La nutrición del día después: cómo recuperarte bien de una maratón

Cruzar la meta de una maratón se siente épico. Hay emoción, medalla, fotos, abrazos y probablemente un “nunca más”… que dura aproximadamente 48 horas. Pero mientras tú celebras, tu cuerpo está entrando en otra etapa igual de importante: la recuperación. Porque la maratón termina cuando cruzas la meta, pero fisiológicamente el trabajo continúa.

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Después de correr 42 kilómetros, el cuerpo queda en un estado de estrés importante. Tus reservas de glucógeno (la energía almacenada en músculos e hígado) están bajas, hay inflamación muscular, pérdida de líquidos y electrolitos, y un sistema inmune momentáneamente más vulnerable. Por eso el día después no se trata de “compensar” ni de dejar de comer porque “ya pasó”. Todo lo contrario: es el momento en el que más necesitas nutrirte. Y la recuperación empieza con algo básico: comer suficiente.

Muchas personas subestiman esto, especialmente mujeres corredoras acostumbradas a vivir entre el “quiero rendir” y el “no quiero subir de peso”. Pero el cuerpo no interpreta la restricción como disciplina: la interpreta como amenaza. Y después de una maratón, necesita energía para reparar tejidos, regular inflamación y volver a equilibrarse. ¿Lo primero que hay que reponer? Carbohidratos. Sí, los mismos carbohidratos que durante años demonizaron injustamente. Después de una maratón, son fundamentales para rellenar las reservas de glucógeno. Frutas, arroz, papa, avena, pan, quinua o camote pueden ayudar en este proceso. El cuerpo está especialmente receptivo durante las primeras horas tras la carrera, pero la recuperación continúa todo el día siguiente, e incluso la semana.

Y luego viene la proteína. Correr una maratón genera microdaño muscular, lo cual es propio del mismo ejercicio y esperable, y la proteína aporta los aminoácidos necesarios para reparar músculo y favorecer la recuperación. Lo ideal es consumir una fuente de proteína dentro de los siguientes 60 a 90 minutos. Huevos, pescado, yogur, pollo, tofu o legumbres son excelentes opciones. Si quieres ser aún más específico, la recomendación es mantener una proporción de 3 a 1 con los carbohidratos; es decir, 1 de proteína por cada 3 de carbohidrato. Esto se podría ver como 2 tostadas de pan con 1 a 2 huevos, o yogurt griego con granola y fruta. La idea es que estén ambos nutrientes.

Otro punto importante: la hidratación. Y no basta con “tomar agua”. Durante una maratón se pierden líquidos, sodio y otros electrolitos a través del sudor. Por eso recuperar electrolitos, especialmente sodio, que es el que más se pierde cuando sudamos, ayuda a evitar dolores de cabeza, fatiga excesiva.

Ahora, la inflamación y el sistema inmune también entran en juego y no debemos descuidarlos. Después de una carrera larga, el cuerpo queda inflamado. Ojo: la inflamación no siempre es mala; es parte de la adaptación. Pero una alimentación rica en antioxidantes y grasas saludables puede ayudar a modularla. Frutas de colores intensos, verduras, omega 3, aceite de oliva y alimentos reales juegan un rol importante aquí. Además, puedes sumar almendras, semillas de chía, linaza, y ayudarte con cúrcuma. Y en cuanto al sistema inmune. Existe algo conocido como la “ventana abierta” post ejercicio intenso, cuando las defensas pueden bajar temporalmente. Dormir bien, comer suficiente y evitar seguir exigiendo al cuerpo al máximo esos días es clave para no terminar resfriado después de la carrera. Descansar es parte de la recuperación y tu cuerpo se beneficiará más si lo dejas descansar un par de días, especialmente si corriste 42 km. El día después de una maratón no es momento de castigar al cuerpo ni de volver inmediatamente a la rutina intensa. Es momento de escuchar, nutrir y reparar. //