Ansiedad en pandemia: ¿cómo calmar esta desagradable sensación con ayuda de la respiración?

"La calidad y cantidad de sueño, la alimentación y la frecuencia con la que haces deporte influyen en tus niveles de ansiedad", sostiene la autora Jessica Vega.

26/01/2021 16H17

Si queremos entender cómo funciona la ansiedad, debemos primero entender el término inteligencia somática y su importancia para equilibrar el sistema nervioso autónomo. Todos tenemos un sistema nervioso autónomo que ¨escanea¨ tu entorno en busca de señales de amenazas y peligros. Este sistema está prendido durante las 24 horas del día. Es el sistema que nos ha hecho sobrevivir como especie desde hace 200,000 años porque nos ayuda a identificar peligro.

El sistema nervioso autónomo tiene 2 ramas: el sistema nervioso simpático (quien te alerta y te hace reaccionar a potenciales peligros) y el sistema nervioso parasimpático, quien a su vez se divide en dos: el nervio vago ventral y el nervio vago dorsal. El nervio vago ventral del sistema nervioso parasimpático es el freno del simpático. Te hace sentir seguro, en calma y relajado.

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Estas ramas son como el acelerador y el freno de un carro. Cuando te asustas porque sientes que tu enamorado puede estar engañándote o porque podrían botarte del trabajo o porque te sientes rechazado, es la rama simpática activándose. Cuando meditas, haces yoga, o practicas técnica de respiración activas el nervio vago ventral de la rama parasimpática (lo que frena al simpático).

Las personas con ansiedad tienen el acelerador ¨atorado¨. Están apretando la rama simpática todo el tiempo. Les cuesta sentir calma y seguridad. Se sienten estresadas constantemente. La respiración yógica, la meditación y el yoga activan el sistema nervioso parasimpático. Al activarlo sientes una sensación de calma y seguridad, que además hace que el cerebro se vuelva más flexible y neuroplástico.

Esta plasticidad hace sea mucho más fácil hacer cambios en ti, y hace que ante cualquier escenario estresante, sea más fácil regresar a una sensación de calma y seguridad en la que sientes que puedes confiar en los otros, puedes confiar en ti y en tu capacidad de afrontar los problemas.

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Jessica Vega Puch (Lima, 1988) estudió Ciencias de la Comunicación y es autora del blog ¿Yoga o Clonazepam? También ha cursado estudios en Health Coaching, Medicina Medicina Mente/Cuerpo y Psiconeuroendocrinoinmunología. Actualmente dicta cursos de mindfulness, yoga y meditación. Ha publicado 4 libros y 3 agendas.

En conclusión, el yoga y la meditación te enseñan a que uses tu inteligencia somática. Esto te da una base biológica de calma sobre la que es más fácil reponerte de cualquier situación estresante.

Lo ideal sería que sobre esta base de inteligencia somática construyas tu inteligencia emocional a través de terapia psicológica u otras herramientas de autoconocimiento y autoobservación (donde puedas identificar cuáles son los pensamientos que activan tu ansiedad). Es importante también que tomes en cuenta que la calidad y cantidad de sueño, la alimentación y la frecuencia con la que haces deporte también influyen en tus niveles de ansiedad.

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Algunos de nosotros, por haber tenido infancias estresantes, tenemos un sistema nervioso más sensible, que tiende a ver potenciales amenazas donde no las hay. Ergo, la importancia de calmar tu sistema nervioso todos los días a través de yoga, meditación o técnicas de respiración.

¿Cómo aprovechar la respiración para calmar la ansiedad?

Aquí comparto una técnica de respiración muy simple para calmar el sistema nervioso. Debemos hacerla por un mínimo de 10 minutos y se hará más efectiva a medida que la pongamos en práctica. Ayuda mucho que antes de realizar esta técnica se haya hecho deporte.

1. Colócate en una posición cómoda, espalda recta y libera las tensiones. Puede ser sentado o echado

2. Cierra los ojos y observa tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Busca el lugar donde sientas mejor tu respiración y úsalo como el ancla que te conecta con tu presente. Pon tu mano derecha sobre ese lugar para sentir el movimiento de tu cuerpo en cada inhalación y cada exhalación.

3. Cuando te des cuenta de que te has distraído, vuelve a llevar de nuevo tu atención a la siguiente respiración.

4. Ahora empieza a inhalar durante 4 segundos por la nariz inflando la barriga y exhala por 8 segundos por la nariz. Cuenta los segundos en tu mente y asegúrate de mantener tu mano en tu barriga mientras lo haces.

5. Te recomiendo repetir este ejercicio 6 veces al día, 10 o 15 minutos por vez.