6 consejos para correr después de una lesión

Cuando nos lesionamos sufre tanto el cuerpo como la mente, porque el temor que experimentamos ante el innegable receso de no correr, nos induce a plantearnos preguntas como ¿por qué me pasan estas cosas a mí? o ¿por qué justo ahora? Con estos consejos vamos a erradicar estos lamentos por completo, convirtiendo la lesión en una valiosa lección.

1. Ten mucha paciencia El primer paso ante una lesión es armarnos de mucha paciencia, incluso una vez recibido el ok del médico, controla tu ansiedad. El ímpetu por querer recuperar de golpe el tiempo perdido puede causarte una recaída o agravar la lesión. Hazte aliada de la calma y la inteligencia para volver a correr progresivamente. Cada corredor es diferente y cada fractura es diferente, por eso es indispensable comunicarle a tu médico y a tu fisioterapeuta sobre cómo va respondiendo tu cuerpo a las indicaciones.

2. No corras, camina No sentir dolor al caminar y hacerlo con fluidez durante 1 hora, condicionará tu regreso al running. Cuando sientas cero sobrecarga caminando a un nivel muy rápido, ahí recién puedes probar con carreras interválicas. Por ejemplo, 1 minuto corriendo x 1 minuto caminando, sin exceder los 20 minutos en total.

3. Entrenamiento cruzado Si todavía no estás al 100% de tus facultades y no puedes correr, el entrenamiento cruzado es una buenísima variante para mantenerte en forma. Actividades como correr en agua profunda, hacer elíptica y montar bicicleta, son las que más se asemejan al running.

En el libro “Manual del corredor de competición”, se aconseja alternar un día de running con un día de EC, haciendo entre 15-30 minutos de EC seguidos por entre 15-30 minutos de correr. El objetivo es retomar el running gradualmente a tiempo completo.

4. Haz bicicleta El ciclismo emula el movimiento de las piernas al correr, de hecho, mejora la velocidad y la capacidad para correr cuesta arriba porque fortalece los músculos opuestos de las piernas que descuidas al correr.

Pedalear enérgicamente durante 5 o 6 km equivale a correr 1,5 km.

La bicicleta estática también es de gran ayuda, un minuto pedaleando puede equivaler a un minuto corriendo. Si te resulta aburrido, ¡hazlo más interesante con intervalos! Aumenta la resistencia de pedaleo de 1 a 3 minutos, y prosigue la misma cantidad de tiempo pero a un ritmo más suave para recuperarte.

5. Corre bajo el agua El aquarunning no solo sirve como sustituto del running mientras te rehabilitas, también puedes ser incorporado a tu plan de entrenamientos para mantener el nivel de acondicionamiento físico y prevenir futuras lesiones asociadas al alto kilometraje. Es muy recomendable para el tratamiento de lesiones como fracturas en la pierna, tendinitis y fascitis plantar, ya que involucra los mismos músculos que se emplean al correr pero está libre de impactos.

Correr a alta intensidad durante15 minutos sumergido en agua hasta la cintura es semejante a correr 1 hora en asfalto.

Hay dos formas de correr bajo el agua: una con el agua hasta la cintura, apoyando los pies en el fondo de la piscina; la otra, estar bien inmerso en el agua sin que los pies toquen el fondo. En esta segunda técnica, se replican los movimientos ejecutados al correr, puedes hacerlo sobre el sitio o desplazarte lentamente hacia adelante. Ambas técnicas requieren que el cuerpo permanezca lo más vertical posible evitando la inclinación del pecho.

6. Calienta y estira antes de correr La falta de calentamiento y estiramiento también pueden ocasionarte lesiones. La licenciada en Terapia Física y Rehabilitación, Rosa González, recomienda calentar 10 minutos como mínimo, realizando una serie de ejercicios de intensidad progresiva hasta que los músculos, tendones y articulaciones alcancen temperatura. El estiramiento debe hacerse después del calentamiento cuando el músculo se encuentra caliente. En el siguiente vídeo encontrarás 5 estiramientos fundamentales para reiniciarte en el running.

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