Late aproximadamente 100,000 veces al día y bombea sangre por todo el cuerpo de forma ininterrumpida. El corazón es ese órgano que sí o sí se debe cuidar no solo para alejar las enfermedades cardiovasculares, sino para gozar de buena salud en general. Es aquí donde resulta importante saber cómo detectar los síntomas o signos de alerta y adoptar hábitos saludables que pueden salvar vidas. Hoy te comparto una sencilla guía con consejos prácticos para cuidarlo sin importar la edad.
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Síntomas y signos que toda persona debe conocer para cuidar su corazón y actuar a tiempo
Reconocer los signos de un posible infarto puede salvar vidas:
- Dolor en el pecho que puede irradiarse hacia el hombro y brazo izquierdo.
- Falta de aire o dificultad para respirar.
- Sudoración fría.
- Mareos o sensación de desmayo.
Qué hacer: Ante cualquiera de estos síntomas, acudir de inmediato a un centro de salud. El tiempo de reacción es clave para evitar consecuencias graves o la muerte súbita.
Factores que aumentan el riesgo
- Estrés crónico, considerado uno de los detonantes más frecuentes, incluso en personas menores de 50 años.
- Carga genética o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.
- Hipertensión arterial no controlada.
- Diabetes, colesterol alto y obesidad.
Recomendaciones para cuidar el corazón
“La tecnología nos permite ofrecer soluciones más seguras y rápidas, pero la prevención sigue siendo la mejor estrategia para cuidar el corazón”, indicó el Dr. Luis Mejía, director de Cardiología del Instituto Nacional Cardiovascular (INCOR) de EsSalud
- Realizar chequeos médicos periódicos incluso antes de los 50 años, especialmente si existen antecedentes familiares.
- Reducir el consumo de sal.
- Mantener una actividad física regular (al menos 30 minutos diarios).
- Seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras y baja en alimentos ultraprocesados.
- Evitar el tabaco y el exceso de alcohol.
- Controlar el estrés mediante técnicas de relajación, meditación o actividades recreativas.
Estos hábitos te ayudarán a proteger el corazón. (Foto: fizkes / iStock)
/ Hábitos saludables y elecciones alimentarias que ayudan a mantener fuerte el corazón
“Cuidar el corazón no depende solo de la genética: lo que comemos, cómo nos movemos, el descanso y hasta la forma en que manejamos el estrés impactan directamente en la salud cardiovascular”, explica la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
1. Actividad física regular y buenas horas de sueño
Moverse de forma frecuente es una de las medidas más efectivas para mantener el corazón en forma. Según la American Heart Association, al menos 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos moderados ayudan a bajar la presión, controlar la diabetes y reducir el riesgo de aterosclerosis —con un impacto de hasta 30% menos de riesgo cardiovascular. A esto le debes sumar el dormir bien. Entre 7 y 9 horas por noche favorece el metabolismo y evita la sobrecarga del corazón. Dormir poco, en cambio, eleva la presión y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 48%, según un estudio del European Heart Journal.
2. Manejo del estrés y alejar el tabaco y alcohol
El estrés sostenido puede aumentar los niveles de cortisol, sube la presión y eleva el riesgo de infarto. Una revisión en The Lancet encontró una relación directa entre estrés psicológico y mayor incidencia de infartos y accidentes cerebro vasculares. Por su parte, el cigarrillo puede deteriorar los vasos sanguíneos y favorecer la trombosis, mientras que el alcohol en exceso está relacionado con el aumento de triglicéridos y presión arterial.
3. Peso corporal en equilibrio y dieta saludable
La grasa acumulada, sobre todo en la zona abdominal, está muy ligada al riesgo cardiovascular. Un estudio en Circulation mostró que la circunferencia de la cintura es un predictor clave: más de 94 cm en hombres o 80 cm en mujeres ya significa riesgo elevado. Es aquí donde debes priorizar una alimentación que contenga grasas saludables para proteger el corazón. Pescados como salmón, sardina y caballa aportan ácidos grasos como el omega-3 (EPA y DHA), que pueden ayudar a reducir los triglicéridos, presión arterial y riesgo de arritmias. Añade también alimentos ricos en fibras solubles, como los betaglucanos presentes en la avena, y también incluye frutos rojos como arándanos, frutillas y moras que son ricos en antocianinas y flavonoides —compuestos bioactivos que pueden ayudar a controlar la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Un estudio publicado en la revista Circulation mostró que las mujeres que consumían estas frutas con frecuencia presentaban menor riesgo de infarto, reforzando el papel de estos alimentos en la protección cardiovascular.
El consumo de alimentos como avena y frutos rojos es vital para un corazón saludable. (Foto: Keegan Evans / Pexels)
Cómo cuidar tu corazón a los 20, a los 40 y a los 60 años
“Las enfermedades cardiovasculares se gestan desde joven: lo que hagas a los 20 influye en cómo estará tu corazón a los 60. La prevención es acumulativa, cada década suma: los buenos hábitos protegen, los malos se acumulan”, afirma la Dra. Miriam Villón Solano, docente de Medicina Humana de la Universidad Norbert Wiener.
En ese contexto brinda las siguientes recomendaciones:
A los 20 años: sembrar buenos hábitos
La juventud es el momento ideal para construir un corazón fuerte y sano. A esta edad se recomienda:
- Alimentación equilibrada: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado.
- Actividad física regular: al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico.
- Sueño reparador: entre 7 y 9 horas diarias.
- Evitar factores dañinos: no fumar ni vapear, moderar el alcohol y alejarse de las drogas recreativas.
A los 40 años: reforzar y controlar
En esta etapa, el cuerpo empieza a mostrar cambios: disminuye la elasticidad arterial, aumenta la rigidez de los vasos y aparecen riesgos de hipertensión y síndrome metabólico. Para cuidar el corazón a los 40 es clave:
- Controlar periódicamente la presión arterial, el colesterol y la glucosa.
- Mantener la actividad física y un peso saludable.
- Reducir el estrés laboral y familiar con rutinas de descanso y recreación.
A los 60 años: prevenir complicaciones
El riesgo cardiovascular es más alto en la adultez mayor, por lo que se recomienda un chequeo anual con el médico y mantener tratamientos en caso de hipertensión, diabetes o colesterol elevado. Además:
- Seguir una dieta cardiosaludable, con bajo consumo de sal y azúcares simples.
- Practicar ejercicios seguros como caminatas, natación suave o yoga.
- Incluir rutinas de fuerza y equilibrio para evitar caídas.
- No suspender ni ajustar medicación sin supervisión médica.
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