Las ensaladas de frijoles están teniendo un gran momento en redes sociales. A diferencia de las ensaladas tradicionales, estas usan legumbres, lo que aporta una gran cantidad de fibra. Según los expertos, la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente fibra, algo preocupante porque una dieta rica en fibra ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon, un tipo de cáncer que está aumentando entre las personas menores de 50 años en Estados Unidos.
Se recomienda que las mujeres consuman unos 25 gramos de fibra al día y los hombres alrededor de 38 gramos; sin embargo, la mayoría de los adultos apenas llega a los 10 gramos diarios. “La fibra es una parte realmente crítica de nuestra dieta general, y el estadounidense típico solo consume entre el 5 y el 10 % de la cantidad recomendada”, dijo al medio HuffPost el Dr. Ron Quinton, director médico del Goldring Center for Culinary Medicine en la Universidad de Tulane.
Décadas atrás, investigadores notaron que en Uganda los casos de cáncer de colon eran mucho más bajos que en Estados Unidos. “Y creo que esa fue la primera vez que realmente se notó que esto era una forma de prevenir el cáncer de colon”, dijo Quinton. Esto se atribuyó a una dieta rica en frutas, verduras y granos, y baja en carne. Por ejemplo, en Uganda había 3.5 casos por cada 100,000 hombres, mientras que en Connecticut la cifra era de 51.8 por cada 100,000.
Según los expertos, la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente fibra, algo preocupante porque una dieta rica en fibra ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon. (Foto referencial: Freepik)
Implementar una dieta rica en fibra aporta varios beneficios al colon. “La fibra juega un papel importante en la salud del colon, y cuando el colon se vuelve poco saludable, estamos expuestos al desarrollo de cáncer y otras enfermedades inflamatorias”, explicó Quinton. Además, ayuda a que las heces se muevan más fácilmente, lo que reduce el tiempo que los residuos permanecen en el colon y disminuye la posibilidad de estreñimiento.
Esto también favorece la eliminación de toxinas. “Si hay toxinas en las heces que pueden causar cáncer, al pasar menos tiempo en el colon, se reduce la exposición a estas sustancias”, añadió. Por otro lado, la fibra también beneficia al microbioma intestinal, que es el conjunto de bacterias que vive en nuestro intestino y que ha sido objeto de muchas investigaciones en la última década.
“La fibra suele ser prebiótica, lo que significa que sirve de alimento para las bacterias probióticas”, explicó Mary Ellen Camire, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición humana en la Universidad de Maine. Cuando estas bacterias consumen fibra, generan compuestos que protegen el colon del cáncer. Además, las células que recubren el colon, llamadas colonocitos, obtienen su energía del microbioma. “Cuando esas células están sanas, forman una barrera que impide que sustancias dañinas pasen al resto del cuerpo”, agregó Quinton.
Se recomienda que las mujeres consuman unos 25 gramos de fibra al día y los hombres alrededor de 38 gramos. (Foto referencial: Freepik)
Entre los alimentos ricos en fibra están las lentejas (18 g por taza), los frijoles negros (15 g por lata), las semillas de chía (10 g en dos cucharadas), la cebada (6 g por taza), las frambuesas (8 g por taza) y las peras (6 g por unidad). Camire recomienda preparar ensaladas con frijoles o pasta integral, o aprovechar frutas y verduras de temporada. También es importante repartir el consumo de fibra a lo largo del día y no hacer cambios bruscos. “Si estás acostumbrado a comer 15 gramos de fibra y de repente subes a 30, las bacterias van a hacer fiesta y podrías tener gases o cólicos”, advirtió.
Aunque puede ser tentador usar suplementos de fibra, los expertos no los recomiendan como sustituto. “Ninguno de los suplementos es un reemplazo adecuado para la fibra natural”, aseguró Quinton. Además, Camire señaló que, considerando la cantidad de fibra que se necesita, los suplementos son solo una pequeña ayuda.
Las legumbres son ricas en fibra soluble e insoluble, la cual es beneficiosa para la salud digestiva, el control del colesterol y la regulación de los niveles de azúcar en sangre. (Foto referencial: Freepik)
“No creo que puedas simplemente reemplazar la fibra con suplementos. Tienes que comer alimentos integrales”, insistió Quinton. También es importante estar atento a síntomas como dolor abdominal persistente, sangre en las heces o cambios en los hábitos intestinales, y consultar con el médico si hay antecedentes familiares de cáncer de colon.
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra son principalmente de origen vegetal. Se encuentran en una amplia variedad de frutas, como manzanas, peras (con cáscara), bayas (frambuesas, moras), plátanos y naranjas. También en verduras y hortalizas, destacando el brócoli, las coles de Bruselas, alcachofas, zanahorias, espinacas y las patatas con piel.
Las legumbres son una excelente fuente de fibra, incluyendo lentejas, frijoles (negros, blancos, pintos), garbanzos, guisantes y habas. En cuanto a los cereales, se recomienda optar por las versiones integrales como la avena, el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la quinoa y el salvado. Las palomitas de maíz (hechas al aire) también son una buena opción.
Finalmente, las frutos secos y semillas aportan una cantidad significativa de fibra. Ejemplos incluyen almendras, nueces, pistachos, semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol. Integrar estos alimentos en cada comida ayuda a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, lo que contribuye a la salud digestiva, el control del peso y la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
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