Ya sea porque pasas varias horas sentado frente a la computadora, te toca estar parado la mayor parte del turno o realizas esfuerzo y cargas cosas pesadas, el dolor de espalda se vuelve una constante y, aunque no está bien, muchos se acostumbran a vivir con esto y le restan importancia. Si bien es una de las razones más comunes por las que las personas faltan al trabajo o llegar de emergencia a buscar atención médica, es posible disminuir sus efectos o aliviar su presencia. Para eso, hoy te traigo 5 movimientos clave que puedes incorporar durante tu jornada laboral para decirle adiós a esta molestia.
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“El dolor de espalda puede variar desde un dolor muscular hasta una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante. Además, el dolor se puede extender hacia la pierna. Agacharse, girarse, levantar peso, estar de pie o caminar puede empeorar el dolor”, explican desde Mayo Clinic.
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Teniendo en cuenta que el dolor en esta zona es particularmente común entre quienes pasan largas horas sentados o de pie sin pausas adecuadas, es importante saber que sí se puede aliviar esta molestia siguiendo una rutina sencilla de ejercicios que no requiere implementos ni demasiado tiempo.
Es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la causa del dolor y recibir el tratamiento adecuado. (Foto: uchar / iStock)
/ 5 movimientos clave para decirle adiós al dolor de espalda
El especialista Jesús Yerén recomienda realizarlos cada hora, durante 5 a 7 minutos, alternando entre posiciones sentadas y de pie. Aquí el paso a paso para prevenir y reducir el dolor de espalda:
- Ejercicios de respiración superficial y profunda: ayudan a oxigenar el cuerpo, reducir el estrés y mejorar la postura al activar el core.
- Estiramientos de cuello y cabeza (hacia atrás y hacia los lados): Alivian la tensión acumulada por mantener la cabeza inclinada hacia adelante durante largos periodos.
- Estiramientos de tronco (hacia atrás y hacia los lados, con manos estiradas hacia atrás): Favorecen la movilidad de la columna dorsal y mejoran la flexibilidad del torso.
- Estiramiento de la zona lumbar (hacia adelante): Ideal para liberar tensión en la parte baja de la espalda, especialmente tras muchas horas sentado.
- Movimientos oscilatorios de las piernas: Mejoran la circulación, disminuyen la rigidez y previenen el adormecimiento por compresión nerviosa.
“Además de estas rutinas, es fundamental incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular, como el uso de ligas de resistencia, para mantener una espalda estable y funcional. Incluir estos movimientos en la rutina diaria no solo ayuda a prevenir el dolor, sino que también contribuye a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño, favorecer la pérdida de peso, fortalecer el cuerpo y elevar los niveles de energía y bienestar general”, agregó el docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación de la Escuela de Educación Superior Cibertec.
Realizar estiramientos de cuello y cabeza alivian la tensión acumulada por mantener la cabeza inclinada hacia adelante durante largos periodos. (Foto: FG Trade / iStock)
/ ¿Cuándo consultar a un especialista por un dolor de espalda?
Aunque estos ejercicios son seguros para la mayoría, existen señales que indican que es momento de buscar ayuda profesional. Entre ellas: pesadez corporal, mareos, fatiga muscular, problemas de sueño o concentración, sobrepeso, digestión lenta y una dieta desbalanceada. Si experimentas al menos tres de estos síntomas, lo recomendable es detener los ejercicios y acudir a un especialista. Fisiatras, quiroprácticos y médicos especialistas en dolor de espalda o columna son opciones comunes para el tratamiento inicial.
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