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Cruzaste la meta... ¿Y ahora?

Todos tienen un plan para la carrera. Pocos tienen uno para los días siguientes

El domingo 27 fue la maratón de Berlín. Miles de personas en la calle, muchísimas peruanas luego de meses de entrenamiento cerrando un ciclo esa mañana. Una historia ha quedado grabada: Tigst Assefa ganó con un récord del circuito de 2:11:04. Venía imparable, a ritmo de talla mundial hasta el kilómetro 40, cuando lo perdió por segundos. Cruzó la meta y tuvo que ir directo a la carpa médica. No llegó ni al podio ni a la conferencia de prensa. Su tendón de Aquiles derecho se rompió. Al día siguiente, entró a cirugía.

No menciono este detalle para hablar de extremos o de aguantar el dolor. Lo comento porque nos muestra algo que sucede siempre, en todos los niveles. Planificamos, practicamos, contamos, ensayamos. Tomamos en cuenta todo lo “controlable”. Sin embargo, siempre habrá factores que no podremos medir, calcular o evitar. Y justamente por eso vale la pena ocuparnos de lo que sí depende de nosotros: lo que viene después de la meta.

Como parte de los protocolos de running, practicamos la carga de carbohidratos. Hacemos pruebas con diferentes desayunos hasta encontrar el mix ideal. Probamos y contamos los geles. Ejecutamos las rutinas, trabajamos fuerza, intervalos y fondos. Calculamos el ritmo kilómetro por kilómetro. Planeamos la estrategia. Y cruzamos la meta marcando el final de este gran ciclo, gran esfuerzo, gran tramo.

Ahora viene esa parte que quizá dejamos un poco ignorada. Muchos cierran la competencia sin una idea clara de lo que implica esta carga para su cuerpo, sin una idea de qué hacer al terminar: el resto del día, los próximos tres días, la semana restante.

Como deportistas, y siendo cada vez más los participantes en competencias locales y fuera de Lima, necesitamos recordar que la carrera puede haber “terminado” en la meta, pero el trabajo del atleta no termina allí. Lo que tienes planeado hacer en las siguientes 72 horas será lo que defina cuánto demora tu cuerpo en recuperarse para poder volver a entrenar bien, cuánta masa muscular logras preservar y algo crucial: cuánta información útil llegas a recopilar para pulir tu próxima competencia.

Al cruzar la meta...

Lo que pensamos al terminar una maratón es que simplemente quedamos sin energía, agotados, “con los músculos cansados”, “las piernas hechas leña”. La realidad es que ocurre mucho más que solo eso. Es verdad que las reservas de glucógeno quedan vacías.

Pero también es importante recordar que se acumula daño muscular real, que este enorme esfuerzo deja a su paso micro desgarros, inflamación, marcadores de salud como la creatina quinasa elevados por varios días. Hay deshidratación, pérdida de sodio, el intestino ha pasado por varias horas de estrés, con flujo sanguíneo reducido y lo más seguro es que esté inflamado. El sistema nervioso ha estado meses acumulando presión por la carga deportiva.

Por eso la fuerza no vuelve al día siguiente. Puedes sentirte “muy bien” al tercer día, pero eso no significa que regresaste a la normalidad. Todavía estás recuperándote y hacerlo con inteligencia es tu mejor estrategia.

Recuerda que, durante los días de recuperación, tu apetito no se va a sentir como siempre y que aquí es donde se gana o se pierde la recuperación: para reparar tejido y reponer depósitos necesitamos materia prima de calidad. Por eso, hay que comer suficiente.

Durante 48 a 72 horas los músculos tienen una capacidad especialmente buena para reponer glucógeno y hay que aprovecharla. No es momento de recortar calorías.

Tampoco es momento de hacer evaluaciones físicas. La balanza va a marcar un peso más alto.

Y atención... puede ser tu caso... después de un esfuerzo largo e intenso es posible que tu apetito desaparezca por algunas horas, a veces puede ser que te cueste comer hasta por un día entero. La alta demanda de la maratón modifica por un buen lapso las señales de hambre pues tu intestino ha estado bajo un alto nivel de estrés. Entonces, al terminar la maratón, a pesar de haber gastado una cantidad enorme de energía, no te provoca comer absolutamente nada. Se siente raro, pero pasa. Luego, entre el día uno y el día tres, sucede lo contrario. Aparece un hambre enorme. No es que seas una persona en descontrol. Es tu propio sistema buscando auto-regularse, es tu instinto de supervivencia intentando regresar al balance.

¿Qué puedes hacer?

Si se te va el apetito, procura hidratarte y comer, aunque no tengas ganas, prioriza las opciones líquidas y las alternativas de fácil digestión. Cuando llegue el hambre, si lo sientes desmedido, que es lo más probable, come, pero prioriza las proteínas y combínalas con carbohidratos saciantes como la papa, el camote, la quinua y acompaña tus opciones con palta y aceite de oliva para lograr combinaciones funcionales. Elige opciones naturales y sírvetelas en cantidades generosas, no intentes ganarle a esa señal de apetito con fuerza de voluntad. Sacia tu hambre con comida real e incluye electrolitos.

Irás regresando a tu eje en forma gradual. Todo lo que sube tiene que bajar. Es como un juego. Es una búsqueda de balance. Lo que intentan tu cuerpo y tu mente es darle a tu sistema seguridad y equilibrio.

