Cómo prepararte para correr una carrera 10K

Una buena forma de crecer como corredor es superar retos. Las carreras de 10 kilómetros son un desafío importante, ya que exige a nuestro estar en buena forma y para eso debemos entrenar adecuadamente. Estas competencias son ideales para runners que quieren estar en forma sin necesidad de dedicar una gran cantidad de tiempo. También son una buena dinámica para hacer la progresión hasta una media maratón. Y si todo va bien, llegar así a la maratón completa.

Requisitos para correr una 10K
Para correr con garantías, “lo primero que debemos tener en cuenta es correr con unas zapatillas especiales para el running”. Así nos lo cuenta Miguel Ángel Rastrollo, maratonista integrante del club de atletismo Fartlek Running de Lima.

El segundo requisito que menciona es encontrar tu ritmo. “Es fundamental empezar corriendo a un ritmo muy suave para que nuestro cuerpo vaya acostumbrándose y no se colapse el aparato respiratorio por las altas demandas energéticas”.

En tercer lugar, hay que aprender a llevar una postura correcta a la hora de correr. Esto evitará dolores y lesiones recurrentes, como algunas que surgen en la zona inferior de la espalda.

Antes y después de tu rutina, debes hacer calentamientos y estiramientos durante unos 10 o 15 minutos. Esto también previene lesiones y pone en marcha tus músculos.

Descansa tus horas completas. Solo así permitirás que tu cuerpo se reponga del esfuerzo y esté listo para volver a correr.

Mejora tu alimentación y compleméntala para mantener tu energía en niveles saludables. Salir a correr se traduce en agotamiento del cuerpo y tienes que reponer lo que utilizas durante las sesiones.

Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. Sobre todo cuando las rutinas se hacen más largas o si el calor apremia, el agua será tu mejor compañera.

Mantente motivado. Los inicios suelen estar llenos de ímpetu, pero cuando pases los primeros kilómetros y también tras varios entrenamientos necesitarás tener una buena actitud y perseverar en tu objetivo de alcanzar los 10K.

¿En cuánto tiempo estarás listo?
“Podrías prepararte en aproximadamente 4 semanas”, tal y como afirma Julio Franco, fitness coach FITNESS COACH certificado por la Federación Internacional de Fitness & Kettlebell. “Para esto deberías entrenar al menos 3 días a la semana”.

Respecto a la intensidad, debe ser progresiva. De los 3 días semanales, 2 deberían llevarse a cabo durante un tiempo de 30 a 40 minutos a un 80% de tu capacidad, y el tercer día debe ser mínimo de 1 hora pero a menor intensidad.

Tu progreso también será paulatino. “Cada semana que pase deberías aumentar entre 1 y 3km de distancia hasta que en la última llegues a 10k o 12k”. Comprobar que puedes correr algo más de la distancia de la carrera te dará mayores garantías de tener un buen rendimiento.

El resto de días de la semana, teniendo 1 día de descanso, deberías pasarlos en el gimnasio realizando ejercicios de fuerza para tener músculos más fuertes que ayuden a tener una mejor resistencia durante la carrera.

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