Lesiones: ¿cómo prevenirlas al correr o caminar?

La temporada de maratones regresa luego de dos años de haber tenido participación reducida. Miles de atletas y corredores se preparan para alcanzar el objetivo por el que han estado trabajando durante meses. Sin embargo, alrededor del 30% de ellos acude a medicina deportiva debido a lesiones como calambres, tendinitis y dolores de rodilla.

Se estima que alrededor del 30% de corredores que entrena para una maratón sufre de algún tipo de lesión y un 15% nunca llega a la línea de salida a causa de ello. Ocurre algo similar en las medias maratones, donde la tasa de lesiones es igualmente alta.

Las lesiones siempre llegan de sorpresa, pueden pasar incluso cuando estamos caminando por la calle; por ello, prevenirlas es mucho más fácil que tratarlas después de que hayan ocurrido. El especialista en medicina deportiva, Dr. Jordan Metz brindó varias consideraciones al Diario The New York Times a tomar en cuenta.

1. No te excedas

Lewis Puller solía decir: “El dolor es la debilidad que abandona el cuerpo”. Esto significó impulsar el volumen de entrenamiento, ya sea kilómetros, peso o intensidad, para lograr el éxito atlético. Sin embargo, hoy en día, los expertos en medicina deportiva reconocen que esta frase puede causar lesiones graves a cualquier deportista.

Por otro lado, en un estudio reciente publicado por The British Journal of Sports Medicine, se evaluaron los factores de riesgo que tenían 735 corredores que entrenaban para una maratón de Nueva York. Metz y sus colegas descubrieron que lo que más perjudicaba a los deportistas era el aumento rápido de los kilómetros de entrenamiento.

Nunca debemos exigirnos más de lo que podemos, ya sea entrenando para una maratón, una caminata o simplemente por tratar de alcanzar un objetivo de una carrera personal. Se recomienda que los deportistas tengan un aumento del 5% de kilometraje por semana, lo que es más seguro para la mayoría.

2. Presta atención a los dolores y molestias

Si al hacer ejercicio se siente dolor o se altera la mecánica del movimiento, es necesario revisarse, ya que si no es tratado en el momento que empieza a doler, puede llegar a empeorar. En el caso de los corredores, cuando los calambres en las espinillas son tan dolorosos, cada pisada podría convertir la inflamación en la superficie de la tibia en una fractura tibial por estrés mucho más grave.

Para que la lesión no pase a mayores es importante tomar en cuenta lo siguiente:

1. Reconocer que tenemos una lesión.
2. Tratar la lesión.
3. Prevenir la lesión.

Si las lesiones no se diagnostican, estas se vuelven más graves y la recuperación lleva más tiempo. Una vez que se diagnostica la lesión por correr, trabaje con un médico deportivo o un fisioterapeuta para encontrar la causa.

3. Mantén los músculos fuertes

A medida que los corredores entrenan para distancias largas, sus espaldas, caderas y rodillas se vuelven más dolorosas, por el desgaste físico. Para ello, es necesario construir la fuerza. Cuanto más fuertes sean los músculos, el deportista podrá resistir más al dolor.

Los músculos mejor fortalecidos son más capaces de soportar los golpes y permiten que los corredores toleren mejor los kilómetros, aunque los científicos aún no han encontrado el método de entrenamiento perfecto.

4. La elección de los zapatos influye

Diferentes estudios han demostrado que tener unas zapatillas adecuadas, tanto para correr, caminar o hacer cualquier deporte, reducen el riesgo de tener lesiones; sin embargo, no hay evidencia de que un tipo específico de calzado para correr reduzca drásticamente las lesiones.

Para elegir las zapatillas adecuadas, lo mejor es que te acerques a una tienda de deporte y probarte varios. Camina por la tienda y dale mayor importancia a lo que se sienta mejor en tus pies. No siempre es fácil encontrar el par correcto, pero una vez lo encuentres se reducirán la cantidad de lesiones.

5. Felicítate por tus logros

El ejercicio es una de las medicinas más efectivas que existe. Todo el mundo puede practicarlo de manera segura sin importar la edad. Correr y caminar se encuentran entre las formas más accesibles, dado que no necesitas equipo ni ciencia. Algunos estudios mencionan que caminar y correr regularmente previene la depresión, la diabetes, reduce la presión arterial y reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Con tan solo salir a caminar 10 minutos en el día es suficiente, ya que el verdadero logro es poder moverse todos los días. Al fin y al cabo es mejor moverse un poco que no moverse.