¿Qué contiene el yogurt que consumes? Aprende a leer las etiquetas y elige lo mejor

“Cuando salimos a hacer las compras al supermercado, vemos que la mayoría de consumidores no se detiene a revisar la información nutritiva y esto se debe a una falta de educación nutricional y a una dificultad por dominar estos conceptos”, señala el especialista en conversación con El Comercio.

El problema es que mucha de esta información nutricional es bastante general y no te dice al detalle qué ingredientes o qué porcentaje tiene determinado producto.

En medio de este vacío por parte de las marcas y la indiferencia de los consumidores, lo que podemos hacer es tener en cuenta puntos importantes que nos puedan ayudar a no ver tan complicado este tema.

En ese sentido, Ruth Palomino, coordinadora de la carrera de Nutrición de Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC) sostiene que si bien hay una falta de práctica sobre la materia, un factor clave para comenzar a entender este tipo de rotulados es, primero, saber las porciones que necesitamos cada uno según nuestro estilo de vida y estado de salud.

“El tamaño de la porción es la clave para poder identificar el tipo y cantidad de nutrientes que debemos consumir de ese alimento”, explica.

En la etiqueta, estas cantidades están representadas por términos familiares como tazas, porciones, gramos, unidades. Entonces la persona tiene que tener claro cuánto le corresponde, sin embargo, no se percata de esto.

“Por tanto, lo primero que recomendamos es la lectura del número de porciones por envase, seguido del número de calorías. En tercer lugar, veremos que en la etiqueta se lee: valor de porcentaje diario, es decir, la cantidad de nutrientes que tiene cada porción. En este punto es importante que nos fijemos si el producto tiene un alto porcentaje de grasa trans, grasas saturadas o sodio, ingredientes que a la larga pueden producirnos enfermedades coronarias, hipertensión, etc”.

Otro punto que debemos tener en cuenta al momento de comprar un alimento es saber que los ingredientes se ordenan de mayor a menor proporción, es decir, si el primer ingrediente es el azúcar, entonces, será este el elemento que prevalezca ante el resto.

Otra forma de guiarnos hacia un buen producto es saber que mientras menos ingredientes tenga ese alimento, más puro o saludable será. Y aunque existen excepciones que quizás solo los más expertos entienden, en la mayoría de casos los productos con una larga lista de ingredientes son los que mayor cantidad de aditivos tienen, por tanto, son menos saludables.

Con esta información previa en la cabeza, pasemos a revisar tres tipos de yogurt disponibles en cualquier supermercado pero sin mencionar marcas:

1. NOMBRE DEL PRODUCTO

Lo primero que debemos hacer es mirar bien el nombre del producto, nos dice Camila Ramírez, bachiller en nutrición. “Fijémonos en la cara frontal del producto. Acá encontraremos el nombre legal del producto (este te indicará los ingredientes que lo conforman). En el caso del YOGURT 1, su nombre comercial es: “Yogurt MARCA fresa” pero su nombre legal es: “Yogurt Parcialmente Descremado Fresa” (A).

En la cara principal también debe contener el contenido neto o el peso neto, que en este caso es 1.7 kilogramos (B) y opcionalmente ponen las tablas de GDA (Guía Diaria de Alimentación) que en este caso es de 138 kilocalorías, que representa el 7% de una dieta con 2000 calorías. En este yogur, además, vemos otros claims que dicen: “Alto en zinc y vitaminas A Y D” (C), esto es parte de la publicidad del producto.

2. LISTA DE INGREDIENTES

Lo segundo que debemos revisar antes de comprar un producto es la lista de ingredientes. Esta lista siempre está ordenada de manera decreciente, lo que quiere decir que el principal ingrediente de este yogurt será la leche entera y el de menor constitución los cultivos lácticos.

