Cuando hablamos de nutrición durante el embarazo aparece inevitablemente aquella famosa frase: “ahora tienes que comer por dos”. Tranquila: el bebe no necesita su propio plato de pasta. Durante el embarazo aumentan las necesidades de algunos nutrientes y, progresivamente, de energía; pero la calidad de lo que comemos importa mucho más que duplicar las porciones. Y, en realidad, la nutrición del embarazo empieza antes del embarazo.
Idealmente, la etapa preconcepcional debería comenzar al menos tres meses antes de buscar quedar embarazada. No existe un número mágico, pero este período permite evaluar la alimentación, corregir posibles deficiencias nutricionales, revisar suplementos y trabajar sobre hábitos como el sueño, el alcohol, el tabaco y la actividad física. Además, nutrientes como el folato son especialmente importantes desde las primeras semanas de gestación, muchas veces antes de que una mujer sepa que está embarazada. Y una vez iniciado el embarazo, las prioridades van cambiando.
Construir sin necesariamente comer más. Durante estas primeras semanas ocurre una enorme cantidad de desarrollo embrionario, pero las necesidades calóricas todavía no aumentan significativamente. Aquí el protagonista es el folato, fundamental para la división celular y para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. También es frecuente que aparezcan náuseas, rechazo a ciertos alimentos y cansancio. ¿El objetivo? Más que perseguir la dieta perfecta, encontrar alimentos nutritivos que se toleren, mantener una buena hidratación y evitar pasar demasiadas horas sin comer si eso empeora las náuseas.
Empieza el crecimiento. El bebe se desarrolla rápidamente y aumentan las necesidades de energía y nutrientes. La proteína cobra todavía más importancia para formar nuevos tejidos, mientras que el hierro ayuda a responder al aumento del volumen sanguíneo materno y a prevenir la anemia. También necesitamos suficiente calcio, esencial para los huesos y dientes del bebe sin comprometer las reservas de la madre. Por eso, así como existe un acompañamiento ginecológico, es ideal contar también con uno nutricional que permita mantener estos nutrientes en niveles adecuados, favorecer un desarrollo saludable y prevenir deficiencias nutricionales durante el embarazo.
La recta final. El crecimiento fetal se acelera y también aumenta la demanda energética. Aquí son especialmente importantes las proteínas, el hierro y los ácidos grasos omega-3, particularmente DHA, que participan en el desarrollo cerebral y visual. Además, como el útero ocupa cada vez más espacio, pueden aparecer reflujo, estreñimiento o sensación de llenura. Comer porciones más pequeñas, distribuirlas durante el día y asegurar fibra y líquidos puede ayudar bastante para lograr cubrir las comidas y los requerimientos diarios.
Primero, folato, presente en verduras de hoja verde, legumbres y alimentos fortificados, además de la suplementación recomendada desde antes del embarazo. Segundo, hierro, que encontramos en carnes, pescados, huevos, legumbres y otros alimentos, cuya necesidad aumenta considerablemente durante la gestación. Tercero, yodo, indispensable para la producción de hormonas tiroideas y el desarrollo neurológico fetal. Cuarto, calcio, fundamental para huesos, músculos y sistema nervioso. Y quinto, DHA, presente especialmente en pescados grasos bajos en mercurio y clave para el cerebro en desarrollo.
Es importante recordar que las necesidades deben individualizarse, porque más no siempre significa mejor. Durante estos nueve meses no estamos “alimentando a dos”; estamos proporcionando materiales para construir un cerebro, huesos, órganos y tejidos mientras cuidamos simultáneamente el cuerpo de la madre. Míralo así: cuidar la nutrición antes, durante y después es una forma de invertir en la salud de dos generaciones al mismo tiempo. //
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