10 consejos para correr un medio maratón

Correr un medio maratón es un desafío que retará tu físico y mente. No es un prueba de running fácil, requiere un buen entrenamiento de 12 semanas en promedio para que sea una experiencia inolvidable. Si te estás preparando para la próxima Media Maratón de Lima o tienes en la mira esta distancia como tu próximo objetivo, aquí te dejamos 10 consejos que te ayudarán a conquistar los 21k con éxito.

1. Arma tu plan. Para un medio maratón, la preparación ideal es de 12 semanas, entrenando 4 a 5 veces por semana. “El entrenamiento debe ser progresivo, según la capacidad de la persona. Se empieza corriendo 5 kilómetros y poco a poco se va incrementando las cargas. Para llegar en buen nivel, el fondo debería ser de 18 kilómetros”, señala Rolando Ricapa, entrenador en Miraflores Runners.

2. Planifica tu estrategia. Si estás buscando alcanzar un tiempo es clave saber a qué ritmo tienes que correr y cómo vas a salir para lograr tu objetivo. “Una estrategia es dividir la carrera en 3 partes: se comienza lento, luego aumentas la velocidad y en el último tramo vas más rápido. Esta estrategia se aplica para todas las competencias de fondo. Una buena carrera se hace guardando energía para el final”, afirma Renzo Bartra, coach del 42,195 Club de Fondismo.

3. Sigue tu ritmo. Un mes antes de la carrera, puede hacer un control de 18 Kilómetros para ir estableciendo a qué ritmo podrás ir en la prueba. Recuerda que todo va a ser de acuerdo a cómo te has entrenado. Por ejemplo, si tienes un pace de 4’por kilómetro durante tu preparación y en la competencia quieres bajarlo en 20’’, no vas a poder sostener ese ritmo porque tu cuerpo no está acostumbrado.

4. Baja las cargas. Faltando 15 días para el medio maratón, es necesario bajar las cargas y agregar más trabajos de velocidad como las series, intervalos o piques. Rolando Ricapa aconseja “hacer una vez por semana intervalos de 10 series de 400 metros. Si mi pace es de 6’ por kilómetro, se debería hacer los 400 metros en 5’:30’’. La idea es llevar un ritmo de 30 segundos más rápido de lo usual”.

5. Descansa más y corre menos. La semana previa a los 21k es de descarga. Se trata que el cuerpo llegue lo más descansado posible pero no es una para total. “Si la carrera es domingo, el lunes y martes previos puedes trabajar la velocidad con series cortas, sin cargar mucho las piernas. El miércoles, algo muy suave. Mientras que el jueves y viernes puedes hacer ejercicios complementarios, y el sábado solo correr unos 5 kilómetros”, recomienda Renzo Bartra.

6. Presta atención a tu dieta. Para llegar en óptimas condiciones a una media maratón es clave empezar con la carga de carbohidratos 3 a 4 días antes de la carrera. Las pastas y cereales son ideales.

7. Mantente hidratado. Si bien no es necesario tener un plan como en una maratón, sí es importantes llegar a la carrera bien hidratado. Para ello, hay que comenzar a trabajar la hidratación 3 días antes de la prueba. De esta forma, el cuerpo no te va a pedir mucho en la carrera. Lo ideal es que te vayas entrenando en sorbos. Cabe señalar que un corredor debe beber como mínimo 2,5 litros de líquidos por día.

8. Piensa en positivo. “Si tú no manejas tu mente, no vas a poder llevar a tu cuerpo. Muchos entrenan bien, pero a la hora de la carrera no logran el resultado porque no dominan la parte mental. No puedes dudar de tu capacidad y del entrenamiento que has realizado, -cuenta Rolando-. La mente manda en todo. Tus pensamientos tienen que ser positivos, piensa en cosas que te motivan y la carrera va a salir bien”.

9. Despéjate y descansa. El día previo relájate y olvídate de la carrera. Si has entrenado adecuadamente, eso te llevará a hacer una buena carrera y no necesitas más que confiar. Deja tus prendas listas, cena y acuéstate temprano para levantarte lleno de energía.

10. Corre y disfruta. Llegado el día, “el desayuno debe tomarse 2 horas antes de la prueba. Puede ser una tostada con mermelada, un plátano y un jugo de naranja. Todo se debe haber probado, no hay que incluir alimentos nuevos. Evita las proteínas, lácteos y alimentos con mucha fibra, que te pueden traer problemas estomacales”, anota Renzo Bartra. Calienta por 10 minutos, trabajando la movilidad articular en cabeza, hombros, cadera, rodilla y tobillos. Cuando estés en la partida, no te apresures por la emoción: mantén un pace continuo y disfruta de tu carrera. Al finalizar, no olvides de estirar.