Entendiendo los componentes de cada ingrediente

En el caso de este yogurt 1, el primer ingrediente, la leche entera, tiene un asterisco y más abajo podemos leer: ‘la leche entera puede contener o está compuesta por leche cruda y leche reconstituida. “Y en cuanto al segundo ingrediente: la leche descremada en polvo reconstituida, esto nos dice que es un ingrediente cuyos componentes pasan por procesos para mejorar, por así decirlo, la leche, por eso es leche descremada, porque la han quitado la la grasa reconstituida”.

En el caso del resto de ingredientes: los estabilizadores, saborizantes, etc, estos son aditivos que están dentro de la norma de Codex, es decir, están permitidos para el consumo humano que lo que hacen es brindarle al producto ciertas propiedades como sabor, textura, mayor tiempo de duración, etc.

Sobre estos aditivos, Ramírez explica que “en Codex hay aditivos permitidos que tú puedes agregar al producto sin ningún límite porque no causa daño al organismo pero también hay aditivos en el Codex que tienen límites, por ejemplo, menos de 1000 partes por millón es la cantidad que tú puedes usar de este adictivo en un producto y esto las empresas lo declaran ante la entidad del Estado, o sea, pasa por todo un proceso donde todos los límites que el Codex establece para los aditivos tienen que estar este regulados en cada producto que nosotros tenemos en los supermercados.

Es por ello que no vemos el porcentaje de estos aditivos en las etiquetas. “Según el Codex ellos las empresas tienen la obligación de declarar la lista de ingredientes, pero no la cantidad de aditivo que contiene”.

En el caso del Yogurt 1, los aditivos son los colorantes (el color rosa), que es lo característico del yogurt de fresa. Utilizan también un edulcorante (la sucralosa), además del azúcar blanca.

Nomenclatura SIN

En la lista de ingredientes de este yogurt, vemos también, la nomenclatura SIN (A). “Si buscas en la norma de aditivos de Codex SIN 440, te va a salir pectina, si buscas SIN 955 te va a salir sucralosa y así”.

Otro punto a tener en cuenta en este producto, es que, si va a fortificar o incluir micronutrientes, lo ideal es que estos figuren en los primeros cinco ingredientes de la lista. Por ejemplo, los cultivos lácticos son unas bacterias lácticas que son buenas para nuestro organismo, para nuestra microbiota intestinal pero en este producto está al final de la lista.

3. TABLA NUTRICIONAL

Luego de ver la lista de ingredientes, revisemos la información nutricional (B), la cual suele estar en forma de tabla y nos indica las porciones de ciertos ingredientes. “En Perú no manejamos una porción estándar para los alimentos, de hecho creo que es algo que se está desarrollando ahora, manejar, por ejemplo, una porción estándar para bebidas. La porción para bebidas debería ser de 250 ml o de 200 gramos en caso de un producto sólido como este yogurt”, explica Ramírez.

“Entonces, ningún producto tiene una porción estándar que tengamos como referencia o podamos sacar de una tabla y decir: ‘yo sé que esta porción de 200 gramos es lo que yo debo consumir en la mañana, por ejemplo, de acuerdo a mi dieta’. No, esto lo rotula la empresa de acuerdo a criterios propios de la empresa”, agrega.

Si nos basamos en el estándar de una dieta de 2000 calorías, veamos ahora lo que nos dice este producto en porciones.

Según este yogurt de 1.7 kilogramos, el tamaño de porción es lo que te puedes servir en un vaso (200 gramos). Y 8.5 es la cantidad de porciones que puedes obtener de esos 1.7 kilos. (8.5 x 200= 1.7 kilos). Habrá gente que se sirve una porción más grande o más pequeña.

SI seguimos leyendo esta tabla, vemos que te rotulan por 100 gramos y por porción (200 gramos)(C). Hay otros rotulados que solo te rotulan uno u otro ya que no es obligatorio.

