Comida y ejercicios: 5 consejos para aprovechar al máximo una rutina

Comer y ejercitarse van de la mano. Ambas son importantes a la hora de realizar actividad física, ya sea que se trate de una rutina casual o de un entrenamiento para competición.

Sin embargo muchas veces se pone énfasis en el ejercicio y se deja de lado la alimentación, olvidando que cuándo y qué comemos determinaran cómo nos sentimos al entrenar.

A continuación, algunos consejos de la Clínica Mayo de EE.UU. sobre alimentación y práctica de actividad física.

1. Desayuna sano
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Si vas a hacer ejercicios por la mañana, ten en cuenta que debes desayunar al menos una hora antes. La mayoría de la energía que se obtiene en la cena la noche anterior ya se ha usado por la mañana y el azúcar en la sangre puede estar bajo. Si no comes, puedes sentirte sin ánimos o mareado en plena actividad.

Además, tu alimento tiene que ser ligero o tomar algo que aumente la cantidad de azúcar en la sangre, como una bebida deportiva. Pon énfasis en los carbohidratos para obtener el máximo de energía. Son buenas opciones:

►Pan o cereales integrales
►Leche descremada
►Jugo
►plátanos
►Yogur
►Waffle o panqueque

2. El tamaño importa

Procura no excederte cuando comas antes de hacer ejercicio. Las pautas generales son:

► Comidas abundantes. Hazlas al menos tres o cuatro horas antes del ejercicio.
►Comidas ligeras. Hazlas dos o tres horas antes del ejercicio.
►Pequeños bocadillo. Cómelos una hora antes del ejercicio.

Comer demasiado antes del ejercicio puede dejarte una sensación de flojera, mientras que comer muy poco puede no suministrarte la energía necesaria para sentirte fuerte a lo largo del ejercicio.

3. Come bocadillos

No está mal comer alguno que otro antojo antes o durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que mejor se adapte a ti. Un bocadillo antes del ejercicio probablemente no te de energía extra, pero pueden ayudarte a mantener el azúcar en sangre. Algunas buenas opciones son:

►Barras energéticas
►Platanos o cualquier otro tipo de fruta fresca
►Yogur
►Batidos de fruta
►Galletas saladas o bagels integrales
►Barritas de granola bajas en grasa
►Sándwiches de mantequilla de maní

4. Come después de entrenarte

No solo basta cuidarse antes de la rutina, también es importante el postentrenamiento. Para ayudar a que tus músculos se recuperen y para reemplazar sus provisiones de glucógeno, lo mejor es ingerir comida que contenga tanto proteínas como carbohidratos luego de dos horas de la actividad. Algunas recomendaciones son:

►Yogur y fruta
►Sándwich de mantequilla de maní
►Leche chocolatada baja en grasa
►Pasta con carne
►Pollo con arroz integral

5. Toma líquidos

Necesitas líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. El Colegio de Medicina Deportiva de los E.U. recomienda beber aproximadamente de 2 a 3 vasos (473 a 710 mililitros) de agua durante las dos o tres horas antes del ejercicio; de medio a 1 vaso (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio y de 2 a 3 vasos (473 a 710 mililitros) de agua después del ejercicio por cada medio kilo de peso que pierdas durante la rutina.

El agua suele ser la mejor manera de reponer los fluidos perdidos. Pero si practicas ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida rehidratante, recomiendan lo especialistas de la Clinica Mayo.