Caldo de huesos, ¿realmente tiene los beneficios que promete?

El caldo de huesos se ha convertido en uno de los alimentos más populares en redes . Influencers, celebridades y creadores de contenido lo presentan como un “elixir” capaz de favorecer la salud intestinal, fortalecer las articulaciones, mejorar la piel e incluso ayudar a bajar de peso. Su popularidad ha sido tal que, además de las versiones caseras, hoy también se comercializa en polvo, concentrados y suplementos.

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Pero ¿realmente merece la fama de ser un “superalimento”? Según explicó a Somos la nutricionista Claudia Inga, de la Universidad San Ignacio de Loyola, el caldo de huesos se obtiene tras hervir durante varias horas —e incluso más de 24— huesos de pollo, res o cerdo junto con tejidos conectivos, cartílagos y, en algunos casos, vegetales. A diferencia de un caldo tradicional, que suele cocinarse durante menos tiempo e incorpora ingredientes como carne, verduras, fideos o tubérculos, esta preparación consiste principalmente en el líquido obtenido tras una cocción prologada.

Durante ese proceso, parte del colágeno presente en los huesos y tejidos se desnaturaliza y se transforma en gelatina, que aporta aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina. También pasan al caldo minerales y electrolitos, entre ellos calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio.

No obstante, como señaló Kate Patton, nutricionista de Cleveland Clinic, la composición nutricional puede variar considerablemente según el tipo de huesos utilizados y de la forma de preparación. Aunque en términos generales, una taza de caldo de huesos puede aportar alrededor de 50 calorías, 9 gramos de proteína, 0,5 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos, 280 miligramos de potasio y 450 miligramos de sodio.

Aun así, que contenga estos nutrientes no significa que deba considerarse un “superalimento”. Para la nutricionista Linda Flores, de Sanitas Consultorios Médicos, esta es una etiqueta más comercial que científica, por lo que advirtió que, a pesar de su aporte, la evidencia aún no demuestra que, por sí solo, produzca de forma consistente los beneficios que suelen atribuírsele en redes sociales.

“Su valor nutricional existe y no debe minimizarse, pero tampoco debe sobredimensionarse. Es un alimento que puede complementar una alimentación saludable, más no reemplazar el aporte de otros alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales”, subrayó la nutricionista.

¿Qué beneficios del caldo de huesos están realmente demostrados?

Si algo ha hecho famoso al caldo de huesos son las largas listas de beneficios que circulan en redes sociales. Sin embargo, cuando se revisa la evidencia científica, el panorama es bastante más matizado.

¿Favorece la producción de colágeno?

Uno de los mayores mitos gira en torno al colágeno. Como precisó la licenciada Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional, el colágeno presente en el caldo no llega intacto a la piel, los cartílagos, las articulaciones o los huesos. Lo que sucede es que se degrada durante la digestión hasta convertirse en pequeños péptidos y aminoácidos que el organismo puede utilizar como materia prima para fabricar su propio colágeno, pero eso no significa que se deposite directamente en los tejidos donde se busca un beneficio.

¿Mejora la salud intestinal?

Algo similar ocurre con las afirmaciones de que el caldo de huesos “repara el intestino” o mejora la microbiota. En este sentido, Claudia Inga recalcó que, aunque contiene aminoácidos que podrían participar en el mantenimiento de la barrera intestinal, la evidencia disponible aún no demuestra que, por sí solo, trate el llamado intestino permeable ni produzca mejoras clínicas en la salud intestinal.

¿Reduce la inflamación o fortalece el sistema inmunológico?

Tampoco existen pruebas suficientes para afirmar que fortalezca el sistema inmunológico o reduzca la inflamación de manera significativa.

“Aminoácidos como la glicina, presentes en el caldo de huesos, han demostrado propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras en estudios experimentales. Sin embargo, estos resultados todavía no se han confirmado de forma concluyente en seres humanos”, expresó Flores.

¿Ayuda a bajar de peso?

Aunque puede contribuir a una mayor sensación de saciedad gracias a su contenido de proteínas en forma de gelatina y a que es una preparación de gran volumen y bajo aporte calórico, no existe evidencia de que el caldo de huesos favorezca la pérdida de peso por sí mismo ni que ayude a preservar la masa muscular. Esto se debe a que su aporte de proteínas y aminoácidos esenciales suele ser insuficientes para alcanzar ese objetivo.

Entonces, ¿qué se puede esperar del caldo de huesos? De acuerdo con la nutricionista Linda Flores, se trata de una preparación nutritiva, hidratante y de fácil digestión que aporta gelatina, aminoácidos y minerales en cantidades variables. Puede formar parte de una alimentación saludable y contribuir al bienestar general, pero la evidencia actual no respalda atribuirle efectos terapéuticos.

En otras palabras, es un buen complemento dentro de una dieta equilibrada y de hábitos de vida saludables, pero no un alimento milagroso.

