Si pensabas que las sentadillas eran lo mejor para trabajar las piernas, es momento de probar algo diferente. Las estocadas pueden ser la clave para mejorar tu salud física según Austin Head, entrenador del club Life Time en Nueva York.
El experto asegura que este ejercicio es simple pero muy efectivo. A sus 30 años, Head tiene dos récords Guinness: uno por hacer la mayor cantidad de estocadas en una hora y otro por recorrer la mayor distancia con estocadas en ese tiempo.
Pero no te preocupes, no necesitas hacer 2.825 estocadas en una hora como él para ver resultados. Según explicó a The New York Post, basta con adaptar el ejercicio a tu edad, tu condición física y ser constante. Incluso compartió recomendaciones para quienes sufren de dolor de rodillas pero no quieren dejar de estar activos.
El experto asegura que hacer el número máximo de estocadas no es necesario. Basta con adaptar el ejercicio a la edad de cada persona. (Foto referencial: Freepik)
Las estocadas caminando son las que él sugiere. Se hacen dando un paso hacia adelante, bajando la rodilla trasera hasta cerca del suelo, y manteniendo el tronco firme. Luego se empuja con el pie delantero para volver a juntar las piernas y repetir el movimiento con la otra pierna. Es un ejercicio dinámico que ayuda a trabajar piernas, glúteos y abdomen.
“Fortalece todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y el tronco”, afirma Head.
El entrenador afirma que hacer estocadas con regularidad mejora la estabilidad, el equilibrio y hasta el sistema cardiovascular, algo que se nota en actividades diarias como caminar o correr.
De acuerdo con su experiencia, esta es la cantidad aproximada de estocadas que deberías poder hacer según tu edad:
- A los 20 años: 40 (20 por pierna)
- A los 30 años: 30 (15 por pierna)
- A los 40 años: 20 (10 por pierna)
- A los 50 años: 10 (5 por pierna)
- A los 60 años: 8 (4 por pierna)
“Si eres capaz de hacerlo, probablemente tengas una mayor calidad de vida física”, dice Head; no obstante, si no alcanzas esos números, no te frustres.
Para Head, alcanzar un número fijo no es indispensable. Lo que sí es importante es practicar con constancia. (Foto referencial: Freepik)
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Para quienes tienen molestias en las rodillas, Head recomienda hablar con un médico sobre el uso de colágeno. (Foto referencial: Freepik)
“El cuerpo de cada persona es diferente, así que no hay un número fijo exacto”, aclara. Lo importante es seguir practicando con constancia.
Para quienes tienen molestias en las rodillas, Head recomienda hablar con un médico sobre el uso de colágeno. También sugiere acudir a un fisioterapeuta y modificar el movimiento, bajando menos la rodilla.
“Se siguen trabajando las mismas cosas, pero se limita la amplitud de movimiento”, explica.
Si las estocadas no son para ti, hay otras opciones como los step-ups, que también fortalecen la parte baja del cuerpo.
Cómo hacer estocadas de forma correcta
Aquí te explico cómo hacer estocadas correctamente:
Ponte de pie, da un paso largo hacia adelante, baja ambas rodillas a 90 grados (la delantera alineada con el tobillo, la trasera cerca del suelo), mantén el torso recto, y empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. La rodilla delantera no debe pasar los dedos del pie.
Variaciones:
- Estocada lateral: El paso se da hacia un lado en lugar de hacia adelante.
- Estocada inversa: El paso se da hacia atrás.
- Estocada caminando: Se realizan estocadas consecutivas alternando las piernas.
- Estocada con peso: Se pueden usar mancuernas o una barra para aumentar la intensidad.
