Cómo fortalecer tu rodillas para no sufrir en el futuro

Nuestras rodillas están, tal vez, entre las articulaciones más importantes del cuerpo, pero también son algunas de las que menos cuidamos.

Y la ciencia nos dice que si las trabajamos un poco, tendremos recompensa después.

Es probable que comiences a sentir dolor pasados los 30: esa molestia en las rodillas cuando cambia el clima, la rigidez en las mañanas al salir de la cama.

Todos esos signos, poco bienvenidos, de que tus rodillas no están tan bien aceitadas como antes.

Esto es especialmente cierto cuando tienes un trabajo que requiere esfuerzo físico o haces mucho deporte.

Pero hay otras razones que lo pueden exacerbar, como por ejemplo subir de peso, las condiciones autoinmunes o algunos temas genéticos que pueden acelerar los problemas de rodilla.

Tampoco sorprende porque nuestras rodillas soportan mucho. Investigaciones recientes indican que, solo al caminar, la fuerza que soportan las rodillas es el equivalente a una vez y media tu peso corporal.

Después del dolor de espalda, los dolores en las rodillas son la dolencia musculoesquelética por la que los adultos mayores van más frecuentemente al médico, esto debido a su impacto en la movilidad y la calidad de vida.

“La rodilla es una de las articulaciones más complejas de todo el cuerpo”, le dice a la BBC Anikar Chhabra, un cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva de la Clínica Mayo en Phoenix, EE.UU.

Hay muchas razones por las que es conveniente enfocarse en la salud de tus rodillas, lo que puede traerte beneficios no solo ahora sino en el futuro . Y hay una serie de pasos que todos podemos tomar para mantener mejor movilidad conforme avanzan los años.

Nuestras rodillas dependen especialmente de cuatro grupos de músculos que las rodean: los isquiotibiales, los de los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla.

Esos grupos de músculos le permiten estabilidad y le dan la capacidad de absorción para poder funcionar.

“Cuando esos músculos no están interactuando y trabajando juntos, la articulación recibe más presión. Ahí es cuando comenzamos a sentir el dolor”, señala Chhabra.

Las investigaciones muestran que el estiramiento de ese grupo de músculos a través del ejercicio puede evitar la degeneración del cartílago en la rodilla, que es lo que luego puede conducir a una osteoartritis.

Esto también puede servir para retrasar o incluso prevenir una cirugía de reemplazo en la rodilla.

Otros estudios señalan que mantener estos músculos fuertes puede reducir la carga de la rodilla y el dolor en pacientes que están en las primeras etapas de la osteoartritis.

Alexis Colvin, profesora de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina Icahn del centro Monte Sinaí en Nueva York, EE.UU., explica que el ejercicio también puede mejorar la salud de las propias células del cartílago.

“Hay algo que podemos llamar el ‘aceite del motor’ para nuestras rodillas, que es el fluido sinovial. Y el ejercicio estimula su producción, lo que ayuda a reducir la rigidez y la inflamación. También ayuda a lubricar la superficie del cartílago”, anota Colvin.

Algunos ejercicios incluso pueden ayudar a fortalecer los huesos de la rodilla, reduciendo así el riesgo de osteoporosis o el adelgazamiento del hueso alrededor de la articulación de la rodilla que se produce con la edad.

Para Chhabra, el fortalecimiento de la rodilla es particularmente importante para los adultos mayores, porque al mejorar la estabilidad de los músculos que la rodean se logra reducir el riesgo de caídas.

Pero los ejercicios con las rodillas pueden tener otros beneficios sorprendentes y poco considerados, como mejorar la propiocepción, esa idea subconsciente del espacio que ocupan nuestras articulaciones. Es una especie de “sexto sentido” que nos ayuda a mejorar nuestra movilidad y equilibrio.

“Los ejercicios con las rodillas nos ayudan con esta conciencia. Es una forma efectiva de conectar tu cabeza con tus rodillas, lo que te puede ayudar a reducir una caída”, dice Chhabra.

Por su parte, Colvin señala que nunca es tarde para comenzar a trabajar en el fortalecimiento de tus rodillas

Mientras la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios que esto trae se hacen con adultos mayores con osteoartritis, los estudios llevados a cabo con estudiantes que hacen deporte indican que el fortalecimiento de las rodillas, incluso a una edad temprana, puede jugar un rol importante en reducir los riesgos de las lesiones.

Para el resto de nosotros, señala la experta, lo mejor es comenzar a los 30.

“Ese es el momento en que comienzas, lentamente, a perder masa muscular y densidad ósea, por lo que es un buen punto de partida para enfocarte, si no tienes ya el fortalecimiento de rodilla como parte de tu rutina de ejercicio”, indica.

Entonces, la pregunta que surge es qué tipos de ejercicios debemos hacer.

Para mantener fuerte este grupo de músculos, Chhabra sugiere pasar 15 minutos al día, unas tres o cuatro veces por semana, enfocándose en varios de los ejercicios que sugiere a continuación.

Todos se pueden hacer en casa sin necesidad de un equipo especial. Chhabra también recomienda hablar con un fisioterapeuta para confirmar si se están haciendo adecuadamente.

Colvin sugiere ejercicios similares y agrega que se deben hacer dos sets de 10 repeticiones cada una: es decir, realizar un ejercicio 10 veces, descansar y repetirlo otras 10 veces.

Mientras la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios que esto trae se hacen con adultos mayores con osteoartritis, los estudios llevados a cabo con estudiantes que hacen deporte indican que el fortalecimiento de las rodillas, incluso a una edad temprana, puede jugar un rol importante en reducir los riesgos de las lesiones.

Para el resto de nosotros, señala la experta, lo mejor es comenzar a los 30.

