Dormir en el Ártico: qué nos enseña sobre nuestro sueño no ver el sol por semanas o incluso meses

Imagina no ver el sol durante semanas o incluso meses. Está oscuro, el aire es gélido y todo está cubierto de nieve. Pero incluso en plena noche polar, el cielo no es negro como el carbón: los rayos del sol se filtran débilmente a través de las capas superiores de la atmósfera, creando tonos crepusculares de azul, rosa y púrpura.

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También hay luz de la luna y las estrellas. Las auroras boreales aparecen con frecuencia y la nieve refleja toda la luz artificial, creando un resplandor que hace que todo parezca más brillante.

Es una época del año de una belleza impresionante para quienes viven en el Ártico. Para los lugareños, la noche polar forma parte de la vida, y muchos la disfrutan. Algunos incluso dicen que duermen mejor que en otras épocas del año.

"La noche polar es demasiado corta", dice Esther Berelowitsch, de 42 años, que vive en Inari, Finlandia, donde la noche polar dura seis semanas. "Me encantaría que durara dos meses. Me acuesto antes y duermo mejor. No quiero que llegue la primavera".

Sin embargo, las investigaciones demuestran que otros se ponen tristes y aletargados cuando empieza el invierno: privados de la luz solar, su estado de ánimo decae y puede aparecer la depresión.

Dormir en el Ártico puede ser un reto único. El sol de medianoche durante los meses de verano puede causar estragos en el ritmo circadiano humano, el reloj natural que rige muchas de nuestras funciones corporales.

La oscuridad casi perpetua de la noche polar también puede retrasar el ciclo normal de sueño y vigilia, sobre todo en quienes pasan mucho tiempo en interiores. El insomnio puede ser un problema especial para algunas personas en los meses de invierno.

Pero quienes viven en el Ártico han aprendido a afrontar los retos que el cambio drástico de las estaciones puede suponer para su sueño. Hay indicios de que la población local está mejor aclimatada a los problemas de sueño que los visitantes de latitudes más bajas.

Entonces, ¿qué podemos aprender de los habitantes del Ártico sobre nuestro propio sueño?

Piensa en positivo

En el extremo norte de Noruega, Suecia, Finlandia, Groenlandia, Rusia, Canadá y Alaska, el sol permanece bajo el horizonte durante gran parte del invierno. El tiempo exacto depende del lugar: en Rovaniemi, la capital de la Laponia finlandesa, justo en el Círculo Polar Ártico, la noche polar dura sólo dos días durante el solsticio de invierno.

En Tromsø, la mayor ciudad del norte de Noruega, a 350 km al norte del Círculo Polar Ártico, dura unas seis semanas.

En el extremo opuesto, los militares viven a oscuras casi cuatro meses al año en las instalaciones canadienses de Alert, en Nunavut, el lugar permanentemente habitado más septentrional del mundo, a unos 1.776 km al norte del Círculo Polar Ártico y a sólo 817 km del Polo Norte.

Con tan poca luz diurna, combinada con el frío, los largos meses de invierno pueden afectar al estado de ánimo. Quizá el efecto más conocido sea el trastorno afectivo estacional (TAE), un importante bajón en el estado de ánimo que se cree que está causado por la falta de luz solar durante los días más cortos del invierno.

Los síntomas incluyen falta de energía, comer en exceso y dormir demasiado, y aparecen en otoño o invierno, seguidos de una remisión espontánea en primavera o verano. Las alteraciones del sueño también son un sello distintivo del TAE.

En Europa, se calcula que este trastorno afecta a entre el 2% y el 8% de la población. También se cree que afecta a millones de personas en Estados Unidos, con tasas que oscilan entre aproximadamente el 1% en el sur del país y casi el 10% de la población en el norte.

Pero las investigaciones distan mucho de ser concluyentes.

Hay estudios que ponen en duda la idea de que los síntomas de la depresión estén relacionados con los cambios estacionales o con la latitud. Un estudio de casi 9.000 personas en Tromsø no encontró diferencias estacionales en los trastornos mentales declarados por los participantes.

Otros estudios, sin embargo, han descubierto que existe una fuerte relación estacional entre los sentimientos elevados de depresión y la hora a la que la gente se acuesta y se levanta por la mañana.

La forma de pensar sobre los meses de invierno puede ser un factor importante

Un estudio de 238 personas en Noruega descubrió que tener una mentalidad positiva sobre el invierno puede transformar la forma en que la gente experimenta la noche polar.

"El frío y la oscuridad nos afectan a todos", afirma una de las autoras del estudio, Kari Leibowitz, psicóloga que investiga el bienestar de las personas en invierno. "Lo que marca la diferencia es cómo respondemos a ellos emocional y conductualmente".