En este producto, siguiendo esta guía de los 100 y 200 gramos (porción), me indican que el yogurt 1 tiene 2.0 de grasa en 100 gramos y 4.0 en 200 gramos. ¿Y esto es alto o bajo? “No”, sostiene Ramírez. “Si nuestro producto contiene más de 6 gramos de grasas saturadas en 100 gramos aplicaría el octógono de alto en grasas saturadas”.

¿Y si queremos saber si este yogurt es alto en azúcar? “El parámetro para el azúcar en los octógonos dice que si tu producto tiene más de 10 gramos de azúcar en 10 gramos aplicaría el octógono. En este caso, este yogurt tiene de azúcar 9.7 en 100 gramos, por tanto, no le aplicaría el octógono. En el caso de las proteínas, está establecido que si tu producto es alto en proteínas, debería marcar 5 gramos en 100 gramos. En este yogurt, tiene 5.8 gramos en 200 gramos.

En cuanto al RD (D) que vemos al lado del número de porciones, este indica el porcentaje de este elemento en una dieta de 2000 calorías.

Si seguimos revisando la tabla, al lado derecho, tenemos una lista de otros elementos (micronutrientes) pero indicados en miligramos.

1. NOMBRE DEL PRODUCTO y LISTA DE INGREDIENTES

Habiendo revisado el primer yogurt, pasemos al segundo ejemplo. Se trata de un yogurt de sabor natural sin azúcar añadida, parcialmente descremado (A).

En este caso, los ingredientes (A) de este producto son los siguientes: Leche entera, Leche descremada reconstituida, Almidón modificado, Estabilizador sin 406, Estabilizador sin 440, Cultivo probiótico lactobacillus casei, Cultivo de yogurt, Leche (lactosa). Sobre esta lista, la especialista nos dice que, a diferencia del primer ejemplo, este yogurt tiene menos ingredientes y no tiene azúcar blanca ni rubia aunque sí aditivos que hacen que no se eche a perder el producto y el almidón cuya función es darle textura.

2. TABLA NUTRICIONAL

Para entender los porcentajes de la tabla (A), debemos seguir el ejemplo del primer yogurt. En el caso de este producto, también basan su porción en el estándart de 200 gramos. “Comparándolo con el primer yogurt, ambos son muy parecidos en cuanto a los nutrientes pero en la lista de ingredientes sí vemos una diferencia en relación a la porción de proteínas y calcio. Este segundo producto tiene una mayor cantidad frente al segundo (C)”.

Hay que tener en cuenta también que este segundo producto tiene tiene una lista de ingredientes menor, lo que lo hace “mejor” que el primer yogurt. “Y de estas ‘mejoras’ el claim de este producto nos lo dice: no saborizantes, cultivos probióticos, no azúcar” (B).

1. NOMBRE DEL PRODUCTO

El tercer yogurt es uno “de sabor natural” (A) de 1 kilogramo (B). Eso nos dice la primera cara del producto.

2. LISTA DE INGREDIENTES

Algo que sobresale en este tercer yogurt es que tiene un claim (B) que dice: No aspartame, No sucralosa, No gelatina, No colorantes, Contiene cultivos lácticos activos. “Todos estos son aditivos que le dan dulzor, espesor”, sin embargo, a diferencia de los dos primeros productos, este prescinde de ellos”, explica la especialista.

“Si vemos la lista de ingredientes (A) solo tiene tres componentes, lo que lo hace un buen producto”, agrega Ramírez.

3. TABLA NUTRICIONAL

Este tercer yogurt yogurt en base a 100 gramos (C), a diferencia de los dos primeros productos. (200, 250 gramos). En el caso del azúcar tiene 7.4, lo cual no es alto (no debe pasar de 10 en 100 gramos), también destaca por ser bajo en calorías (tiene 72.6 en 100 gramos, teniendo en cuenta que para ser alto debería tener 300, 400 o más calorías), por ejemplo.

¿Y tú, qué tipo de yogurt consumes?