Mejora el pace o ritmo de carrera con estos consejos

Al cabo de un tiempo corriendo, es inevitable experimentar un estancamiento, bien porque nos hemos acostumbrado a correr siempre a la misma velocidad o porque algo en nuestra forma de correr nos impide progresar, cualquiera sea el caso, te traemos algunos consejos para mejorar tu pace

Gordon Bakoulis y Candace Karu, en el libro “Guía para progresar como corredor”, explican que entrenando a un promedio elevado de productividad logramos que los sistemas energéticos y biomecánicos del cuerpo se adapten para exceder el ritmo de carrera exponencialmente.

Aquellos corredores que no ejercitan su velocidad, mantienen su zona de seguridad dentro del rango aeróbico y son incapaces de elevar su umbral anaeróbico hasta un nivel superior. De continuar así, nunca elevarán su capacidad de velocidad funcional máxima por encima del 65 al 75% de su nivel de VO₂ máx, con lo cual, difícilmente serán competitivos.

El corredor Juan Hilario, octavo lugar del Entel Challenge Enfréntate, sostiene que “corriendo o trotando 30 minutos, subiendo cada semana 5 o 10 min, se gana oxigenación y se adapta al cuerpo a correr más distancias. Para mejorar el ritmo o velocidad, hacer carreras de intervalos con series progresivas de 200 a 1000 metros”.

Por su parte, Juan Alberto Dorado, quinto puesto del Challenge Enfréntate, comenta que “para mejorar el ritmo hay que variar la intensidad del entrenamiento, corriendo a distintas velocidades hasta lograr superar el umbral de lactato”.

El Método 30-20-10
La revista “The Journal of Apllied Physiology” dio a conocer este entrenamiento a intervalos, cuyas series eran cortas pero intensivas, y cuyas mejoras en el rendimiento y VO₂ máx se sienten rápidamente, a pesar de reducir en un 50% el volumen de carrera.

1. Camina o trota suavemente por 30 segundos.
2. Corre a ritmo habitual durante 20 segundos.
3. Realiza un sprint a máxima velocidad durante 10 segundos.
4. Repite los ejercicios hasta conformar un ciclo de 5 minutos.
5. Camina o trota suavemente durante 2 minutos.
6. Repite todo el ciclo 2 o 3 veces más.

Reajusta la técnica
¿Sabías que un corredor más eficiente utiliza menos oxígeno y energía para correr al mismo ritmo? Los errores biomecánicos restan energía y obligan a emplear más fuerza de la necesaria.

1. Postura:
• Párate derecho con los pies apuntando hacia adelante.
• Estírate hacia el cielo para alinear tu columna.
• Corre con la cabeza en alto y enfoca tu mirada hacia al frente.

2. Apoyo con la parte media del pie:
• Antes de correr, marcha sobre el sitio para reforzar el gesto de pisar con la parte media del pie.
• El impacto con el talón y la sobrezancada frenan. Aterrizar con la parte delantera del pie puede afectar tu pantorrilla y sobrecargar el tendón de Aquiles.

3. Cadencia
• Haz que tu cadencia (pasos por minutos) sea de 180. Para saber tu cadencia, cuenta el número de veces que tu pie derecho impacta en el suelo en 20 segundos y multiplícalo por 6.
• Corre ligero y evita los golpes.

4. Inclinación
• Inclínate muy levemente hacia adelante sin doblar la cintura ni curvar la espalda, hasta situar los hombros un poco por delante de la cadera.
• Usa la gravedad a tu favor en lugar de la fuerza muscular excesiva

No pierdas de vista la Motivación
El autor de “Correr para vivir, vivir para correr”, Santiago García, cuenta cómo la motivación del “ya falta poco” es determinante en una carrera. Faltando 4km para finalizar una media maratón, notó que la fatiga hacia estragos su ritmo, cuando su paso estaba a punto de alcanzar su estado más crítico, apareció corriendo su entrenador, el deseo por no quedarse atrás produjo una mejoraría en su velocidad y ritmo promedio. Aquello le hizo reflexionar: “hay que estar atento a la motivación, hay que recordar que suele haber más de lo que creemos, que tenemos más fuerza y que el coraje nos puede ayudar a llegar a la meta”.

Con estos consejos, podrás correr diariamente 15 minutos y así cumplir con el nuevo Entel Challenge Sé Constante. ¿Todavía no estás participando? Inscríbete AQUÍ.