El estudio encontró que las personas que esperan disfrutar de las oportunidades que brinda el invierno, como esquiar y pasar noches acogedoras con sus seres queridos declaran un mayor bienestar invernal.

Otro estudio realizado en el norte de Noruega reveló que, los indígenas sami tenían menos probabilidades de padecer insomnio o recurrir a la medicación para conciliar el sueño en comparación con el resto de la población.

Los investigadores descubrieron que los sami solían tener una actitud más relajada hacia el sueño, e incluso dejaban que los niños autorregularan su propio sueño en lugar de ceñirse a horarios regulares para acostarse.

Es bien sabido que la depresión, el estrés, la ansiedad y los conflictos emocionales pueden desempeñar un papel importante en el insomnio. Pero la forma de pensar sobre el sueño también puede tener un efecto real sobre el descanso que se siente después de una noche en la cama.

En otras palabras, el estado de ánimo con el que nos despertamos puede influir en la sensación que tengamos de haber dormido la noche anterior y en lo cansados que nos sintamos a lo largo del día.

A Michèle Noach, una artista que comparte su tiempo entre Reino Unido y Vadsø, una ciudad del extremo noreste de Noruega cercana a la frontera rusa, la noche polar le induce una sensación de calidez en la que sólo quiere acurrucarse y dormir una siesta.

Pero Leibowitz cree que también puede estar pasando algo más.

"Los que tienen una mentalidad negativa luchan contra el invierno", dice Leibowitz. "Por ejemplo, encienden grandes luces para alejar la oscuridad. Pero eso sólo empeora las cosas: crean un contraste que oscurece aún más el mundo exterior, y el exceso de iluminación también puede alterar el sueño".

Baja la luz

La cantidad de luz a la que estamos expuestos durante el día desempeña un papel importante en el establecimiento de nuestro ritmo circadiano, ayudando a regular la cantidad de melatonina que producimos.

La melatonina es una hormona producida por el cerebro a partir de la noche, que prepara el cuerpo para el sueño y desempeña un papel crucial en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia.

La oscuridad casi perpetua del invierno en el Ártico puede causar estragos en la producción de melatonina, y algunos estudios muestran un gran pico de melatonina en el punto álgido de la noche polar a mediados de enero.

Los niveles de melatonina disminuyen a medida que vuelve la luz solar a finales de mes.

Esto estaría bien, excepto para quienes tienen un horario diario fijo que les obliga a a levantarse a una hora determinada.

Durante los periodos de mayor producción de melatonina, los participantes en un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tromsø afirmaron sentirse mucho más cansados por las mañanas que en los meses de verano.

Sin embargo, la iluminación artificial no puede reproducir totalmente los niveles de luz solar necesarios para mantener patrones de sueño estables.

Una investigación realizada con soldados en el Ártico canadiense sugiere que es posible realinear la producción de melatonina de una persona con su patrón de sueño utilizando un visor de luz especializado equipado con LEDs que emiten una luz verde azulada a una longitud de onda de 505nanómetros (nm)

Los militares que utilizaron el dispositivo informaron de una mejora en la calidad de su sueño y su estado de ánimo durante un periodo de 11 días.

Håkan Långstedt, ingeniero afincado en Helsinki, Finlandia y gerente de la empresa de diseño de iluminación SAAS Instruments, recomienda una iluminación suave durante la noche polar.

"Si hay mucha oscuridad, no hace falta mucha luz para compensar", dice. "Sólo necesitas una iluminación tenue". Lo mejor, dice, es reducir gradualmente la cantidad de luz a medida que se acerca la hora de acostarse.

Ciertamente, las investigaciones han demostrado que reducir gradualmente la cantidad de luz azul a la que estamos expuestos hasta dos horas antes de acostarnos puede ayudar a prepararnos para el sueño.

Atenuar las luces antes de que queramos irnos a dormir también puede ayudar a desplazar el momento en que nuestro cuerpo empieza a producir melatonina.

Leibowitz también recomienda utilizar una iluminación suave y luz natural, como la de las velas y el fuego, en las horas previas a acostarse para mejorar la calidad del sueño.

"La iluminación tenue estimula la producción de melatonina: la hormona que da sueño", dice. "Ir a la sauna o darse un baño caliente tiene el mismo efecto: la temperatura corporal baja al salir, lo que también desencadena la liberación de melatonina".

Adopta un hábito de ejercicio

El ejercicio físico también tiene un efecto importante en nuestro ritmo circadiano y parece ser especialmente bueno para nuestro sueño si lo hacemos por la mañana.

