Seis técnicas de relajación que ayudan a combatir el estrés

Día a día nos enfrentamos a una ola de complicaciones y desafíos, que en ocasiones pueden superarnos y causar niveles altísimos de estrés, afectando de manera directa a nuestro cuerpo y mente. En definitiva, este mal del siglo XXI, es una amenaza para la supervivencia, puesto que cuando se genera una situación por estrés, el cortisol suprime toda clase de actividades propias del organismo, para así enfocar la atención en generar la respuesta al problema. Por esta razón, las técnicas de relajación son el perfecto aliado para ayudar al cuerpo a relajarse y disminuir la presión arterial y la frecuencia cardiaca, así como a contrarrestar la ansiedad y la depresión.

De igual manera, estas herramientas nos ayudan a mejorar nuestra concentración, a desconectar de las preocupaciones que nos atormentan, nos vuelve más resistentes a los problemas digestivos, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, nos evita caer en conflictos innecesarios, alivia los dolores de cabeza, pone fin al insomnio, alivia los dolores musculares, aumenta la creatividad, ayuda a tener un mejor control en las crisis de angustia y reduce el colesterol, logrando así que nuestro cuerpo y mente puedan trabajar con total armonía y que nos sintamos con más energía y vitalidad.

Por este motivo, El comercio ha tenido la oportunidad de conversar con especialistas, quienes nos han recomendado algunas técnicas de relajación que podemos poner en práctica para combatir el estrés cotidiano.

1. Meditación analítica

Este tipo de meditación nace de la tradición budista tibetana, también denominada Vipassana, la cual se emplea para cambiar actitudes destructivas por positivas a través de un proceso de razonamiento o interiorización. Asimismo, esta favorece a la armonía interior y promueve la trascendencia espiritual.

Para poner en práctica dicha técnica, Viviana De Ferrari, coach holística y ontológica, recalcó que debemos relajar el cuerpo y descansar todos los pensamientos que estén transitando por nuestra mente. Posteriormente, realizamos respiraciones largas y profundas, y tratamos de concentrarnos en la forma en la que entra y sale el aire por las fosas nasales.

La postura ideal para meditar consiste en estar sentado con la espalda recta y las manos sobre las rodillas, de manera que la respiración pueda fluir sin ningún problema. Lo principal es que nos sintamos cómodo.

También recomendó realizar este tipo de meditación un par de veces al día. Además, es importante el lugar que elijamos para esta práctica, ya que nos ayudará con la relajación.

2. Pish

Según señala la psicoterapeuta Claudia Zavala Luque, esta técnica proviene de la psicología de la Gestalt y cada letra representa una variable. La P es de percepción, y se centra en lo que captamos a través de los cinco sentidos tradicionales en el mundo exterior; la I es lo imaginario, el mundo de nuestros pensamientos, conceptualizaciones y fantasías. La S corresponde a sentir, al registro del cuerpo y sus reacciones; y por último la H es de hacer, enfocado en una acción.

Básicamente, lo que propone esta práctica es poner mayor énfasis en lo que estamos percibiendo para poder sentir y actuar en base a ello, más no en lo que nosotros mismos empezamos a crear en nuestra cabeza. También nos permite enraizarnos en el aquí y en el ahora.

“Por ejemplo, si empezamos a ver por la ventana y notamos que hay un cielo celeste sin contaminación, esto va a hacer que nos sintamos alegres, calmados, tranquilos y toda una serie de emociones positivas, por ende nos permitirá desempeñarnos mejor en nuestro día a día, mantener un mejor ánimo, entre otros beneficios”, indicó la psicóloga.

3. Meditación de la bondad amorosa

Es una de las técnicas de meditación más populares, debido a que ayuda a aumentar la capacidad de perdón, conexión con los demás, autoaceptación, disminuye el estrés y la ansiedad, etc. De igual manera, suele aplicarse cuando sentimos mucho dolor y sufrimiento.

Para iniciar con este método es necesario que nos tomemos un tiempo para nosotros y adoptemos una postura cómoda, con el objetivo de poder relajar los músculos y respirar profundamente unas cuantas veces.

Zavala aseguró que podemos empezar imaginándonos a una persona importante en nuestras vidas que suela darnos mucho amor, ya que lo que se busca, es poder conectar con esa energía amorosa. También debemos considerar que existen un montón de cosas que escapan de nuestras manos, pero debemos enfocarnos en que las cosas vayan bien para nosotros y desearles lo mejor al resto. Por ello, primero debemos centrarnos en uno mismo y repetir frases como: “Deseo poder vivir con facilidad, ser feliz y libre de sufrimiento”. Después lo repetimos pensando en los demás: “Deseo que vivas con facilidad, seas feliz y que estés libre de sufrimiento”. Y finalmente, nos enfocado en el resto del mundo. “Deseo que la humanidad viva con facilidad, seamos felices y estemos libres de sufrimiento”.

4. Meditación de autocompasión

Considerado como el arte de cuidarse a uno mismo, esta técnica de meditación está orientada al deseo de aliviar nuestro propio sufrimiento, ya que solemos juzgarnos y exigirnos.

La autocompasión tal y como refirió Zavala, es un fenómeno que tiene tres diferentes componentes, el reconocer nuestro propio sufrimiento, entender que el sufrimiento es parte de la experiencia humana y el elegir como cada uno de nosotros queremos tratarnos.

Para iniciar con esta práctica, debemos enfocarnos en una situación que nos genere sufrimiento, la visualizamos y en vez de criticarnos, reconocemos nuestro propio sufrimiento. Luego somos conscientes de que no estamos solos, que probablemente otras personas hayan atravesado por lo mismo y que siempre hay una salida. Finalmente, nos tratarnos con compasión y amor, abrazándonos y repitiéndonos que siempre estaremos presentes para darnos soporte.

5. Grounding o enraizamiento

Se suele emplear cuando empezamos a experimentar un ataque de ansiedad o pánico. Asimismo, la psicoterapeuta indicó que es una técnica que nos permite estar en el aquí y el ahora mediante los cinco sentidos.

Un excelente ejemplo podría ser cuando tomamos un cubo de hielo y lo ponemos en nuestra boca, entonces empezamos a enfocarnos en cuál es la temperatura o cómo es su textura. También podemos observar distintos objetos que están a nuestro alrededor, como un cuadro, un mueble, una planta, etc. Básicamente, debemos ser conscientes de cada una de las cosas con las que entramos en contacto.

6. Relajación cuadrada

“Es una técnica sencilla y poderosa que permite equilibrar y calmar la mente, así como oxigenar nuestro cuerpo y potenciar la musculatura respiratoria”, manifiestó Catherine Revollar Zoppi, terapeuta Gestalt.

Antes de empezar con la respiración, es fundamental que coloquemos nuestra espalda erguida, y una vez que estemos cómodos, podemos cerrar los ojos. La respiración cuadrada se realiza en cuatro tiempos de cuatro segundos de duración cada uno.

El primer paso consiste en tomar aire inhalando profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Después retenemos el aire otros cuatro segundos más. Posteriormente, realizamos la exhalación por un periodo de cuatro segundos, lo que nos permite vaciar por completo nuestros pulmones. Por último, aguantamos la exhalación otros cuatro segundos más.

Cuando acabemos tanto de inspirar como de expirar, es importante que nos sintamos cómodos. Si en caso observamos que tenemos dificultad con algunas de las fases, podemos reducir el tiempo de todas, ya que si no son todas iguales ya no formarían un cuadrado, el cual simboliza el equilibrio.