La Asociación Americana de Quiropráctica estima que alrededor del 80% de los estadounidenses sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. Para unos 16 millones de adultos, este problema se convierte en algo crónico y difícil de tratar. Los expertos advierten que este malestar está en aumento entre los más jóvenes, principalmente por el estilo de vida sedentario y el uso prolongado de dispositivos como celulares, laptops y tablets.
Además de la tecnología y la falta de movimiento, el dolor de espalda puede tener diferentes causas. Entre las más comunes están los desgarros musculares, hernias de disco, esguinces, artritis, mala postura, sobrepeso, falta de ejercicio e incluso el estrés; sin embargo, la neurocirujana estadounidense Meghan E. Murphy, de Mayo Clinic, señala: “Algunos problemas de espalda no se pueden evitar, como los que se deben a lesiones, artritis o genética”.
Para el resto de los casos, Murphy asegura que hay formas sencillas de prevenir el dolor de espalda. En un artículo publicado en Medical Xpress, la especialista revela que el primero de ellos es mantener un peso saludable. “El exceso de peso causa mayor estrés en todas las articulaciones, incluida la columna”, explicó. Mientras más carga soporte la zona lumbar, más difícil será tratar el dolor que aparezca con el tiempo.
Para evitar los dolores de espalda, los especialistas recomienda cuidar la postura al estar sentado y levantarse una vez por hora para caminar un poco. (Foto referencial: Freepik)
Otra medida clave es fortalecer los músculos del core, ya que un abdomen fuerte ayuda a que la columna soporte menos tensión. “Fortalecer los músculos centrales, incluidos los de la espalda, mejorar la flexibilidad y mantener un peso adecuado pueden ayudar a tener una espalda más sana”, comentó la especialista.
“Escucha a tu cuerpo. Si algo no mejora o empeora, consulta a un profesional de salud”, añadió.
La actividad física regular es clave. Según el New York Post, un estudio de 2024 mostró que las personas que caminaban 30 minutos cinco veces por semana sentían menos dolor de espalda y necesitaban menos visitas médicas que quienes llevaban una vida más inactiva.
Sentarse correctamente es fundamental para mantener una postura saludable, prevenir dolores de espalda, cuello y hombros, mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión muscular. (Foto referencial: Freepik)
Según Murphy, el mito de que el reposo en cama ayuda con el dolor de espalda ya no tiene sustento. “La inactividad puede causar que los músculos se tensen, el dolor aumente y se pierda condición física”, dijo.
Por eso, Murphy recomienda no dejar de moverse del todo, sino optar por ejercicios de bajo impacto como caminar o nadar. Lo importante es evitar movimientos como agacharse, girar o levantar peso, y mantenerse activo en la medida de lo posible. Según la OMS, lo ideal es hacer 150 minutos de actividad moderada y dos sesiones de ejercicios de fuerza cada semana.
El ejercicio no solo alivia el dolor, sino que mejora el ánimo. Casi tres de cada cuatro personas con dolor de espalda también dicen sentirse tristes, sin esperanza o sin valor. La depresión, además, puede hacer que el dolor se sienta más intenso. Por eso, los expertos sugieren que quienes se sientan así consideren hablar con un terapeuta o explorar la opción de medicamentos si es necesario.
Muchos pacientes no consideran que el origen del problema también podría estar en el estado emocional. (Foto referencial: Freepik)
Más consejos para evitar el dolor de espalda
Según MedlinePlus, para prevenir el dolor de espalda, es indispensable adoptar posturas correctas tanto al estar de pie como al sentarse. Al estar de pie, distribuye tu peso de manera uniforme sobre ambos pies y evita encorvarte. Si pasas mucho tiempo sentado, asegúrate de que tu silla brinde un buen soporte lumbar, mantén los pies apoyados en el suelo y evita cruzar las piernas por períodos prolongados. La actividad física regular también es clave, incluyendo ejercicios que fortalezcan los músculos del abdomen y la espalda, como caminar, nadar o practicar yoga.
Además, el portal citado destaca la importancia de levantar objetos correctamente y de mantener un peso saludable. Al levantar algo pesado, dobla las rodillas y mantén la espalda recta, usando la fuerza de tus piernas, no de tu espalda. Evita girar el cuerpo mientras levantas. Un peso corporal excesivo ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral, lo que puede contribuir al dolor de espalda. Considera el uso de un colchón firme que ofrezca un buen soporte al dormir y evita dormir boca abajo si te causa molestias en la espalda.
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