Si tienes problemas para dormir, tu alimentación podría ser la causa. Un estudio realizado en Japón reveló que los macronutrientes que consumimos, como carbohidratos, fibra, proteínas y grasas, influyen en la calidad y duración del sueño. La investigación, llevada a cabo por el Instituto Internacional de Medicina Integrativa del Sueño (IIIS) de la Universidad de Tsukuba, analizó la relación entre la dieta y el descanso nocturno.
Para el estudio, los investigadores recopilaron datos de 4.825 personas que usaban dos aplicaciones: Pokémon Sleep, un juego que mide la calidad del sueño, y Asken, una app de nutrición. Los participantes, en su mayoría mujeres de 37 años, debían usar ambas herramientas al menos durante una semana.
Los resultados mostraron que dos factores clave en la alimentación afectan el sueño: el consumo de proteínas y fibra. Quienes comían más proteínas dormían entre 10 y 11 minutos más en promedio. Además, cuando las proteínas reemplazaban a otros nutrientes en la dieta, el tiempo de sueño aumentaba hasta 16 minutos. Algunas buenas fuentes de proteína son carnes magras, pescado, huevos, frutos secos, legumbres y productos lácteos.
Los resultados mostraron que las proteínas y la fibra son cruciales para un buen sueño. Quienes consumían más proteínas dormían varios minutos más. (Foto referencial: Freepik)
Por otro lado, el consumo elevado de grasas afectaba negativamente el descanso. Los participantes que ingerían más grasa dormían entre seis y diez minutos menos y tenían interrupciones más prolongadas en el sueño; sin embargo, no todas las grasas tienen el mismo efecto. Las monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, huevos y frutos secos, ayudaban a conciliar el sueño más rápido, pero también aumentaban el tiempo de vigilia nocturna. En cambio, las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en pescados, nueces y aceites vegetales, reducían el tiempo para dormirse y las interrupciones.
El estudio también encontró que una dieta rica en fibra mejoraba el sueño, ya que reducía el tiempo necesario para dormirse y las interrupciones nocturnas. La Asociación Americana del Corazón recomienda un consumo diario de entre 25 y 30 gramos de fibra, pero la mayoría de las personas solo consume la mitad de esa cantidad. Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos son buenas fuentes de fibra.
Otro hallazgo importante fue que los carbohidratos parecían reducir las alteraciones del sueño, mientras que un consumo elevado de sal en relación con el potasio se asociaba con menos horas de descanso y más dificultades para dormirse.
La investigación señala que los carbohidratos ayudan a reducir las interrupciones del sueño. Por otro lado, consumir más sal que potasio puede afectar negativamente el sueño. (Foto referencial: Freepik)
Aunque los resultados fueron publicados en la revista Journal of Medical Internet Research, los investigadores advierten que el estudio tiene limitaciones. Los participantes podrían haber reportado de forma inexacta sus hábitos de alimentación y sueño, y no se consideraron otros factores como el consumo de alcohol y tabaco, el estado de salud o el uso de medicamentos.
Aun así, los expertos destacan que los hallazgos sugieren que la alimentación juega un papel clave en la calidad del sueño y que ajustar la dieta podría ser una estrategia para mejorar el descanso.
Más consejos para mejorar la calidad del sueño
Según el portal especializado MedlinePlus, para disfrutar de un sueño reparador es importante establecer una rutina regular de sueño. Dicho de otra forma: implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Además, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso: un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
Los expertos coinciden en la importancia de evitar las pantallas antes de intentar dormir. (Foto referencial: Freepik)
Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir también es esencial para conciliar el sueño más fácilmente. Asimismo, realizar ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.
Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño con agua tibia también puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de acostarse.
