Día Mundial de la Salud: ¿cómo debe ser la dieta de un runner?

“Correr te mantiene joven”, señala Rodger Kram, fisiólogo de la Universidad de Colorado. El estudio publicado por este especialista señala que las personas que han tenido el hábito de correr llegan a la tercera edad con una alta eficiencia energética.

Pero ese no es el único beneficio del running. Además, ayuda a crear hábitos sanos en las personas que lo practican. Y la buena alimentación es uno de ellos.

Por ello, en el marco del Día Mundial de la Salud, te presentamos esta guía del corredor español Juan Antonio Nuevo Benítez, para que puedas cumplir tres objetivos claves en el running: tener un peso corporal adecuado, ingerir las calorías necesarias para reponer las fibras musculares dañadas y aumentar tu fuerza corporal. Consejos que puedes aplicar ahora que estás en casa, y que te permitirán regresar a las pistas con más salud y energía.

►REPARTE LAS COMIDAS, PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO

Los nutricionistas deportivos suelen recomendar cinco comidas a lo largo del día: tres principales y dos complementarias. Puede que parezca mucho, pero considera que las reservas de glucógeno siempre deben estar llenas, sin que esto suponga una digestión pesada. Eso sí, si tendrás un entrenamiento fuerte, evita comer en las tres horas previas.

►ASEGURA TU CRECIMIENTO MUSCULAR CON PROTEÍNAS

Si bien las proteínas son las reconstructoras del tejido muscular tras el entrenamiento, no deben superar el 15 o 20% de la ingesta calórica total en un día. Lo más recomendable para cualquier runner es una cantidad de 1,3 gramos por kilo de peso corporal.

Consulta las tablas de valores calóricos antes de consumir tus alimentos. Como ejemplo, ten en cuenta que un filete de pollo de unos 150 gramos, sumados a un vaso de leche o de yogur, ya contienen la cantidad de proteínas que necesitas en un día.

Ten cuidado de no superar la recomendación diaria. El exceso de proteínas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, hepáticas y óseas, según la American Heart Association.

►CONSUME CARBOHIDRATOS

Entre el 50 y 55% de los alimentos de un runner proceden de dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los segundos (pan, legumbres, pasta o arroz) contienen almidón y mantienen las reservas de glucógeno lo suficientemente elevadas para responder en los entrenamientos.

Los simples, en cambio, provienen del azúcar. Si bien son una reserva energética y aseguran una absorción eficaz, conviene restringirlos en la dieta diaria. Recuerda que los carbohidratos son un recurso más que obligatorio para el desempeño de un buen corredor.

► CONSIDERA LAS GRASAS COMO UNA PARTE NECESARIA

No debes eliminar las grasas de tu alimentación, aunque sí limitarlas. Un 30% de las calorías que consumes al día deben provenir de las grasas. Junto a las vitaminas, los minerales y el agua, te ayudarán a mejorar tu rendimiento.

► MENÚ PARA UN DÍA DE ENTRENAMIENTO:

✅ Desayuno: una taza de café con leche desnatada, zumo de frutas y un pedazo grande de piña o plátano.

✅ Media mañana: un sándwich con una loncha de 50 gramos de pavo, pan integral y tomate.

✅ Almuerzo: un plato de pasta (90 gramos) con aceite de oliva, una pechuga de pollo a la plancha (200 gramos), pan integral (60 gramos), batido de frutas con leche y fresas (75 gramos).

✅ Merienda: un sándwich de atún en lata y unos pocos frutos secos.

✅ Cena: una ensalada de soya (140 gramos) con tres claras de huevo hervidas, más un batido de frutas con leche y pan integral (50 gramos).

Ahora que ya sabes cómo alimentarte para rendir a plenitud, incorpora estos consejos en tu dieta diaria y prepárate para volver a las pistas.