“Ese es el momento en que comienzas, lentamente, a perder masa muscular y densidad ósea, por lo que es un buen punto de partida para enfocarte, si no tienes ya el fortalecimiento de rodilla como parte de tu rutina de ejercicio”, indica.

Entonces, la pregunta que surge es qué tipos de ejercicios debemos hacer.

Para mantener fuerte este grupo de músculos, Chhabra sugiere pasar 15 minutos al día, unas tres o cuatro veces por semana, enfocándose en varios de los ejercicios que sugiere a continuación.

Todos se pueden hacer en casa sin necesidad de un equipo especial. Chhabra también recomienda hablar con un fisioterapeuta para confirmar si se están haciendo adecuadamente.

Colvin sugiere ejercicios similares y agrega que se deben hacer dos sets de 10 repeticiones cada una: es decir, realizar un ejercicio 10 veces, descansar y repetirlo otras 10 veces.

Chhabra recomienda a sus pacientes que hagan sentadillas todas las mañanas y todas las noches antes de acostarse.

“Este ejercicio fortalece tanto los cuádriceps como los glúteos, que son fundamentales para liberar la tensión de la articulación de la rodilla”, anota.

También ayuda con la propiocepción.

Para las personas que pasan mucho tiempo sentadas, se ha demostrado que realizar ráfagas cortas de 15 sentadillas cada 30 minutos estimula al cuerpo a producir las proteínas necesarias para desarrollar más músculo y fuerza.

Estas investigaciones muestran que hacer sentadillas puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de caídas en la edad adulta.

Si bien se desconoce si previenen activamente la aparición de artritis, se ha demostrado que ayudan a estabilizar la rodilla, reducen el dolor y mejoran la calidad de vida de los pacientes con artritis.

Para Chhabra, existen dudas sobre las sentadillas profundas, en las que las rodillas van más allá de un ángulo de 90 grados, y la comunidad investigadora está dividida respecto de su eficacia.

Algunos estudios demuestran que, si se utiliza la técnica correcta, no aumenta el riesgo de lesiones.

Sin embargo, para otros expertos, si se realizan incorrectamente podrían agravar los problemas de rodilla.

“Esto puede ejercer mucha presión sobre la articulación patelofemoral [entre la rótula y el fémur], lo que causa más dolor”, explica Chhabra.

Elevaciones de pierna estirada

Este es otro ejercicio sencillo para fortalecer cuádriceps.

Acostado boca arriba, flexiona la rodilla de una pierna con el pie plano, mientras mantienes la otra pierna estirada y la levantas unos centímetros del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajarla lentamente.

Las investigaciones han demostrado que las elevaciones de piernas estiradas pueden mejorar la fuerza de los músculos de la rodilla y proteger la articulación, además de reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio cuando se realizan como parte del calentamiento.

“La clave de este ejercicio es contraer primero el cuádriceps”, anota Colvin.

“Así, mientras estiras y levantas la pierna, activas los músculos que deseas trabajar”.

Elevaciones de pantorrilla

La pantorrilla está compuesta por dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo.

La ciencia sugiere que fortalecer estos músculos ayuda a aliviar la tensión en la parte de la articulación de la rodilla que se encuentra debajo de la rótula.

Según Chhabra, las elevaciones de pantorrillas son una de las maneras más eficaces de fortalecerlos.

Se recomienda ponerse de pie, con los pies separados en línea con los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Después los talones se levantan lentamente manteniendo las rodillas extendidas, para permanecer en la posición durante un segundo sobre las puntas de los pies y luego volver a bajar.

Para Chhabra, las elevaciones de pantorrillas ayudan a mejorar el equilibrio muscular alrededor de la rodilla para que todos los músculos trabajen bien en conjunto.

“Si un músculo está débil, se producirá un desequilibrio que ejercerá más presión sobre la rodilla”, dice.

Este ejercicio trabaja los músculos en la profundidad del abdomen, la espalda y la pelvis.

Aunque parezca que no están directamente relacionados, para Colvin este gran grupo muscular desempeña un papel poco valorado en el mantenimiento de la salud de las rodillas.

“Los músculos del core van desde la mitad del pecho hasta la rodilla”, explica.

Entonces se recomienda sentarse en una silla, levantarse y volver a sentarse rapidamente sin apoyarse en nada.

“Es definitivamente más difícil de lo que crees. Y también puedes hacerlo más difícil, ya sea consiguiendo una silla más baja o haciéndolo con una sola pierna”.

Tanto para Colvin como para Chhabra, si es la primera vez haciendo estos ejercicios se recomienda buscar un fisio que enseñe la manera adecuada de hacer estos ejercicios y cuántas veces habría que repetirlos.

“A medida que te fortaleces, puedes aumentar el peso, haciendo algunos de estos ejercicios sosteniendo pesas si tienes acceso a ellas, pero eso también depende de tu edad y tu nivel de fuerza”, anota Chhabra.

“A medida que envejecemos, el peso corporal -solo- suele ser lo mejor. También les recomiendo a los pacientes que vigilen el empeoramiento del dolor. El dolor muscular es normal, pero el empeoramiento del dolor en las articulaciones no es bueno, ya que indica que algo está sucediendo dentro de la rodilla y que debe ser revisado por un médico”.

En general, dedicar tiempo a hacer ejercicios de fortalecimiento de rodillas es una valiosa inversión en la salud a largo plazo.

Quizás demos por sentado que nuestras rodillas están ahí, pero nos permiten caminar, saltar y correr hasta que un día fallan.

Como sabiamente aconsejó Baz Luhrmann en la canción "Everybody’s Free (To Wear Sunscreen)“: “Cuida tus rodillas. Las extrañarás cuando se vayan”.