Y este mismo equilibrio lo queremos en el entrenamiento... así que muévete un poco. Camina, monta bicicleta suave, si te gusta nadar, hazlo a una intensidad baja. Planifica momentos de movimiento relajado, de activación. El objetivo, a diferencia de los entrenamientos previos que buscaban generar estímulo, es ayudar al cuerpo a mantenerse activo y a generar circulación.

Regresar a tu deporte con la misma intensidad debe ocurrir, idealmente, en forma gradual: una primera semana muy suave, de activación, una segunda semana de trote fácil y recién luego, ir pensando en agregar algo de intensidad. No se gana nada intensificando los entrenamientos en plena recuperación. Es contraproducente.

Si quedó alguna molestia de la competencia, las semanas de “baja intensidad y recuperación” son el momento perfecto para resolver cualquier fastidio. Para nada queda bien exigirte por encima de una molestia. Resuelve de inmediato.

Evita la mentalidad: “a partir del lunes me pongo en orden”. Es probable que ahora que la competencia ha terminado, tras la carga de carbohidratos y la inflamación, sientas algo de hinchazón, pero recuerda: son agua, glucógeno e inflamación, no grasa.

Asegúrate de mirar el escenario completo: hay daño muscular aún sin resolver, reservas de glucógeno vacías, sueño alterado por la adrenalina de la carrera, inflamación. Un recorte de calorías no acelera nada, al contrario, retrasa tu recuperación, pone en riesgo tu masa muscular y te deja con un hambre enorme a los pocos días. Y lo más seguro es que vas a interpretar ese exceso de hambre como “falta de fuerza de voluntad” cuando está muy lejos de serlo.

Hace unas semanas mi columna fue sobre sueño y apetito. Esto es exactamente lo mismo, pero en versión deportiva: cuando le sumas restricción a un cuerpo que ya está estresado, eso no es tener más disciplina. Estás haciendo innecesariamente difícil algo que ya cuesta.

La etapa post-maratón no es el momento para programar un déficit. Es el momento de asegurarle a nuestro cuerpo lo que necesita para reparar. El déficit, si lo quieres, puede venir después, cuando tu cuerpo se haya recuperado por completo y hayas regresado a tu rutina, cuando te des la oportunidad de observar cómo tanto tu cuerpo como tu apetito regresan solitos al balance.

El sueño...

Recuerda tu sueño, porque es la columna vertebral de la salud, de tu salud.

Pasa mucho que la noche después de una maratón el sueño es pobre. Tiende a ser una mala noche. La adrenalina, el cortisol alto, las piernas incómodas, la mente acelerada. Parece mentira, pero por más cansancio que tengas no logras dormir a profundidad.

No fuerces el sueño, pero sí protégelo. Asegura las dos o tres noches siguientes. Porque mientras duermes es cuando buena parte de la reparación de tu cuerpo tiene lugar. Ayúdate con la recuperación dándole un espacio importante a esta parte. es crucial.

Ahora, te dejo una herramienta...

Si corriste hace poco o si planeas correr: siéntate POST EVENTO, mientras está fresca la información, y anota todos los detalles. Te servirán para una próxima competencia.

Anota sobre los días previos:

• Qué comiste la noche anterior, a qué hora, y cómo te cayó.

• Qué desayunaste, cuántas horas antes de la partida.

• Cuánto dormiste las tres noches previas (no solo la última).

• Cafeína: cuánta consumiste y a qué hora.

Anota sobre la carrera:

• Tu peso antes y después, misma balanza y sin ropa (si tienes acceso a una balanza).

• Cuántos gramos de carbohidrato por hora consumiste realmente.

• Cuánto líquido y con cuánto sodio.

• Síntomas gastrointestinales del 0 al 10 y en qué kilómetro aparecieron.

• En qué kilómetro bajaste el ritmo, y dónde lo sentiste: piernas, estómago, cabeza.

• Temperatura, humedad, si quedó sal en tu ropa.

• Mujeres: día de tu ciclo menstrual.

Anota sobre los días posteriores:

• Dolor muscular del 0 al 10, día 1, 2 y 3.

• Apetito: si desapareció, cuándo volvió y con qué fuerza.

• Sueño de las tres noches siguientes.

• Frecuencia cardiaca en reposo o variabilidad, si usas un reloj o anillo.

Para cerrar

La meta se siente como un final, pero pienso que es más valioso pensar en ella como uno de los momentos en los que tienes información real sobre cómo responde tu cuerpo bajo máxima presión. Esa información es frágil: si no la anotas, la pierdes, porque la olvidas.

Ahora, si corriste.. .esta semana recuerda:

Come suficiente, prioriza la proteína, combina con carbohidratos complejos, hidrátate con sodio, muévete poco, de menos a más, regresa a tu rutina gradualmente, duerme mucho para recuperarte bien y escribe lo que pasó, porque dentro de cuatro meses vas a agradecer más que cualquier cosa tener esa data y poder construir sobre una estrategia anterior.

Si no corriste Berlín u otra carrera, y llegaste hasta acá, esta información aplica igual a tu media maratón, a tu Hyrox o a tu competencia de fin de año.

La pauta no cambia: tu estrategia de competencia probada y comprobada lo es todo, tu alimentación es el secreto, tu hidratación es el complemento perfecto, la base de tu éxito es el sueño y por supuesto... la data que no registras, la pierdes.

Sandra Chikhani

Health Coach

KO Urban Detox Center