Si hay algo que nos resulta incómodo a más de uno son esos estornudos que llegan en momentos inesperados o tener que cancelar planes porque la fiebre y malestar general aparecieron. En días en los que el clima no es el mejor y hay descenso de temperatura, no hay nada mejor que empezar a aplicar ciertos cambios en la rutina diaria que marcarán la diferencia para proteger la salud. Hoy te explico, de la mano de los expertos, cómo fortalecer tu sistema inmunológico para enfermarte menos, así que si no quieres estar vulnerable ante los virus, quédate para conocer más información útil.
Algo que debes saber es que el aire más frío y seco reseca las mucosas de las vías respiratorias, debilitando su capacidad de defensa natural. Además, de seguro cuando hace frío prefieres pasar más tiempo en espacios cerrados, lo que facilita la transmisión de virus como el rinovirus, los coronavirus estacionales y la influenza.
Ya sea en el otoño o invierno o si viajas a un lugar muy frío, el cuerpo enfrenta una serie de factores que debilitan la respuesta inmunológica, lo que nos hace más vulnerables ante virus y otros agentes externos. Estos afectan en especial a niños, adultos mayores y personas con enfermedades crónicas que presentarán más casos de resfriados, faringitis, laringitis, gripe, alergias estacionales y la descompensación de enfermedades respiratorias crónicas como el asma o la EPOC.
Cualquier signo de decaimiento en adultos mayores, tos persistente o dificultad para respirar debe ser evaluado de inmediato. (Foto: jeffbergen / iStock)
/ Cómo mantener un sistema inmunitario sano: cambios en tu rutina diaria
Lo primero que debes tener claro es que “el sistema inmunitario del cuerpo protege contra bacterias, virus, toxinas y otros elementos potencialmente dañinos. Cuando está fuerte, puede que no lo notes, pero cuando está debilitado, pronto pueden aparecer síntomas de enfermedad”, explican desde Mayo Clinic donde recalcan que lo mejor que puedes hacer es “comer y dormir bien, reducir el estrés y tratar de mantenerte físicamente activo”.
Es importante aclarar que no todos reaccionan igual ante el cambio de estación o clima y lo más probable es que en tu entorno cercano seas tú o tengas a alguien que siempre se enferma. “Las personas con sistemas inmunológicos debilitados por estrés, mala alimentación, falta de sueño o enfermedades crónicas son las más propensas a enfermarse. Lo mismo ocurre con quienes tienen condiciones como asma, rinitis o diabetes”, precisa el Dr. Alfredo Vásquez, jefe de urgencias de la Clínica Anglo Americana. Estos consejos serán clave:
- Una alimentación rica en frutas y verduras de temporada, como cítricos, zanahoria o brócoli, es esencial por su contenido en vitamina C, zinc y antioxidantes. También hay evitar el exceso de azúcares procesados y mantener una buena hidratación, aun cuando las temperaturas bajen.
- El descanso adecuado, dormir entre 7 y 8 horas diarias, y la actividad física regular son fundamentales. “Ejercicios como caminar, nadar o andar en bicicleta activan la circulación y mejoran la respuesta inmunitaria. Pero hay que evitar el sobre entrenamiento, que puede tener el efecto contrario”, advierte el experto.
- Ventilación y protección. Para la prevención de enfermedades respiratorias y alergias hay que abrigarse adecuadamente para evitar cambios bruscos de temperatura, ventilar los ambientes al menos 30 minutos al día (permite renovar el aire y previene la acumulación de humedad que puede favorecer la aparición de moho y agravar problemas respiratorios), y mantener una buena higiene, especialmente en manos y superficies compartidas. La vacunación contra la influenza es otro aspecto clave, especialmente en personas mayores o con condiciones médicas preexistentes.
Hacer ejercicio regularmente puede mejorar la función inmune. (Foto: Harbucks / iStock)
/ La importancia de la alimentación para fortalecer tu sistema inmunitario
Uno de los pilares fundamentales para el bienestar general es el sistema inmunológico, que protege al ser humano de enfermedades y agentes infecciosos. Mantenerlo en óptimas condiciones requiere de hábitos diarios que fortalezcan las defensas y la alimentación e hidratación son vitales.
“Hay que llevar una alimentación equilibrada. Consumir frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas saludables. Alimentos ricos en vitaminas C y D, zinc y antioxidantes pueden mejorar la respuesta inmune”, explica el Dr. Fernando Toledo Villar, inmunólogo y alergista de la Clínica Stella Maris.
Aquí se debe profundiar en la importancia de las vitaminas. “Busca alimentos que sean fuente de nutrientes como las vitaminas y minerales. Por ejemplo, la vitamina C se encuentra en frutas como la naranja, la mandarina, la papaya y la fresa. La vitamina D está presente en alimentos como la leche, el yogur, el huevo, el queso y el hígado de res. El zinc se obtiene a través de vegetales de hoja verde, productos lácteos y carnes. Por último, la vitamina A y el hierro se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Al incluir esta variedad de vitaminas y minerales ayudamos al fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico”, agrega Alberto Nicho, nutricionista de Ajinomoto del Perú.
Incorpora también las hierbas naturales e infusiones que pueden aportar antioxidantes y otros compuestos que ayudan a proteger las células y a mantener el organismo en equilibrio. No te olvides de los alimentos de color rojo, morado, verde y naranja que suelen ser los más ricos en antioxidantes, al igual que las infusiones y el chocolate oscuro, el cual contiene una alta concentración de cacao.
Además, beber suficiente agua contribuye a la eliminación de toxinas y al correcto funcionamiento del organismo y se debe evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco ya que estas sustancias pueden debilitar las defensas del cuerpo y aumentar el riesgo de infecciones.
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