Si hay un alimento que está presente en una infinidad de recetas que van desde guisos, sopas o que se vuelve el acompañamiento ideal de una hamburguesa o milanesa, ese es la papa. Este tubérculo está lleno de beneficios, pero también de mitos que giran en torno a su papel dentro de la salud. ¿Crees que consumirla es sinónimo de engordar? Hoy te explico qué es lo que debes evitar dentro de tu dieta saludable para disfrutar de su sabor sin verte perjudicado. Además, la nutricionista Araceli Bravo detalla unas recetas sencillas para sacarle el máximo provecho.
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“La papa aporta carbohidratos de lenta digestión que brindan energía y generan saciedad. También contiene vitaminas como la C y minerales como el potasio, que nos ayuda a regular la presión arterial, el magnesio y el fósforo, que ayudan a regular funciones del cuerpo y mantenernos activos”, menciona la especialista.
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Según el International Potato Center (CIP) también es una excelente fuente de energía y almidón de digestión lenta, así como fuente moderada de hierro y zinc de buena biodisponibilidad.
Sancochada es una de las mejores formas de consumir la papa para absorber sus nutrientes. (Foto: Arnav Ray / iStock)
/ ¿Cuál es la forma más sana de comer papa?
Sin importar sus diferentes tipos (amarilla, blanca, nativa, etc.), todas ofrecen un aporte similar de energía, unas 100 calorías por cada 100 gramos. Eso sí, hay que tener en cuenta que existen formas adecuadas de comerla. “La papa no engorda. Su aporte calórico es bajo a medio, y su digestión lenta ayuda a controlar el hambre. El aumento de peso se asocia principalmente a su preparación con frituras u otros ingredientes hipercalóricos, no al tubérculo en sí”, detalla Bravo, quien también es docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión.
Ella explica que las formas más recomendadas para su consumo son sancochadas, al horno o como parte de guisos. Estos métodos ayudan a conservar sus nutrientes, saciar el apetito y controlar los niveles de glucosa, a diferencia de las papas fritas, cuyo valor calórico se eleva considerablemente al cocinarse en aceite.
Lo ideal es consumir papa a diario dentro de una dieta balanceada, en porciones moderadas: entre 2 y 3 porciones al día, lo que equivale a 1 o 2 papas medianas.
Al cocinarse en aceite, se eleva demasiado su valor energético, por lo que no es recomendable. (Foto: LDProd / iStock)
/ Cómo disfrutar de la papa en recetas saludables
- Papa a la huancaína: Tres o cuatro rodajas de papa con crema huancaína, para la cual usaremos galleta de soda que nos aportará más carbohidratos, así como leche y queso fresco, que nos aportarán proteínas y calcio. Incluir tajadas de huevo cocido y aceituna para decorar y aumentar así su valor nutritivo. Aporta 302 kcal.
- Ajiaco de papas: Guiso a base de papas blancas o Yungay. Debemos sancocharlas, pelarlas y prensarlas para luego reservar la masa. Doramos ajos, cebolla y ají colorado. Una vez frito, se agrega la papa, leche y agua, mezclar bien y agregar el queso fresco en cubitos. Sírvelo con arroz blanco y decóralo con rodajas de huevo duro y perejil picado. Este plato contiene proteínas de alto valor biológico, aporte en tiamina, vitamina B6, calcio, zinc y cobre. Aporta 412 kcal.
- Causa rellena: Cocemos un kilo de papas amarillas con toda su cáscara, luego las pelamos y aún calientes las pasamos por el prensador. Agregamos sal, cuatro cucharadas de aceite vegetal y amasamos. Añadimos 3/4 de taza de ají amarillo licuado y el jugo de un limón, continuamos amasando suavemente, procedemos a dividirla en dos partes. Colocamos la primera mitad en un molde como si fuera un primer piso, agregamos una capa de mayonesa casera y el relleno que puede ser de atún, pollo o verduras. Finalmente, cubrimos con la otra mitad de la masa de causa. Aporta 325 kcal.
- Pastel de papa: Es un platillo típico adaptado de Arequipa. Consiste en crear capas de papa con el relleno de leche, queso fresco y huevos. La clave está en encontrar el punto perfecto para que el queso se derrita entre las capas de papa, se gratine y así obtenemos una receta más que deliciosa y nutritiva. Aporta 403 kcal.
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