Cuida tus rodillas: los ejercicios y actividades que sí puedes realizar si tienes una lesión

Para quienes se consideran personas activas, son atletas o practican deporte regularmente, no hay nada más frustrante que sufrir una lesión en la rodilla y que la recomendación médica sea estar en reposo por un buen tiempo. Si este es tu caso y quieres volver a la actividad tras superar la parte más complicada del tratamiento, aquí te revelo, de la mano de un experto, cuáles son los ejercicios y actividades que sí puedes realizar sin riesgos, eso sí, siguiendo siempre lo que recomiende tu doctor.

MIRA TAMBIÉN

Cómo la falta de sueño afecta la salud: lo que pasa en tu cuerpo al no dormir lo suficiente

El dolor en esta parte de las piernas puede surgir por sobrecarga, mala técnica en los entrenamientos, uso inadecuado del calzado, desequilibrios musculares o simplemente por desgaste natural con el paso del tiempo.

MIRA TAMBIÉN

Para un corazón fuerte: la fruta tropical que mejora tu salud cardíaca si la comes a diario

Tras un traumatismo, contusión, fisura u otro tipo de lesión, los especialistas suelen limitar o evitar los ejercicios que generen un esfuerzo excesivo en las rodillas, dependiendo de la magnitud de la lesión. Esta restricción puede generar frustración y miedo a perder un estilo de vida en movimiento.

Qué actividad física realizar para no lastimar las rodillas

“Existen múltiples alternativas para mantenerse activo sin poner en riesgo las rodillas. Modificar tu rutina y optar por ejercicios de bajo impacto puede ser la clave para continuar en movimiento, fortalecer otras áreas del cuerpo y favorecer la recuperación”, afirma Sergio Pérez, jefe del departamento técnico de Smart Fit, quien también recomienda estos ejercicios y actividades.

1. Entrenamiento en elíptica o bicicleta estática: Son ideales para cardio de bajo impacto. El entrenamiento puede comenzar con 10 minutos para activar el cuerpo, esto te permite trabajar la resistencia sin presión directa sobre las rodillas.
2. Ejercicios de fuerza para tren superior y core: Trabajar brazos, espalda y abdomen mejorará la postura y aliviará la carga sobre las piernas. Se puede utilizar las máquinas de polea para remos o press de pecho, mancuernas para elevaciones laterales, y ejercicios para core en colchoneta y de pie, como planchas con apoyo hasta un pallof press, etc.
3. Ejercicios con bandas elásticas: Permiten entrenar con control de la resistencia, evitando movimientos bruscos que afecten las articulaciones. Ejercicios como abducciones de cadera, sentadillas isométricas con banda o “clam shells” en posición lateral ayudan a fortalecer glúteos, muslos y caderas, grupos musculares clave para estabilizar la rodilla. Al mejorar esta musculatura de soporte, se reduce la carga sobre la articulación y se mejoran las descompensaciones que podrían agravar molestias o lesiones existentes.
4. Ejercicios de tren inferior de bajo impacto: Para trabajar piernas sin riesgo, se pueden incluir puentes de glúteos, abducciones en máquina o en colchoneta, y ejercicios en prensa inclinada controlando el movimiento, y siempre bajo supervisión.
5. Pilates y yoga con modificaciones: Favorecen la movilidad, el equilibrio y la respiración, siempre y cuando se adapten a las limitaciones. Ambas disciplinas permiten trabajar la musculatura profunda, mejorar la alineación corporal y fortalecer el core, lo que contribuye a descargar tensión en las rodillas.
6. Correcta alineación y estabilidad del pie: Tener una base fuerte y estable ayuda a la alineación correcta entre la punta del pie y la dirección de la rodilla, eso ayuda a mejorar el performance de la articulación y así mejora las sensaciones en la misma.

Cómo entrenar con seguridad para no lastimar las rodillas

• Consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar una nueva rutina.
• Escucha a tu cuerpo: si algo duele, detente y evalua.
• Prioriza una entrada en calor efectiva al inicio y una vuelta a la calma en cada sesión.
• Usa calzado adecuado y cuida tus superficies de entrenamiento.
• No olvides la progresión: aumenta la intensidad gradualmente.

Si te interesa la salud y el bienestar, te invitamos a sumarte a nuestro canal de WhatsApp. No te pierdas información valiosa y consejos que te ayudarán en tu día a día. Únete a nuestra comunidad 👉aquí

SOBRE EL AUTOR

Sandra Morales

Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 15 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente, Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).