Con el cambio de clima, muchas personas buscan mejorar su condición física. Más allá de la apariencia, mantenerse activo ayuda a sentirse bien y evitar enfermedades. El ejercicio regular fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Además, contribuye a mantener un peso saludable y a prevenir afecciones cardiovasculares.
Dicho lo anterior, cabe agregar que en redes sociales abundan los métodos virales para perder peso rápidamente. Los influencers del fitness promocionan diversas rutinas “milagrosas” para ponerse en forma; sin embargo, no todas estas tendencias tienen respaldo científico.
Una de las excepciones es el método 10-20-30, un entrenamiento de media hora de duración que ha demostrado mejorar tanto el rendimiento físico como la salud en general.
Se inicia con un calentamiento de cinco a siete minutos a baja intensidad, como una caminata o trote ligero, según el nivel de experiencia. (Foto referencial: Pixabay)
Su estructura es sencilla y fácil de recordar. Se inicia con un calentamiento de cinco a siete minutos a baja intensidad, como una caminata o trote ligero, según el nivel de experiencia. Luego, se realizan tres o cuatro bloques de alta intensidad, que pueden incluir carrera, ciclismo, remo o entrenamiento cruzado. Cada bloque dura cinco minutos y se intercala con dos minutos de descanso activo.
La clave está en la distribución del esfuerzo dentro de cada bloque. Cada minuto se divide en 30 segundos de ejercicio ligero, 20 segundos de ritmo moderado y 10 segundos de esfuerzo máximo. De esta forma, la rutina combina intensidad variable de manera efectiva en poco tiempo.
Este método ha sido avalado por estudios científicos. Investigadores de la Universidad de Copenhague encontraron que corredores recreativos mejoraron su velocidad en 5 km en un promedio de 48 segundos en solo siete semanas, reduciendo a la mitad el tiempo total de entrenamiento. Además, los participantes reportaron menos estrés emocional en comparación con quienes seguían planes convencionales.
Luego, se realizan tres o cuatro bloques de alta intensidad, que pueden incluir carrera, ciclismo, remo o entrenamiento cruzado. Cada bloque dura cinco minutos y se intercala con dos minutos de descanso activo.(Foto referencial: Pixabay)
La clave está en la distribución del esfuerzo dentro de cada bloque. Cada minuto se divide en 30 segundos de ejercicio ligero, 20 segundos de ritmo moderado y 10 segundos de esfuerzo máximo. (Foto referencial: Pixabay)
Los beneficios no se limitan al rendimiento deportivo. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology reveló que el método 10-20-30 también contribuye a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.
Con resultados probados y sesiones cortas, esta rutina podría ser una de las formas más inteligentes de entrenar. ¿Te animas a probarla?
Consejos al empezar a hacer ejercicios
Mayo Clinic ofrece varios consejos para quienes se inician en el ejercicio. Primero, es fundamental evaluar tu condición física actual para establecer metas realistas. Esto implica considerar tu resistencia, fuerza, flexibilidad y capacidad aeróbica. Además, recomienda diseñar un programa de acondicionamiento físico equilibrado, que incluya ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y flexibilidad, adaptados a tus necesidades y preferencias.
La institución también destaca la importancia de comenzar lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Iniciar con calentamiento suave y estiramientos, y luego incrementar el ritmo de forma progresiva, ayuda a evitar lesiones y a mantener la motivación. También aconseja escuchar al cuerpo y descansar cuando sea necesario, permitiendo la recuperación muscular.
