Uno de los momentos más esperados del año es la noche del 24 de diciembre. Las familias se reúnen alrededor de la mesa y cuentan con la presencia de esas personas especiales a las que no ven seguido o con quienes lograron reconciliarse; sin embargo, la Navidad puede convertirse en un terrible dolor de estómago si es que no se toman las medidas necesarias. Y es que para nadie es un secreto que el pavo horneado, el lechón, el arroz árabe, las ensaladas con mayonesa y hasta el chocolate caliente con panetón son deliciosos, pero no siempre caen bien. En esta nota te explico, de la mano de una nutricionista, cuál es la mejor hora para cenar esta Nochebuena y así evitar malestares o problemas digestivos.
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Y es que hay quienes prefieren comer temprano, mientras que otros tienen la tradición de esperar a la medianoche para recién sentarse y servir los platos sin tomar en cuenta algo muy importante: la digestión.
Cuál es la mejor hora para cenar en Navidad
Yasmina Daniela Meza, nutricionista de Surco Salud, explica que la hora ideal para la cena navideña es en el rango de 8:00 pm a 9:00 pm. “Si cenamos temprano el cuerpo tendrá más tiempo para digerir los alimentos”.
Ahora, si por costumbre sí o sí quieres comer después de las 9pm, es recomendable que sea 3 horas antes de dormir para ayudar a digerir todo lo que te serviste y no amanecer con malestar.
Además, un gran consejo es que mastiques lentamente y duermas 8 horas, ya que esto hace que “las hormonas del hambre regulen el apetito adecuadamente evitando la ansiedad por comer”.
¿Qué se puede comer en la cena navideña?
La especialista agrega que “para que una cena sea rica y saludable, debe contener proteínas magras como el pollo, pavo o cuy que son bajas en grasa y digeribles. Las verduras frescas o asadas como el brócoli, espárragos, zanahorias o vainitas también serán un gran aporte, no olvidemos los carbohidratos integrales como la quinua, arroz integral o camote de preferencia el morado, todo ello puede ser sazonado con grasas saludables como la palta, aceite de oliva o nueces y puede servirse acompañado de bebidas naturales como agua con limón, agua de piña con canela o infusiones sin azúcar”.
Un ejemplo de cena navideña saludable es el siguiente:
- Entrada: Ensalada verde con lechuga orgánica, nueces, granada y manzana verde con vinagreta de limón o vinagre de manzana.
- Plato principal: Pechuga de pavo al horno acompañada de quinua graneada con espárragos.
- Bebida: Infusión de frutas como manzana y canela o agua saborizada sin azúcar.
¿Cómo se debe hacer la cena de Navidad para ser saludable?
En esta Navidad es importante mantener una alimentación balanceada desde el desayuno para evitar sentirnos mal por problemas digestivos y malestar estomacal. De preferencia, evita el pan y carbohidratos procesados durante el día y opta por frutas y muchas verduras frescas, así como mucho líquido.
Shirley Cuya, coordinadora especialista de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Privada del Norte, también explica la importante de la planificación para no cometer excesos en la cena. Lo ideal es elaborar un menú balanceado para las festividades, seleccionando recetas que incluyan opciones saludables y organizando los momentos de consumo para evitar excesos. “Opta por ingredientes más saludables, como cortes magros de carne, lácteos bajos en grasa o cereales integrales en lugar de refinados. Además, prioriza métodos de cocción como horneado, asado, al vapor o a la parrilla para reducir la ingesta de grasas. Si se requiere freír, utilizar freidoras de aire para minimizar el uso de aceite”.
A esto hay que añadirle frutas y verduras a las comidas principales para aumentar el consumo de vitaminas y minerales, además de favorecer la saciedad.
¿Cuántas calorías tiene una cena de Navidad?
Por su parte, Talía Pinto, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, señala que, una cena navideña promedio puede llegar a sumar entre 2,000 y 2,500 calorías, equivalente a la ingesta recomendada para todo un día. Sin embargo, con pequeñas modificaciones es posible disfrutarla sin culpas.
Incorpora vegetales ya sean frescos o cocidos ya que aportan fibra, vitaminas y minerales, ayudando a la sensación de saciedad. Sustituye aderezos grasos por opciones más ligeras como yogurt griego con especias. Ejemplo: ensalada de brócoli con enrollado de pollo. Además, revisa las guarniciones y cambia el arroz y los fideos por camotes o papas al horno. Estas opciones aportan carbohidratos complejos de mejor calidad. Por último, modera los postres y bebidas, así que reemplaza el tradicional chocolate caliente por un batido proteico sabor chocolate y opta por un panetón alto en fibra. Si consumes alcohol, alterna con agua para mantenerte hidratado y reducir el exceso.
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Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 10 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).