¿Algunos de los hábitos que practicamos a diario pueden retrasar el Alzheimer? Se puede decir que sí. Un estudio reciente de junio de 2025 en Molecular Neurodegeneration concluyó que hasta el 45% del riesgo de demencia se puede atribuir a factores de riesgo modificables, como el ejercicio y la dieta. Estas costumbres aumentan el BDNF, una proteína esencial para la neuroplasticidad del cerebro, que mejora su capacidad de adaptación, aprendizaje y memoria.
El Dr. Alexander Zubkov, neurólogo y especialista en trastornos neurodegenerativos, habló con HuffPost sobre los hallazgos del estudio.
Él afirmó que “caminar y la dieta son dos de las formas más sencillas que conocemos para aumentar el BDNF, una proteína clave que ayuda a las células cerebrales a crecer, repararse y comunicarse”.
“Niveles más altos de BDNF están fuertemente relacionados con una mejor memoria y un deterioro cognitivo más lento”, agregó.
Por otra parte, la disminución de BDNF se observa en personas con afecciones neurológicas como el Alzhéimer, según un estudio de 2015.
El neurólogo Alexander Zubkov explicó que estos hábitos ayudan a mejorar la memoria y a ralentizar el deterioro cognitivo, aunque no previenen el Alzheimer. (Foto referencial: Freepik)
No se trata de prevenir, sino de “retrasar”
Es importante señalar que, cuando se habla de “retrasar el Alzhéimer”, no se trata de prevenir la enfermedad por completo.
“Cuando hablamos de ‘retrasar el Alzhéimer’, no estamos hablando de prevenir la enfermedad por completo. Estamos hablando de ralentizar la rapidez con la que aparecen o progresan los síntomas”, explica el médico.
Para alguien que empieza a experimentar cambios cerebrales tempranos, “eso podría significar unos años extra de pensamiento claro e independencia. Eso es significativo.”
Caminar es una forma clave de aumentar la expresión de BDNF. Un estudio de 2025 en Brain Sciences indicó que caminar, especialmente a intensidad moderada o alta, eleva los niveles de BDNF.
“Algo tan básico como una caminata diaria a paso ligero aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, lo que naturalmente estimula la liberación de BDNF”, explica Zubkov.
Retrasar la aparición de los síntomas puede significar varios años más de independencia y claridad mental. (Foto referencial: Freepik)
Cuántos pasos al día son suficientes para mantenerse saludable
Sobre la cantidad de pasos, el especialista dijo que no hay un “número mágico”, pero que la investigación señala un rango.
“La mayoría de los datos apuntan a unos 7,000 a 8,000 pasos al día como un punto óptimo realista para la salud cerebral y cardíaca”, afirmó, lo que equivale a aproximadamente tres o cuatro millas, o entre una hora y poco más de una hora de caminata.
El médico sugirió mantener un paso rápido, es decir, lo suficientemente rápido como para poder hablar, pero no cantar, para obtener los máximos beneficios.
La nutrición es otro componente importante, aunque los investigadores aún necesitan más datos.
Combinar una vida activa, buena nutrición y otras prácticas de autocuidado ayuda al cerebro a mantenerse fuerte y funcional. (Foto referencial: Freepik)
Zubkov señala que “combinar [caminar] con alimentos ricos en nutrientes le da al cerebro los bloques de construcción que necesita para mantenerse resistente”.
La dieta MIND, una mezcla de las dietas mediterránea y DASH, mostró resultados positivos e incluye granos enteros, verduras de hoja verde oscuro, nueces, aceite de oliva, bayas y vino tinto.
Zubkov también recomendó nutrientes clave como omega-3, antioxidantes y polifenoles, presentes en pescados grasos, nueces, vegetales de hoja verde, bayas y té verde.
Además, sugirió otras prácticas de autocuidado como ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia, sueño de calidad y reducción del estrés.
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