. Segundo, porque son probablemente las ideas que a más personas mantienen lejos de los entrenamientos o de regresar a entrenar: no la pausa en sí, sino lo que pensamos sobre la pausa.

Volver no es comenzar de cero. Nuestro cuerpo recuerda. Y lo que se pierde en unas semanas regresa bastante más rápido de lo que creemos.

Nuestra masa muscular recuerda...

Una fibra muscular no es una célula común. Es una célula grande, alargada, con muchos núcleos, y cada uno se encarga de administrar una porción de la fibra: fabricar proteína, reparar, mantener.

Cuando entrenamos fuerza y la fibra crece, necesita más administradores. Los “agrega” a partir de las células satélite, una reserva de células madre que vive junto a cada fibra. Este es simplemente un proceso, quizás no se entiende, pero hay algo importante aquí...

Algo importante ocurre cuando dejamos de entrenar, es verdad que las fibras se reducen, pero los núcleos que ganaron estas fibras no desaparecen al mismo ritmo: se mantienen. Es como una casa en la que se apagaron las luces, pero los muebles siguen en su sitio. Cuando volvemos a entrenar, no hay que construirlo todo otra vez; solo hay que volver a prender esas luces. Por eso regresar, puede sentirse menos complicado que comenzar.

Es cierto que a veces se apagan muchas más luces que otras, hay que decir las cosas como son. Pero hay algo que se ha estudiado y se viene estudiando cada vez más: la epigenética. En un estudio de 2018 del grupo de Adam Sharples, en Inglaterra, un grupo de hombres entrenó fuerza siete semanas, paró siete semanas y volvió a entrenar otras siete. El entrenamiento dejó marcas químicas sobre genes vinculados al crecimiento muscular, y muchas de esas marcas persistieron durante la pausa. En el segundo bloque, la masa muscular creció más que en el primero. Es un estudio pequeño, pero apunta en la misma dirección: nuestra masa muscular registra lo que le pedimos.

Es además importante considerar, que existe en nosotros, una tercera memoria, la del sistema nervioso, porque buena parte de lo que ganamos en los primeros meses de los entrenamientos es aprendizaje más que masa muscular. Nuestro cerebro aprende a reclutar más fibras, a coordinarlas, a repetir los diferentes patrones de movimiento con eficiencia. Y ese aprendizaje se queda en nosotros, como se queda el de montar bicicleta. Basta que hayamos creado esas rutas neuronales para que cuando nos subamos a la bicicleta, por más que haya pasado mucho tiempo, la podamos montar. La técnica que nos costó meses no se borra en seis semanas.

Entonces, qué es lo que podemos perder realmente en unas semanas, porque sería irreal decir que no se pierde nada. Si se pierde. Pero no todo, no todo al mismo ritmo y no en el orden en el que podríamos pensarlo.

Lo primero que queda afectado es la capacidad cardiovascular. En pocos días disminuye el volumen de plasma en la sangre. La falta de entrenamiento, en las primeras semanas, produce caídas del consumo máximo de oxígeno (VO2max). Es por eso por lo que la primera clase a la que regresamos, nos deja sin aire. Es lo que más rápido se va, pero también lo que más rápido podemos recuperar. Con paciencia y constancia.

Lo segundo son el glucógeno y el agua. Cuando dejamos de entrenar, nuestra masa muscular almacena menos glucógeno, y cada gramo de glucógeno va acompañado de agua. Por eso a las dos semanas sentimos que nuestra masa muscular se “achica”. Buena parte no es tejido perdido: es como si se hubiera “desinflado” ligeramente. Con unos días de entrenamiento y buena alimentación, vuelve.

La fuerza se mantiene mejor de lo que creemos. estudios sobre el cese del entrenamiento en personas entrenadas, han demostrado que la fuerza se conserva bastante bien durante las primeras tres semanas, y que después disminuye de forma progresiva, no de golpe.

Nuestra masa muscular tarda en irse. Tras seis semanas hay pérdida, sí, pero moderada, y con toda la memoria que les he comentado que tenemos trabajando a nuestro favor podemos lograr revertirlo.

El estudio que más me gusta sobre este tema es de un grupo japonés liderado por Riki Ogasawara, publicado en 2013. Compararon dos grupos durante 24 semanas de press de banca. Uno entrenó sin interrupciones. El otro entrenó seis semanas, paró tres, y repitió ese ciclo. Al final, ambos grupos tenían ganancias similares de masa muscular y de fuerza. El grupo con pausas entrenó 25% menos semanas y llegó al mismo lugar, porque después de cada pausa se recuperaba con rapidez.