Subirse a una bicicleta estática poco después de despertarse y de nuevo por la tarde, pero haciéndolo 20 minutos antes cada día, puede ayudar a modificar nuestro horario de sueño, por ejemplo.

Un estudio realizado con estudiantes de Alta, en el norte de Noruega, demostró que la práctica regular de ejercicio físico -como una sesión de entrenamiento de un deporte de equipo o un rato en la cinta de correr- reduce la cantidad de melatonina producida por la tarde, lo que significa que es menos probable sentir sueño en ese momento del día.

Esther Berelowitsch, que se trasladó a Inari, en el norte de Laponia, desde París hace ocho años para aprender la lengua sami, pasa dos horas al día caminando o esquiando fuera de casa durante la noche polar.

"Es importante estar al aire libre cuando hay un poco de luz", dice. "Sólo me quedo en casa cuando hace -40C (-40F) o más frío. Si no, salgo a pasear o a esquiar".

Patrón constante

"Lo que vemos es que el ciclo sueño-vigilia se retrasa en invierno", dice Arne Lowden, profesor asociado que estudia el sueño y el estrés en la Universidad de Estocolmo, Suecia. "La gente se acuesta más tarde y si tiene que despertarse a una hora determinada porque tiene que ir a trabajar, su sueño se verá interrumpido", afirma.

Lowden y sus colegas realizaron un estudio del sueño en el que participaron 1.200 oficinistas de Kiruna, en el norte de Suecia, donde la noche polar dura 28 días. Descubrió que se iban a dormir 39 minutos más tarde en invierno que en verano, y que dormían 12 minutos menos a la semana en invierno.

"Las bajas temperaturas y el menor número de horas de luz alteran el ritmo circadiano", explica Lowden. "Nuestro cuerpo opera un ciclo de 24 horas en el que realiza sus funciones. Casi todos nuestros órganos están organizados en ciclos, de forma que en un momento del día están activos y en otro recuperando y restaurando células".

Ciertamente, se ha demostrado que hacer ejercicio por la mañana en lugar de por la tarde durante el oscuro mes de enero en el Ártico tiene un efecto beneficioso sobre el ritmo circadiano del corazón, así como sobre la calidad general del sueño.

"Si tu ritmo circadiano está alterado, tendrás sueño durante el día", dice Lowden. "Si está muy alterado, te despertarás a horas totalmente intempestivas y no podrás mantener un trabajo".

También hay evidencia de que necesitamos dormir más en invierno que en verano.

Investigadores alemanes analizaron las grabaciones del sueño de 188 personas con trastornos del sueño y descubrieron que experimentaban variaciones estacionales en el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR), la fase del sueño en la que soñamos. En diciembre, su sueño REM duraba 30 minutos más que en junio.

Algunas pruebas recogidas por rastreadores de actividad física parecen apoyar esta idea. Según datos de 45.000 usuarios del Oura Ring, un dispositivo portátil de seguimiento del sueño y la actividad física, la duración del sueño aumenta un 3%, unos 10 minutos, en invierno.

En conjunto, estas conclusiones sugieren que ceñirse exactamente al mismo horario diario durante todo el año puede no ser la mejor idea.

"Si tienes flexibilidad en tu vida privada y en tu trabajo, te irá mejor si adaptas tus horarios a las estaciones y te das más tiempo para dormir en invierno que en verano", dice Leibowitz.

Baja el ritmo y disfruta de la buena compañía

Berelowitsch, que adora la noche polar, dice que le da la oportunidad de bajar el ritmo y dedicarse a actividades tranquilas.

"Me di cuenta de que en mi tiempo libre lo hago todo más despacio: camino despacio, como despacio, duermo despacio", dice. "Cuando hace demasiado frío para salir, me acuerdo de mis proyectos de artesanía y de mi guitarra. Pero también me gusta socializar en las oscuras tardes de invierno".

Es bien sabido que mantener contactos sociales y asistir a eventos beneficia la salud mental. Y hay pruebas de que las interacciones sociales pueden ayudar a regular nuestras emociones y mejorar nuestro sueño, sobre todo si nos rodeamos de personas que nos apoyan.

"La noche polar es un momento para reunirse con la familia y los amigos", coincide Lowden.

Noach dice que ha habido ocasiones en las que se ha sentado con amigos junto a la chimenea durante nueve horas, sin darse cuenta del tiempo que pasaba. La noche polar también brinda a Noach una oportunidad única para sumergirse en el arte.

"En el Ártico dicen que durante la noche polar tienes que encender tus luces internas", añade. "Así que tienes que sacar recursos muy profundos de ti mismo. Hay gente a la que le resulta difícil y deprimente. Pero a la mayoría le encanta".

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