Las celebraciones de fin de año suelen venir acompañadas de reencuentros, tradiciones y comidas que despiertan todos los sentidos. Y es que diciembre es uno de los meses en que mejor se come y el pavo horneado, arroz árabe, purés, ensaladas y diversos acompañamientos nos hacen repetir el plato o sentirnos totalmente empachados si es que no se siguen pautas acertadas para que la deliciosa cena no se convierta en una malestar gastrointestinal. Si ya empezaste con las celebraciones junto a amigos y compañeros de trabajo y sientes que no llegarás a Navidad sintiéndote 100% bien, aquí te comparto las mejores recomendaciones de los expertos para no renunciar al sabor de estos deliciosos platos ni poner en riesgo tu salud.
“Las fiestas pueden ser una ocasión agradable para compartir y comer rico, siempre que mantengamos una relación consciente con los alimentos. No se trata de prohibirnos lo tradicional, sino de adaptar los platos típicos con moderación, porciones equilibradas entre grasas/ proteínas y preparaciones más saludables. Además, estas opciones saludables no tienen por qué ser costosa, cambios mínimos pueden hacer una gran diferencia”, explica Claudia Ontaneda, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).
La clave está en entender que las festividades de Navidad o Año Nuevo no deben convertirse en una excusa para descuidar nuestra salud, sino consumir los alimentos con moderación y tomando buenas decisiones para combinar tradición, sabor y bienestar.
Equilibrar el plato y priorizar las técnicas de cocción
Lo ideal es completar la mitad del plato con verduras frescas o ensaladas, proteínas de alta calidad (pavo, cerdo o pollo magro, sin grasa) y complementar con cereales integrales. Esto ayuda a asegurar fibra, vitaminas y minerales, reduciendo la sensación de pesadez. Una opción tradicional recomendada y balanceada es la ensalada Waldorf, que contiene manzana, apio, pecanas, uvas y donde podemos reemplazar la mayonesa de huevo por una mayonesa de yogurt (yogurt natural más sal y pimienta al gusto con media cucharita de mostaza).
Aquí también es importante evitar las frituras y priorizar las preparaciones al horno, a la plancha, al vapor o sancochadas porque conservan mejor los nutrientes y reducen el consumo de grasas saturadas o trans. Por ejemplo, un pavo al horno con especias y vegetales resulta más saludable que las frituras.
Hay que equilibrar el plato con más verduras frescas o ensaladas. (Foto: Nicole Michalou / Pexels)
Evita las cenas muy tardías en Navidad
“Es un periodo donde el sistema digestivo trabaja al límite. Las personas comen más de lo habitual, mezclan platos muy grasosos, dulces, alcohol y además cenan tarde. Ese cóctel irrita la mucosa gástrica y hace la digestión más lenta”, explica el Dr. Günther Poppele Molina, gastroenterólogo de la Clínica Anglo Americana.
Entonces, es importante entender que comer cerca de la medianoche favorece el reflujo y la inflamación. Lo ideal es cenar con algo más de anticipación y no acostarse inmediatamente después.
Modera el alcohol y mantente hidratado
El alcohol irrita el estómago y puede alterar la glicemia. Acompañarlo con agua y evitar el consumo excesivo reduce el riesgo de malestar.
Además, es importante reducir el uso de azúcares añadidos, limitar bebidas gaseosas. Además, preferir el agua, infusiones sin azúcar o jugos naturales con fruta fresca ayuda a controlar el consumo calórico sin perder sabor ni tradición. En caso de querer usar frutas y limitar el consumo de alcohol, se puede optar por un ponche de frutas tradicional.
Dale prioridad a las técnicas de cocción saludables y evita las frituras. (Foto: Nicole Michalou / Pexels)
No saltarse comidas y mantener un ritmo regular
Muchas personas prefieren “saltarse” el desayuno y el almuerzo, comiendo alimentos en mínimas cantidades para comer más durante la cena. Sin embargo, esto no es recomendable, ya que evitar llegar con demasiada hambre a la cena principal ayuda a prevenir indigestiones. Realizar al menos tres comidas al día mantiene activo el metabolismo y reduce la tendencia a comer en exceso.
A esto hay que añadirle el masticar bien, tomarse el tiempo para conversar y saborear cada bocado favorece la digestión, ayuda a reconocer señales de saciedad y permite compartir con otros sin sobrepasar los propios límites.
Cómo disfrutar las fiestas si soy paciente con enfermedades crónicas
Para las personas que viven con enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, la insuficiencia renal crónica o la hipertensión, esta época puede representar un desafío para su salud debido a que muchos de estos alimentos calóricos pueden generar algunos descontroles que, si no se toman las precauciones adecuadas, se corre el riesgo de presentar complicaciones.
“Además de la diabetes y la hipertensión, otras condiciones como la gota, enfermedades crónicas digestivas , respiratorias o cardiovasculares también pueden verse afectadas por los excesos típicos de estas fechas (…) Pequeños ajustes en nuestras tradiciones pueden marcar una gran diferencia para nuestro bienestar a corto y largo plazo”, señala Eduardo Carcausto, médico internista de Sanitas quien deja unas recomendaciones esenciales para celebrar estas fiestas de manera saludable:
- Mantener la medicación. Se debe cuidar y seguir el tratamiento farmacológico, los horarios y las dosis indicadas por el médico tratante para el control adecuado de la enfermedad y, ante cualquier signo de alarma, acudir al médico.
- Planificar el menú con antelación. Al preparar la cena, se puede optar por carnes magras como el pavo al horno, ensaladas frescas con aliños ligeros (evitando el exceso de mayonesa) y guarniciones a base de vegetales, asimismo, preguntar al médico si hay ingredientes que puedan afectar su digestión, de acuerdo con su condición de salud y, en este caso, evitarlos.
- Controlar las porciones. No se trata de no disfrutar el clásico panetón o cerdo, sino de la cantidad. Se recomienda servir raciones apropiadas para limitar el consumo y evitar repetir platos. Comer despacio y masticando bien ayuda a mejorar la digestión y a tener una mayor sensación de saciedad.
- Hidratación inteligente. Priorizar el consumo de agua o infusiones sin azúcar a lo largo del día. Se deben evitar las bebidas azucaradas y la ingesta de alcohol, ya que puede generar deshidratación y, en el caso de los pacientes con diabetes, provocar picos de glucosa.
- Mantenerse en movimiento. Una caminata ligera en familia después de la cena no solo ayuda a la digestión, sino que también contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial. Evitar el sedentarismo extremo es fundamental.
- Monitoreo periódico. Los pacientes con diabetes o hipertensión deben mantener su medición habitual de niveles de glucosa y presión arterial con sus controles durante estos días.
- Manejar el estrés. Las fiestas también pueden sobresaltar algunas emociones, lo que impacta negativamente en la salud. Buscar momentos de relajación, descansar adecuadamente y dormir las horas necesarias es vital para el equilibrio del organismo.
¿Qué hacer si aparecen molestias leves tras la cena de Navidad?
El Dr. Günther Poppele Molina recuerda que es importante realizar reposo digestivo, hidratarse y evitar alimentos irritantes. Se pueden usar antiácidos de venta libre previamente recomendados por un médico. Si los síntomas duran más de 48 horas o aparecen signos de alarma, es necesario acudir a emergencia.
Aunque la mayor parte de las molestias se resuelven en casa, el gastroenterólogo recuerda que existen señales que no deben ignorarse: dolor abdominal intenso, vómitos constantes, fiebre alta, diarrea con sangre, marcada debilidad o dificultad para respirar. Esos síntomas requieren atención inmediata.
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