Una nueva tendencia está llamando la atención en redes sociales y promete ayudarte a relajarte antes de dormir: las “duchas a oscuras” o ‘dark showering’. La idea es sencilla: tomar una ducha con poca luz o incluso en completa oscuridad para favorecer la calma mental y preparar el cuerpo para el descanso nocturno.
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El psiquiatra y especialista en neuroimagen Dr. Daniel Amen, fundador de las Clínicas Amen en California, explicó a Fox News Digital que la luz tiene un poderoso efecto sobre el cerebro. Esto se debe al tracto retinohipotalámico, una vía que conecta los ojos con el reloj biológico principal del cuerpo, conocido como el núcleo supraquiasmático.
Según el experto, la luz intensa y la luz azul le indican al cuerpo que debe despertarse al elevar el cortisol y reducir la melatonina; sin embargo, cuando las luces se apagan, la baja luminosidad “activa el sistema nervioso parasimpático y pone en marcha el proceso natural de descanso y reparación”.
El Dr. Daniel Amen, experto en neuroimagen, señala que la luz intensa antes de dormir eleva el cortisol y retrasa la producción de melatonina. (Foto: Dr. Daniel Amen / Facebook)
Amen comparó este efecto con “bajar el radar de amenazas del cerebro”. Menos estimulación permite que la parte lógica del cerebro recupere el control, lo que se traduce en una sensación de calma, claridad y equilibrio.
Además, añadió que “cuando reducimos la entrada visual, disminuye la carga sensorial del cerebro”, lo que ayuda a que el sistema encargado de manejar el miedo y el estrés tenga menos estímulos a los que reaccionar.
Para quienes deseen probar esta técnica, el experto recomienda hacerlo gradualmente. Una buena forma de comenzar es atenuar las luces entre 60 y 90 minutos antes de dormir o usar una luz suave de tono ámbar o rojo.
Durante una ducha, la oscuridad o la luz tenue activan el sistema nervioso parasimpático, que prepara al cuerpo para relajarse y recuperarse. (Imagen referencial creada por El Comercio MAG usando la IA de "Perplexity")
Durante la ducha, sugiere apagar las pantallas, mantener la habitación fresca (entre 18 y 20 °C) y añadir aromas relajantes como lavanda o incienso, junto con toallas suaves. No es necesario prolongar la experiencia: 15 a 20 minutos son suficientes.
“El cerebro prospera con la previsibilidad”, explica Amen. Por eso, establecer rutinas nocturnas ayuda a pasar de un estado de alerta a uno de descanso.
“Los rituales sensoriales en la oscuridad son más pasivos y corporales: no haces algo para calmar el cerebro, sino que creas un ambiente que le permite relajarse por sí mismo”, añadió.
El especialista también señaló que las duchas a oscuras pueden resultar especialmente beneficiosas para personas con ansiedad, TDAH o insomnio, ya que “crean una calma externa que conduce a una regulación interna”; no obstante, advirtió que no todos se sentirán cómodos con la oscuridad total.
Esta rutina puede ser especialmente útil para personas con ansiedad, insomnio o dificultad para desconectarse al final del día. (Foto referencial: Freepik)
“Para quienes tienen antecedentes de trauma, depresión o disociación, estar solos en la oscuridad puede generar vulnerabilidad en lugar de calma”, explicó. En esos casos, sugiere incorporar luz tenue, música suave o un aroma agradable para hacer la experiencia más segura.
Por último, Amen comentó que si alguien prefiere mantener su rutina matutina, puede optar por duchas frías como alternativa.
“Las duchas frías estimulan el nervio vago, reducen la inflamación y activan partes del cerebro que ayudan a calmar el cuerpo”, dijo. “Por la mañana pueden ser energizantes y, si se usan de noche, deben ser breves y seguidas de calor para no alterar el sueño”.
Más consejos para mejorar la calidad del sueño
Según el portal MedlinePlus, para disfrutar de un sueño reparador es importante establecer una rutina regular de sueño. Dicho de otra forma: implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Además, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso: un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir también es esencial para conciliar el sueño más fácilmente. Asimismo, realizar ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.
Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño con agua tibia también puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de acostarse.
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