Muchas personas son intolerantes a la lactosa o simplemente no gustan de los lácteos. Este puede representar un problema, pues tales productos son ricos en calcio y lo necesitamos en nuestro organismo. Sin embargo, hay alimentos que aportan este mineral y una nutricionista compartió una lista que te será muy beneficiosa. El yogur también es un producto que aporta calcio, pero te has preguntado ¿Qué le pasa a tu cuerpo si consumes yogur todos los días?
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Para contraer los músculos y mantener los huesos fuertes es necesario que incorporemos el calcio en nuestra dieta diaria. Los lácteos como la leche, el yogur o el queso pueden aportarnos este mineral, que es el que más abunda en nuestro organismo, pero no todos los consumen. Puede darse el caso que algunos sean intolerantes a la lactosa o simplemente por un gusto personal.
Si retiras el calcio de tu dieta, tu cuerpo va a buscar ese calcio donde haga falta para mantener la construcción muscular, según explica la nutricionista Mónica Acha en el canal de YouTube Alimentación Real Saludable. No obstante, si los requerimientos de calcio no están cubiertos corres el riesgo de que “tu propio cuerpo descalcifique tus huesos”.
Afortunadamente, hay otros alimentos que nos otorgan las dosis necesarias de calcio.
¿Qué alimentos aportan calcio?
- Verduras de hoja verde. Puedes encontrarlas en la espinaca, acelga, col, brócoli, entre otras. Lo mejor es consumirlas cocidas para obtener el calcio. Para evitar perder sus nutrientes, procura que sus tiempos de cocción no sean altos. “A mayor tiempo de temperatura, mayor pérdida de nutrientes en el cocinado de los vegetales”, indicó la nutricionista Acha.
- Frutos secos y semillas. Estos alimentos también tienen un alto contenido en calcio. La nutricionista recomienda especialmente las almendras y las semillas de sésamo o ajonjolí.
- Legumbres. Los garbanzos y la soya (también llamada soja) pueden incluirse en una dieta libre de lácteos.
- Conserva de pescado o pescado azul. Debido a que a espina de estos pescados está blanda, se puede comer y, además, te aporta una buena cantidad de calcio.
Después de las comidas, es importante que no bebas café o té, pues estas bebidas pueden hacer difíciles la absorción del calcio, según Acha. “Tenemos que separarlos un poco para favorecer esa absorción del calcio que hemos ingerido con los alimentos”, dijo la especialista.
¿Cuánto calcio necesito al día?
De acuerdo con National Institutes of Health (NIH), la cantidad diaria de calcio que necesita una persona dependerá de su edad y sexo. Ten en cuenta las cantidades recomendadas.
- Bebés hasta los 6 meses (200 mg)
- Bebés de 7 a 12 meses (260 mg)
- Niños de 1 a 3 años (700 mg)
- Niños de 4 a 8 años (1.000 mg)
- Niños de 9 a 13 años (1.300 mg)
- Adolescentes de 14 a 18 años (1.300 mg)
- Adultos de 19 a 50 años (1.000 mg)
- Hombres adultos de 51 a 70 años (1.000 mg)
- Mujeres adultas de 51 a 70 años (1.200 mg)
- Adultos mayores de 71 años (1.200 mg)
- Adolescentes embarazadas y en período de lactancia (1.300 mg)
- Adultas embarazadas y en período de lactancia (1.000 mg)
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Bachiller en Ciencias de la Comunicación por la Universidad Nacional Federico Villarreal. Con experiencia en el periodismo escrito y digital en las secciones policiales, deportes, actualidad y tendencias. En la actualidad, es redactor real time del área Núcleo de Audiencias en el Grupo El Comercio.
