Seis técnicas efectivas para lograr una mejor calidad de sueño, según la Universidad de Harvard

Para muchas personas el dormir puede significar un verdadero placer, pues con el ritmo de vida tan acelerado que predomina en nuestra sociedad actual, cada vez más las horas de sueño se reducen al mínimo. Sin embargo, como expresó Frank Villareal, neurólogo y coordinador de la Unidad de Medicina del Sueño de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar de El Comercio, el sueño es un estado fisiológico, una conducta y una necesidad a la vez, el cual se produce durante el estado de conciencia como producto de la vigilia de todo el día.

Por esta razón, no es algo que podamos colocar al final de nuestra gran lista de prioridades, ya que para que nuestro organismo funcione correctamente, requerimos de 7 a 8 horas de sueño nocturno para regenerar, recomponer, moldear y recuperar algunos sistemas biológicos que han trabajado durante el día. Sin duda, es un tema que todos los seres humanos tenemos que tener en cuenta, pues según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población mundial padece de algún tipo de trastorno de sueño.

Desde luego, como apuntan diversas investigaciones como la publicada en la revista Neurology, la falta de sueño podría provocar la reducción del tamaño del cerebro, pues al perderse horas de sueño se reduciría el volumen de la materia gris en ciertas zonas cerebrales. Además, ello puede contribuir al deterioro de las funciones cognitivas, como la memoria, la atención, el aprendizaje, entre otras, puesto que también se produce una disminución significativa de las conexiones neuronales.

¿Qué recomendaciones podemos seguir para lograr una mejor calidad de sueño?

Ante la preocupación que genera los trastornos de sueño y cómo estos repercuten en la salud física y mental, expertos de la universidad de Harvard brindan seis consejos para lograr dormir mejor por la noche.

Horario para dormir

Según cita el medio Semana a la Universidad de Harvard, es importante establecer una hora fija para dormir, pues al acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, esto nos ayuda a conciliar más fácil el sueño, ya que la luz del día favorece al establecimiento de patrones de sueño.

Disposición del espacio

De igual forma, los especialistas recomiendan acondicionar el espacio para que contribuya a una mejor calidad del sueño, es decir, la habitación debe mantenerse fresca, oscura y silenciosa, así como sin ningún tipo de distracción, como televisión, computadora o aparatos electrónicos en general. Asimismo, debemos evitar emplear el teléfono celular o cualquier dispositivo antes de dormirnos, puesto que la luz de la pantalla engaña a nuestro cerebro, haciéndole creer que es de día.

Tiempo de sueño

Si bien es cierto, puede costar un poco conciliar el sueño, los investigadores señalan que, si no logramos dormir dentro de los 20 minutos posteriores a acostarnos o nos despertamos y no podemos volver a conciliar el sueño, debemos levantarnos de la cama y hacer algo que nos relaje hasta que sintamos sueño nuevamente. También es fundamental evitar siestas durante el día de más de una hora y después de las 3 pm.

Consumo de cafeína

Los expertos sugieren evitar la cafeína, ya se la que encontramos en el café, tés, chocolates y bebidas, pues su efecto suele tardar ocho horas en desaparecer. Además, hacen especial énfasis en estas recomendaciones; sobre todo, para aquellas personas que tienen ataques de pánico o sufren de ansiedad, dado que son más sensibles a esta sustancia.

Hábitos alimentarios

Sin duda, la alimentación repercute de forma directa en el sueño, por ello: “Evite el alcohol, las comidas copiosas, los alimentos que provocan acidez estomacal y beber mucho líquido durante varias horas antes de acostarse”, cita el portal web Semana a la universidad estadounidense. Igualmente, destacan la importancia de evitar el tabaquismo, ya que genera muchos problemas de salud, incluso alternaciones en la calidad del sueño.

Ejercicio físico regular

Como bien sabemos, el sedentarismo es el peor enemigo de la salud, por ello instituciones como la OMS recomiendan realizar actividad física durante un período de 30 minutos por tres días a la semana como mínimo. No obstante, los especialistas de la Universidad de Harvard indican que, realizar ejercicio muy cerca a la hora de acostarse puede traer consigo consecuencias colaterales, razón por la cual, el entrenamiento debe llevarse a cabo por la tarde.

Ciertamente, si tomamos en cuenta estas recomendaciones y le damos mayor importancia a nuestras horas de sueño, podemos lograr una mejor calidad de sueño; sin embargo, si los problemas para conciliar el sueño persisten, lo más recomendable sería acudir a un médico, quien podrá realizar una evaluación más completa, brindar un diagnóstico más exacto y determinar cuál es el tratamiento o medidas que se deben considerar.

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