El inicio de un nuevo año escolar no solo trae la preocupación por la lista de útiles, el uniforme o la adaptación de los niños al nuevo centro de estudios, sino también el cómo les irá en temas de salud, que no se enfermen en los primeros días y que estén correctamente alimentados. Y es que más de un padre tiene problemas a la hora de preparar las loncheras, ya sea porque sus hijos no aceptan todas las opciones o por qué ya no saben qué más cocinarles. Para hacerte la tarea más sencilla, aquí te dejo algunas opciones prácticas y ricas.
“El regreso a clases es una oportunidad ideal para reforzar hábitos saludables en los niños (…) Una alimentación adecuada influye directamente en el rendimiento académico. Se debe priorizar el consumo de frutas, verduras, proteínas y cereales integrales, evitando el exceso de azúcar y alimentos ultraprocesados”, explicó La Dra. Melissa Montesinos, Sub Gerente de Salud y Bienestar de Pacífico Salud.
Teniendo en cuenta que preparar una lonchera saludable no tiene por qué ser complicado ni aburrido y que se deben promover hábitos alimenticios balanceados y nutritivos para los más pequeños, aquí te dejo algunas opciones para que la vuelta a clases sea deliciosa y llena de nutrientes.
Recetas prácticas y ricas para las loncheras
Los especialistas de Fika, marca de productos saludables y deliciosos, brindas estas recetas para que la lonchera contenga una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, y fibra, lo que contribuye a mantenerlos con energía y concentrados durante toda la jornada.
1. Pan Pita relleno de guacamole (para 2 personas):
Ingredientes:
- 2 panes pita cero Fika
- 1 palta madura
- ½ tomate picado en cubos pequeños
- ¼ cebolla morada picada finalmente
- 1 chda de culantro fresco picado
- ½ limón (jugo)
- Sal y pimienta al gusto
- ½ chdta de ajo en polvo (opcional)
Preparación:
Para el guacamole:
- En un tazón, machaca la palta con un tenedor hasta lograr una textura cremosa, pero con algunos trozos.
- Agrega los demás ingredientes y mezcla bien. Prueba y ajusta la sazón según tu preferencia.
Prepara el pan pita:
- En una sartén a fuego medio, calienta los panes pita durante unos 30 segundos por cada lado hasta que estén ligeramente dorados y flexibles.
- Si deseas, puedes abrirlos con cuidado para formar un bolsillo o simplemente cortarlos por la mitad.
- Rellena cada pan pita con el guacamole.
- Tip: Puedes añadir proteína como pollo desmenuzado, atún o garbanzos cocidos para hacerlo más completo.
2. Smashed Croissants:
Ingredientes:
- 4 croissants sin gluten Fika
- Rodajas de queso de tu preferencia
- Jamón o prosciutto
- Cebollita china picada
- Mantequilla y miel (un poquito para la sartén)
Preparación:
- Aplasta los croissants con un rodillo. Dóralos en una sartén con mantequilla y miel de tu preferencia. Dales la vuelta para dorar ambos lados. Sirve añadiendo por encima queso, jamón y cebollita china picada.
3. Capresse Fit (para 2 porciones):
Ingredientes:
- 2 panes pita fibra sin gluten Fika
- Rodajas de mozzarella
- 2 tomates en rodajas
- Hojas de albahaca
Preparación:
- En una sartén a fuego medio, calienta los panes pita durante unos 30 segundos por cada lado hasta que estén ligeramente dorados y flexibles.
- Ábrelos por la mitad, añade los ingredientes a gusto, y vuelve a colocarlos en la sartén un minuto para que la mozzarella se derrita.
4. Mini Pizzas rápidas (para 2 porciones):
Ingredientes:
- 2 panes pita cero sin gluten FIKA
- Mozzarella rallada
- Salsa de tomate
- Orégano
- Jamón a gusto
- Verduras picaditas a gusto
Preparación:
- Para una base crocante, corta los panes pita por la mitad, separa las dos tapas y en una sartén a fuego medio, calienta los panes pita durante unos 30 segundos por cada lado hasta que estén ligeramente crocantes.
- Añade la salsa de tomate por uno de los lados. Luego, añade por encima la mozzarella a fuego bajo y coloca una tapa sobre la sartén para que se derrita.
- Finalmente, añade el jamón de tu preferencia y tus verduras picadas por encima, orégano al gusto y ¡listo! Tus mini pizzas están listas para servir.
Sabiendo que los padres buscan recetas prácticas que sean atractivas para los niños y, al mismo tiempo, nutritivas, los especialistas de P.A.N., la marca de Alimentos Polar, recomiendan incluir la harina de maíz precocida en la preparación de platos contundentes y llenos de sabor.
