Conoce cómo entrenarte para trail running sin salir de Lima

El trail running es una modalidad de running que consiste en correr en cualquier superficie que no sea asfalto y su preparación exige un entrenamiento completo y disciplinado. Si bien en Lima no se encuentran muchos escenarios naturales como en Huaraz o en la selva, sí es posible entrenar para estas carreras de montaña, enfocándonos en las habilidades y competencias que se necesitan.

1. Trabajar la resistencia. Desarrollar la capacidad de correr varias horas es clave en el trail running y para eso no hay nada mejor que los fondos largos y lentos. El Malecón, el Pentagonito, la Costa Verde, La Molina y las zonas bajas en Pachacamac son lugares donde puedes correr. “Si toca hacer un fondo de 30 kms, prefiero hacerlo en el valle de Pachacamac. Ahí se pueden encontrar rutas largas y 100% habilitadas para correr. No corro todos los días, intercalo con bicicleta de montaña”, cuenta Andrés Olivera, entrenador de trail running en Vanna Coach y organizador del Ultra Trail Cordillera Blanca.

2. Desarrollar fuerza para los ascensos. Esto no significa que debamos correr en todas las cuestas que encontremos. Lo crucial es el llegar a las cimas con piernas para el descenso y que éste último no se convierta en una lenta y dolorosa caminata cuesta abajo. Entre las alternativas, están las escaleras en la zona de Surco (Casuarinas o Valle Hermoso) y en el Malecón (Miraflores, San Isidro, Magdalena y San Miguel) así como los cerros en La Molina, Surco (Los Álamos), Chorrillos (Morro Solar) y San Juan de Lurigancho, donde se puede entrenar con desnivel y en terrenos técnicos.

3. Mejorar la técnica para correr cuesta abajo. Los cerros y escaleras antes mencionados permiten también realizar repeticiones en bajadas para afinar la técnica al correr cuesta abajo. "Aquí es donde se marcan las mayores distancias entre los corredores. Hay quienes ‘vuelan’ hacia abajo y quienes, por el contrario, bajan como si se fuesen a caer en todo momento. La diferencia es la técnica. Se trata no solo de acostumbrarse a bajar rápido sino de hacerlo buscando la mayor eficiencia y el menor golpe posible. No hay mejor sensación que la de estar en condiciones de rematar los últimos 2 o 3 kilómetros hacia la meta, tras un descenso en el que no consumimos las piernas”, señala Carlos Maillard, entrenador y director del Amazon Race Forest.

4. Realizar entrenamiento complementario. Hacer trabajo en el gimnasio o contar con un entrenamiento funcional especializado es importante para fortalecer esos músculos que no se utilizan al correr. Para Andrés Olivera, “el balance perfecto para no sobrecargarnos sería una frecuencia de 1 a 3 veces por semana. Al comienzo, puede ser un poco difícil adecuarse a las máquinas del gimnasio, pero la diferencia es notoria. La elíptica o la zero runner son máquinas que yo suelo usar para tener más horas de entrenamiento de bajo impacto".

“No hay nada mejor que poder prepararse en el mismo entorno donde se quiere competir o simplemente disfrutar de los escenarios en los que uno quiere pasar más tiempo, rodeado de la naturaleza. Si tienes a tu alcance montañas, cerros o cualquier otro escenario natural cerca, pues, no pierdas tiempo y, con cierta planificación y cuidado, dale a todos los kilómetros que puedas”, agrega Carlos Maillard.

Recuerda que todo entrenamiento de running debe ser planificado de acuerdo a las condiciones de cada corredor -estado físico, habilidades y técnica- y en función de los objetivos trazados. No hay excusas para no entrenar en la ciudad. Diseña un plan y cumple tu próximo desafío.