Los deportistas están obligados a consumir frutas y verduras debido al alto aporte de fibras, refiere el especialista.
Los deportistas están obligados a consumir frutas y verduras debido al alto aporte de fibras, refiere el especialista.

Si elegimos los ingredientes adecuados, las ensaladas pueden pasar de ser un acompañamiento ligero a un plato saludable y nutritivo, por su alta concentración de vitaminas y minerales.

Como explica Ricardo Suazo, licenciado y magíster en Nutrición Clínica, estos nutrientes son fundamentales para que nuestro organismo pueda desarrollarse plenamente, y los encontramos principalmente en las frutas y verduras.

Además de estos nutrientes, las frutas y verduras ayudan a prevenir el estreñimiento y son también una gran fuente de líquido. “Tienen como principal elemento al agua, por lo menos un 60%, lo cual es muy bueno para una persona que realiza ejercicios, porque ayudan a equilibrar el estado hídrico de nuestro cuerpo después de la actividad física”, asegura.

A continuación, te presentamos cinco recetas de ensaladas que no solo aportan una buena cantidad de vitaminas y minerales, sino que te nutren con proteínas y carbohidratos, para reponerte de tus entrenamientos adecuadamente.

RECETAS FÁCILES Y DELICIOSAS

1. Ensalada de lentejas Las lentejas son un alimento muy completo, ya que aportan carbohidratos, proteínas, hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio, vitaminas A, E y B, fósforo, manganeso, ácido fólico y fibra. ¡Anímate a preparar esta rica y saludable ensalada!

2. Ensalada de quinua La quinua contiene el doble de fibra que cualquier otro grano. Además, no contiene gluten y aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Los expertos en nutrición aconsejan suplir el arroz por la , pues contribuye a tener sensación de saciedad por mucho más tiempo. ¡Ponle quinua a tu dieta!

3. Ensalada de atún y palta La palta proporciona más de veinte nutrientes esenciales, entre los que destacan la colina, sustancia que potencia la actividad cerebral, y las vitaminas del grupo B y la E. Esta receta es un clásico en la dieta runner, por ser un alimento muy saludable y fácil de preparar.

4. Ensalada de pasta con palta Si piensas entrenar intervalos de velocidad o cuestas, los carbohidratos de este plato se convertirán en el combustible que tu cuerpo requiere. Si utilizas pasta integral tendrás un aporte alto de potasio y fósforo, que mantienen nuestro organismo saludable.

5. Ensalada de sandía, pepino y queso feta ​Si hicieran una encuesta para elegir a la fruta más refrescante del verano, la sandía arrasaría con las votaciones, por su 93% de contenido de agua. Pero este no es su único atributo: también destaca por su gran aporte de ácido fólico, potasio, magnesio, fibra e , nutrientes altamente beneficiosos y necesarios para el organismo de un deportista.

LA ENSALADA PERFECTA

Quienes hacen deporte habitualmente deben consumir tres porciones de frutas y dos de verduras cada día, según explica Suazo. "Con ello se garantiza una buena parte de las vitaminas, minerales y electrolitos que necesitamos, y gozaremos de un buen tracto digestivo, ya que también ayuda a prevenir el estreñimiento”, comenta.

Hay infinidad de combinaciones para preparar tu ensalada, aunque debes cuidarte de no abusar de las grasas sanas. Recuerda que la base del plato debe ser las verduras, mientras que los frutos secos o el aceite de oliva son complementos para añadirlos en cucharaditas.