1. Panqueques
Ingredientes:
- 1 taza de Harina de Maíz Blanco Precocida
- 3 cucharadas de azúcar
- 1 taza de leche
- 2 cucharadas de mantequilla con sal derretida
- 2 huevos
- 1 cucharada de polvo para hornear
Preparación:
- En un tazón, mezclar la harina de maíz precocida, el azúcar, el polvo de hornear y la sal. Posteriormente, se incorporan la leche, el huevo y la esencia de vainilla, batiendo hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos. Es recomendable dejar reposar la preparación durante cinco minutos para mejorar la textura final.
- Calentar una sartén a fuego medio y engrasar con mantequilla. Luego, se vierten pequeñas porciones de la mezcla y cocinar hasta que aparezcan burbujas en la superficie. Con la ayuda de una espátula, voltear cuidadosamente los panqueques y cocinar hasta dorar ambos lados. Se pueden servir con miel, frutas frescas o yogur como complemento.
2. Pastel de choclo
Ingredientes:
Para la masa:
- 250 g de Harina de Maíz Amarillo Precocida P.A.N.
- ½ litro de leche fresca
- 100 g de mantequilla con sal
- 100 g de azúcar rubia
Para el relleno:
- ½ kg de carne molida
- 1 cebolla picada en cuadritos
- 1 cucharada de ajo molido
- 1 cucharada de ají panca
- 40 g de pasas
- 1 huevo
- 2 cucharadas de ají amarillo molido
- 1 cebolla picada en cuadritos
- 1 pizca de sal
- 10 aceitunas sin hueso
- 2 huevos duros picados en cuadritos
- Aceite para sofreír
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
El horno debe precalentarse a 180°C. En una licuadora, procesar el choclo con la leche hasta obtener una mezcla cremosa y uniforme. En un tazón aparte, se combinan la harina de maíz precocida, el polvo de hornear, la sal y la pimienta, y luego incorporar la mezcla de choclo. Se añaden los huevos batidos y el queso rallado, removiendo suavemente hasta lograr una mezcla homogénea.
Engrasar un molde con mantequilla y se vierte la preparación, distribuyéndola de manera uniforme. Hornear durante 35-40 minutos o hasta que, al insertar un palillo en el centro, este salga limpio. Se sugiere dejar enfriar antes de desmoldar. Puede servirse tibio o frío, acompañado de una ensalada fresca o como una alternativa adecuada para la lonchera.
3. Muffins de queso y vegetales
Ingredientes:
- 1 ½ taza de Harina de Maíz Amarillo Precocida
- 1 cucharada de maicena
- 2 huevos
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- ½ taza de leche entera
- 1 cucharadita de sal
- ½ taza de zanahoria rallada
- ½ taza de espinacas crudas picadas
Preparación:
Se requiere precalentar el horno a 180°C. En un tazón grande, mezclar la harina de maíz precocida, el polvo de hornear, la sal y la pimienta. Luego, agregar la leche y los huevos batidos, mezclando hasta obtener una masa uniforme. Seguido a ello, incorporar el queso rallado, la zanahoria y la espinaca, asegurándose de distribuir los ingredientes de manera equilibrada.
Engrasar moldes para muffins y colocar la mezcla en cada uno, llenando hasta 3/4 de su capacidad para evitar derrames durante la cocción. Hornear durante 20-25 minutos o hasta que los muffins estén dorados y firmes al tacto. Una vez listos, se deben dejar enfriar antes de desmoldar. Constituyen una opción saludable y rápida para el desayuno o la merienda.
¿Qué recipientes elegir para enviar la lonchera escolar?
Ahora que ya tienes buenas ideas para enviar en la lonchera, es necesario también saber cómo enviar correctamente los alimentos. Aquí te explico cómo los recipientes con compartimentos pueden ayudar a una alimentación escolar balanceada.
Las loncheras escolares juegan un papel fundamental en la prevención del sobrepeso y la obesidad, ya que una planificación adecuada de los mismos puede garantizar que se consuman las porciones necesarias de cada grupo alimenticio, ayudando a mantener un equilibrio calórico y evitando excesos en la ingesta diaria. Para ayudar con esta tarea surgen prácticas e innovadoras como las loncheras box, recipientes con compartimientos, diseñados especialmente para ayudar a que los más pequeños lleven un refrigerio saludable y fácil de transportar.
La Escuela Pública de Salud de Harvard recomienda dividir visualmente la comida en tres secciones principales a fin de tener una distribución equilibrada de los alimentos y frenar el aumento del sobrepeso y la obesidad: 50% del plato debe estar compuesto por verduras, hortalizas y frutas; 25% por proteínas y 25% por hidratos de carbono. “Nuestra nueva línea de loncheras box incluye modelos con salseras, cubiertos y diseños atractivos para hacer del refrigerio una experiencia más organizada, práctica y divertida. Otros tienen un diseño ahorraespacio que permite colocar más de un contenedor; y otros traen diseños divertidos, cuyas tapas tienen forma de búho y de dinosaurio”, comenta Janina Caballero, Gerente de Marketing de Basa.
Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 10 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).