Ahora... a partir de los 40, y especialmente en la perimenopausia y la menopausia, nuestra masa muscular se pierde con más facilidad y se recupera con más de esfuerzo. No lo digo para angustiarnos por parar. Lo digo para evitar parar más de lo necesario.

Y algo importante para cuando decidas volver, no te desanimes, las sensaciones iniciales no son lo que más quieres registrar. Se sienten peor de lo que realmente estamos. Nos puede faltar un poco el aire porque necesitamos recuperar la capacidad cardiovascular; nos duele todo porque nuestra masa muscular perdió parte de la adaptación que la protegía del dolor post entrenamiento. No pienses que perdiste mucho más de lo que perdiste. Celebra tu regreso y llévalo un día a la vez. Siéntete orgulloso/a de cada entrenamiento logrado.

Y date cuenta, de que el verdadero obstáculo no está en la masa muscular

Si nuestro cuerpo recuerda tanto, ¿por qué nos cuesta tanto regresar? Porque es más nuestra mente la que nos juega en contra.

El patrón es muy conocido: el pensamiento todo o nada. O hacemos las cinco clases o no hacemos ninguna. O comemos perfecto o “ya fue la semana”. O volvemos con el plan completo o esperamos a poder hacerlo.

En el mundo de la alimentación, los investigadores Janet Polivy y Peter Herman describieron hace décadas lo que en inglés se conoce como el efecto “what the hell”, que se traduce en: “ya que importa”. Cuando rompo mi regla, en lugar de corregir, abandono todo.

Con el entrenamiento pasa lo mismo. Faltamos una semana y ya no es una semana: es la prueba de que “no somos constantes”, y esa conclusión pesa más que cualquier pérdida de masa muscular.

La investigación sobre hábitos dice otra cosa. Los hábitos no se construyen con una racha perfecta. Se construyen cada vez que regresamos, que retomamos, manteniendo la “cadencia”.

Ni qué decir de la culpa... nada que hagamos por la fuerza o porque nos sentimos culpables llegará a buen puerto. Necesitamos reformular el pensamiento, elegir el entrenamiento por cómo nos hace sentir, no como una tarea.

Te propongo tener a la mano esta herramienta...

Me ha servido, a mí y a muchas de las personas con las que trabajo: la versión mínima.

La versión mínima no es nuestro plan ideal. Es nuestra base. Lo mínimo que podemos mantener, hasta en la peor semana del año, y que aun así mantiene viva la identidad de alguien que entrena. Una clase a la semana. Veinte minutos con tres ejercicios en nuestra casa. Una caminata larga el domingo.

Y por favor no pienses que es un premio consuelo, la versión mínima cambia la pregunta.

En una semana difícil ya no decidimos si entrenamos o no; decidimos qué versión toca. Y tomando en cuenta esa diferencia, que puede parecer insignificante, evitamos que una semana “mala” se convierta en seis.

Para regresar, la lógica es la misma. Volver mejor se parece más a esto:

• Menos peso del que cargábamos antes de la pausa, tiempo entre series. La fuerza va a regresar en pocas semanas; no hace falta forzarla el primer día.
• Menos volumen al inicio: menos series, menos sesiones. Hacerlo manejable y divertido.
• Comer y dormir como si estuviéramos entrenando a lo serio, porque lo estamos. Proteína suficiente y repartida a lo largo del día, y sueño, que es donde nuestro cuerpo hace el trabajo de reconstruir.
• Medir con data tangible, no pegarnos a lo que “sentimos”. Anotar el peso que usamos y las repeticiones nos sirve para poder ver, en dos o tres semanas, cuánto vamos avanzando. Generalmente nos sorprendemos. Podemos ver con claridad que lo que más nos costó al volver no fue el peso. Fue dejar de pensar que tenía que demostrarme algo en la primera clase.

Las pausas no son la excepción en una vida activa; son parte de ella. Van a venir viajes, enfermedades, temporadas de trabajo intenso, momentos en que otras personas nos necesitan más que el gimnasio. La pregunta no es cómo evitarlas, sino cómo regresar de ellas sin convertir el regreso en un juicio sobre quiénes somos.

El cuerpo guarda lo que construimos. Quizá nos toca aprender a hacer lo mismo.

Les dejo una pregunta:

¿Cuál es la versión mínima de tu entrenamiento que podrías sostener incluso en la peor semana del año?

Lo mejor para ti, siempre...

Sandra