Riesgos del caldo de huesos: quiénes deben consumirlo con precaución

Aunque el caldo de huesos suele presentarse como un alimento seguro, los especialistas consultados coincidieron en que existen ciertos aspectos que con frecuencia pasan desapercibidos.

Uno de los debates más habituales es si una cocción prolongada puede liberar metales pesados de los huesos. Sin embargo, la evidencia disponible no ha demostrado que el caldo represente un riesgo relevante cuando se prepara con materias primas de buena calidad.

Para Flores, las principales preocupaciones de seguridad alimentaria son otras, como utilizar huesos de origen confiable, mantener una adecuada higiene durante la preparación y la conservación y moderar el consumo de sal. Esto último cobra especial importancia porque tanto las versiones comerciales como muchas recetas caseras pueden contener cantidades elevadas de sodio.

Precisamente, el contenido de sodio es uno de los aspectos que merece mayor atención. Como explicó el doctor Juan Manuel Jiménez, especialista en medicina interna de la Clínica Ricardo Palma, una taza de caldo de huesos puede contener alrededor de 450 miligramos de sodio, aunque la cantidad puede variar según la receta o la marca. Además, una ración de sopa puede equivaler a dos tazas de líquido, por lo que un consumo frecuente puede incrementar de forma importante la ingesta tanto de sodio como de líquidos.

Por este motivo, el médico recomendó que las personas con insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca, hipertensión arterial o cualquier condición que requiera restringir el consumo de líquidos o sodio consulten con un profesional de la salud antes de incorporarlo de forma habitual. Del mismo modo, las personas con gota deben consumirlo con precaución, ya que necesitan controlar el consumo de proteínas y los niveles de ácido úrico.

Otro grave error es pensar que el caldo de huesos puede reemplazar una comida completa. Aunque aporta gelatina, aminoácidos y ciertos minerales, carece de la variedad y densidad de nutrientes de un plato equilibrado.

“Usarlo de forma habitual como un sustituto de una comida puede favorecer deficiencias de proteínas de alta calidad, grases saludables y vitaminas esenciales”, advirtió la nutricionista de Sanitas.

Cómo preparar y consumir el caldo de huesos de forma segura

Prepararlo en casa no requiere de técnicas complejas, sino de elegir ingredientes de calidad y seguir algunas recomendaciones para obtener un caldo seguro y con el mejor aporte nutricional.

Elige los huesos adecuados

Los mejores resultados se obtienen con huesos ricos en tejido conectivo, como articulaciones, rodillas, patas o carcasas, ya que favorecen la formación de gelatina durante la cocción.

¿Conviene tostarlos antes?

Tostar los huesos antes de cocinarlos es opcional. Según Flores, este paso mejora principalmente el sabor y el color del caldo, pero no aumenta de forma significativa su valor nutricional.

Cocínalo a fuego lento

La cocción de entre 12 y 24 horas favorece la extracción de gelatina y aminoácidos, mientras que añadir una pequeña cantidad de vinagre puede ayudar a solubilizar algunos minerales, aunque su impacto sobre el valor nutricional final es limitado.

Retira el exceso de grasa

Una vez frío, es recomendable retirar la capa de grasa que se forma en la superficie, especialmente si se busca reducir el consumo de grasas saturadas.

Consérvalo correctamente

Una vez preparado, el caldo de huesos debe enfriarse rápidamente y refrigerarse en recipientes limpios y herméticos. En refrigeración (≤4 °C) se recomienda consumirlo en un plazo de 3 a 4 días, mientras que, si se congela, puede conservarse entre 3 y 6 meses sin afectar significativamente su calidad.

Caliéntalo antes de consumirlo

Antes de servirlo, debe llevarse nuevamente a ebullición. Además, conviene evitar mantenerlo a temperatura ambiente por más de dos horas, ya que esto favorece el crecimiento de bacterias.

Si no deseas consumirlo solo, el caldo de huesos puede incorporarse fácilmente en la cocina. Funciona como base para sopas, cremas, guisos y menestras, o para cocinar arroz, quinua, pastas y verduras en lugar de agua. También puede utilizarse en salsas o purés y congelarse en porciones individuales para tenerlo listo cuando se necesite.

¿Con que frecuencia puede consumirse?

Flores indicó que consumir caldo de huesos de forma ocasional —por ejemplo, una vez por semana— puede tener sentido dentro de una dieta variada, siempre que no desplace alimentos como pescado, huevos, carnes, lácteos, legumbres, frutas, verduras y cereales integrales.

En definitiva, el caldo de huesos no es el alimento milagroso que suele promocionarse en redes sociales, pero tampoco un producto sin valor nutricional. Como mencionaron los especialistas consultados, puede aportar proteínas en forma de gelatina, además de minerales que complementan una alimentación saludable. Sin embargo, sus beneficios dependen del conjunto de la dieta y de los hábitos de vida, no solo de un alimento. La evidencia disponible invita a verlo por lo que realmente es: una preparación nutritiva que puede tener un lugar en la mesa, pero no un remedio capaz de transformar la salud por sí sola.