La temporada en la que los padres se ponen creativos y madrugan para preparar deliciosos snacks ha llegado. En este regreso a clases no solo hay que garantizar los estudios, uniforme y todos los útiles escolares, sino también pensar en que una alimentación saludable y balanceada puede ayudar a tus hijos a mejorar su rendimiento académico y mantenerse sanos. En esta nota te comparto lo que necesitas saber para armar loncheras saludables y te doy algunas ideas para que queden deliciosas y muy variadas.
El consumo de alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y proteína no solo previene posibles enfermedades y problemas de salud, sino que brinda múltiples beneficios a los estudiantes ya que no solo brinda energía para sus actividades diarias, sino que también mejorará la concentración y el rendimiento académico.
Es por eso que la lonchera ideal debe contener 3 componentes esenciales: una bebida, una fruta y un alimento sólido. Además, involucrar a los niños en la elección y preparación de esta les ayuda a desarrollar hábitos alimentarios saludables y una mayor predisposición a probar nuevos alimentos.
¿Qué tener en cuenta para preparar una buena lonchera?
“La presentación de los alimentos influye en el interés de los niños por comerlos (…) Las loncheras son una parte fundamental de la alimentación de los escolares. Estas comidas deben ser adaptadas a las exigencias y tiempo que el niño o adolescente se queda en el colegio. Un joven deportista destacado no tendrá las mismas exigencias energéticas que un niño que únicamente cumple con sus actividades curriculares”, explica Ruth Palomino, coordinadora de la carrera de Nutrición de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).
- Selecciona alimentos nutritivos y variados: la combinación de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales es clave para una nutrición equilibrada. Se recomienda incluir cárnicos como pollo, pavo o atún; lácteos como yogur o queso; cereales integrales como pan pita o galletas de avena; y frutas frescas como manzana, plátano, mandarina, entre otras.
- Evita alimentos ultraprocesados: productos con alto contenido de azúcares, sodio y grasas saturadas, como galletas comerciales, bebidas azucaradas y snacks fritos, deben evitarse debido a su alto contenido en azúcar, grasa o sodio. El consumo excesivo de estos alimentos puede generar picos de glucosa que afectan la concentración y el desempeño escolar. Por ello, es mejor optar por opciones naturales y caseras, es una alternativa más saludable.
- Incluye frutas y verduras diariamente: aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales para la salud digestiva y el sistema inmunológico. La guía alimentaria para la población peruana del MINSA recomienda al menos dos porciones de verduras y tres de frutas al día. En la lonchera, se pueden incluir opciones como zanahorias en bastones, rodajas de pepino o una manzana pequeña.
- Garantiza una hidratación adecuada: el agua es la mejor opción para una correcta hidratación y debe ser la bebida principal en la lonchera. Otras alternativas incluyen infusiones sin azúcar o aguas saborizadas con frutas naturales. Se recomienda evitar refrescos y jugos envasados debido a su alto contenido de azúcares, los cuales pueden afectar la concentración y el metabolismo de los niños.
5 opciones de loncheras saludables y refrescantes
La clave es incluir alimentos de diferentes grupos: cereales integrales, alimentos fuentes de proteínas como carnes, huevos, lácteos como el queso y yogurt, que además aportan calcio, junto con frutas y verduras. Además, es importante que sea variada en colores, texturas y sabores para hacerla más atractiva. “La lonchera debe cubrir entre el 10 % y 15 % de las recomendaciones diarias de energía y aportar nutrientes que requieren los niños, contribuyendo a su crecimiento y mejor desempeño académico. Esta no reemplaza al desayuno, sino que está destinada a reponer la energía gastada en las actividades escolares. Además, debe incluir alimentos fuentes de energía y proteínas, frutas frescas y líquidos naturales que brinden una buena hidratación y prevengan un golpe de calor”, señala la Lic. Aracelly Bravo, docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión.
1. Lonchera refrescante. Ideal para días calurosos, esta lonchera incluye alimentos ricos en agua que ayudan a mantener la hidratación y frescura.
- 2 tajadas de queso fresco con ½ taza de choclo cocido
- 1 taza de cubos de sandía
- ½ litro de limonada
2. Lonchera energizante. Esta combinación aporta energía sostenida gracias a los cereales integrales y proteínas, ideal para mantener el rendimiento escolar.
- Pan integral con ½ huevo cocido, 1 o 2 aceitunas y orégano en polvo
- 1 manzana delicia mediana
- ½ litro de chicha morada
3. Lonchera ligera y deliciosa. Perfecta para favorecer el desarrollo muscular y la concentración en clases, con una fuente de proteínas magras y vitaminas.
- Sándwich de pollo deshilachado con ½ hoja lechuga, 2 rodajas de tomate, una pizca de sal y aceite de oliva
- 1 pera mediana
- ½ litro de refresco de carambola
4. Lonchera proteica y balanceada. Diseñada para reforzar el sistema inmunológico y prevenir la anemia, con alimentos ricos en hierro y vitamina C.
- 1 papa amarilla pequeña con 4 huevos de codorniz y una pizca de sal
- 1 naranja en trozos
- ½ litro de refresco de maracuyá
5. Lonchera rica en hierro. Opción ideal para reforzar los niveles de hierro y favorecer el desarrollo cognitivo de los niños.
- Pan francés con 2 cucharadas de sangrecita de pollo y 1-2 tajadas de camote frito
- 1 mandarina sin pepa
- ½ litro de agua de manzana
Cómo enviar alimentos seguros en las loncheras en época de calor
Con el calor del verano mantener los alimentos seguros en las loncheras es todo un reto, es por eso que resulta vital que estos lleguen en óptimas condiciones ya que las altas temperaturas pueden hacer que productos como los jugos y la leche se echen a perder rápidamente, favoreciendo el crecimiento de bacterias que afectan su sabor, textura y seguridad, lo que incrementa el riesgo de intoxicación alimentaria. Sigue estos consejos:
- Incluir lácteos: de acuerdo con la Federación Panamericana de Lechería (Fepale), los niños necesitan, para nutrirse bien, entre 2 y 4 porciones diarias de lácteos, dependiendo de su edad. Productos como la leche y el yogur, ricos en calcio y vitaminas esenciales, son una solución práctica para complementar las loncheras. En este sentido, los expertos de Tetra Pak señalan que es ideal optar por los envases asépticos que evitan que los alimentos terminen contaminados o degradados por factores externos, como la luz, el oxígeno y microorganismos. Los envases de cartón para bebidas destacan por su capacidad para proteger los alimentos, gracias a sus seis capas protectoras que aseguran su conservación, además de resguardarlos del calor extremo.
- Organizar en compartimentos: distribuir los alimentos de la lonchera en compartimentos separados además de facilitar el acceso a cada uno, evita que los productos con mayor sensibilidad al calor, se mezclen con otros que puedan afectar su calidad. Esta separación te ayudará a mantener un ambiente controlado para cada tipo de alimento.
- Mantener una rutina de higiene: la seguridad alimentaria inicia en casa. Es importante promover el lavado de manos y utensilios, y limpiar los productos que irán en la lonchera. Una manipulación cuidadosa minimiza la posibilidad de contaminación, reduce la generación de malos olores y contribuye a que los productos estén en buenas condiciones para consumir.
- Diversificar las loncheras: es clave incluir frutas, verduras y granos en los refrigerios de los niños. Para el Ministerio de Salud, la diversidad de productos en las loncheras, sobre todo en verano, debe cubrir del 10 % al 15 % de la energía total requerida diariamente por el menor para que pueda desempeñarse adecuadamente y no se vea afectado su rendimiento escolar durante el horario de clases.
Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 10 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).