¿No logras quemar la grasa abdominal?: el exceso de estrés podría ser la razón

En esos días en los que tenemos pendientes, reuniones y un sinfín de preocupaciones que rondan nuestra mente, es bastante común que busquemos consuelo en la comida, ya sea chocolates, frituras o cualquier otro antojo que nos dé un respiro. Sin duda, esa sensación de que el estrés nos empuja directo al refrigerador o a las aplicaciones de comida a domicilio no es una coincidencia, por lo que nos lleva a preguntarnos ¿el estrés realmente nos hace subir de peso?

Para el doctor Carlos Guerreros, endocrinólogo de Clínica Internacional, la respuesta es clara: no es un mito. Como explicó a Bienestar, cuando una persona vive bajo un estrés constante, su cuerpo cambia. Aumenta el apetito, aparecen las ganas de comida más calórica y se vuelve mucho más difícil mantener el peso.

La razón está en el cortisol, la llamada hormona del estrés, que cuando permanece elevada por mucho tiempo altera el metabolismo y favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Si bien hay quienes reaccionan de manera distinta —pierden peso porque la ansiedad les quita el hambre— lo más común es que el estrés sostenido termine sumando kilos.

“El estrés no solo activa una serie de mecanismos de “escape”, como comer por ansiedad, lo que conocemos como hambre emocional, sino que también afecta la calidad del sueño. Básicamente, dormir mal puede desajustar los niveles de cortisol y aumentar la resistencia a la insulina, un cóctel que complica aún más la regulación del peso”, añadió Gretell Molina, endocrinóloga de SANNA Clínica San Borja.

¿Qué papel juega el cortisol en tu cuerpo cuando estás estresado?

Cuando hablamos de estrés, hay un protagonista que pocas veces se nombra pero que lo regula todo: el cortisol. Según Whilliam Franco, médico endocrinólogo de Sanitas Consultorios Médicos, cuando enfrentamos una situación estresante, nuestro cerebro activa una alarma interna que llega hasta las glándulas suprarrenales, las cuales liberan esta hormona para ponernos en “modo supervivencia”, lo que se conoce como respuesta de lucha o huida.

“Esto quiere decir que, el cuerpo libera glucosa al torrente sanguíneo, moviliza la grasa almacenada y ajusta diferentes procesos fisiológicos para darnos energía inmediata y enfrentar la amenaza, real o percibida”.

Además de esta respuesta, el cortisol regula funciones clave: mantiene la presión arterial, modula la inflamación y sigue un ritmo diario —alto en la mañana para despertarnos y bajo en la noche para favorecer el sueño—. También influye en nuestras emociones y memoria, ya que durante un evento estresante ayuda a consolidar lo que vivimos. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, los niveles de cortisol permanecen elevados y aparecen las consecuencias: debilitamiento del sistema inmune, cansancio, problemas de ánimo, resistencia a la insulina e incluso aumento de peso.

“El cortisol altera directamente el metabolismo, ya que estimula al hígado para producir más glucosa, como si nos preparara para una emergencia. El problema surge cuando esa energía extra no se usa: el cuerpo libera más insulina y, con el tiempo, esa glucosa termina almacenada en forma de grasa. Además, el cortisol favorece que la grasa se acumule en la zona abdominal —donde tenemos más receptores sensibles a esta hormona— y promueve la multiplicación de las células adiposas. A esto se suma que el estrés crónico enlentece el metabolismo, reduce el gasto energético y, junto con el mal sueño, hace más difícil perder peso”, detalló el doctor Guerreros.

¿Por qué el estrés hace que la grasa se acumule en tu abdomen?

El estrés crónico tiene un efecto directo en cómo se distribuye la grasa en nuestro cuerpo. De acuerdo con el endocrinólogo de Clínica Internacional, el tejido graso abdominal es especialmente sensible a esta hormona porque tiene más receptores que otras zonas. Por eso, cuando el cortisol se mantiene elevado, la grasa tiende a acumularse en la zona del vientre. Y no es solo una cuestión de apariencia: la grasa abdominal es la más peligrosa, ya que eleva el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

“El exceso de cortisol no solo influye en dónde se deposita la grasa, sino también en cómo funciona el metabolismo. Esta hormona estimula la producción de glucosa y lípidos en el hígado, mientras bloquea la acción de la insulina y la síntesis de glucógeno. Esto genera resistencia a la insulina y síndrome metabólico, condiciones que favorecen aún más el almacenamiento de grasa abdominal. Además, este proceso está regulado por la interacción del cortisol con otras hormonas, como la testosterona, y por el aumento del flujo de ácidos grasos libres que provienen de la grasa visceral hacia el hígado”, indicó el doctor Franco.

El cortisol también altera las hormonas del hambre. Como precisó Molina, cuando sus niveles suben, aumenta la grelina —la hormona que estimula el apetito— y disminuye la sensibilidad a la leptina, que es la que avisa al cerebro que ya hemos comido lo suficiente. El resultado es un mayor deseo de comer y una menor sensación de saciedad, lo que perpetúa la acumulación de grasa.

A esto se suma la influencia de la genética, aunque no es determinante. Guerreros aclaró que la predisposición puede aumentar la probabilidad de acumular grasa abdominal, pero los hábitos siguen siendo claves: manejar el estrés, dormir bien y hacer ejercicio ayudan a mantener un peso saludable y proteger la salud metabólica

Existen además diferencias entre hombres y mujeres. Según Molina, en ellas predominan estrógenos y progesterona, lo que favorece la acumulación en caderas. Sin embargo, el exceso de cortisol también promueve el depósito abdominal, sobre todo en etapas como embarazo o menopausia. En los hombres, en cambio, la testosterona se relaciona con una mayor tendencia a acumular grasa visceral y pérdida de masa muscular cuando el cortisol permanece alto.

“En ambos sexos, el estrés crónico, por ende, el exceso de cortisol, termina favoreciendo el aumento de grasa abdominal, aunque de manera distinta a lo largo de la vida”.

¿Realmente tenemos hambre o es solo hambre emocional?

El estrés no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino también puede alterar nuestra relación con la comida. Como explicó la nutricionista Tania Alfaro, esta reacción fisiológica y emocional del cuerpo ante una situación desafiante o amenazante influye directamente en los hábitos alimenticios. En algunos casos el apetito aumenta debido a la liberación de cortisol y adrenalina, llevando a comer en exceso, afectando así la ingesta adecuada de nutrientes.

Uno de los principales efectos del estrés es que modifica la percepción del hambre. De acuerdo con Lorena Saavedra, nutricionista y docente investigadora de la Universidad San Ignacio de Loyola, en momentos de tensión, solemos buscar alimentos ricos en azúcar, sal o grasa como un mecanismo compensatorio. Esto ocurre porque el cortisol altera el metabolismo del azúcar, generando que el cuerpo demande más de este nutriente, mientras que a nivel del sistema nervioso se activan neurotransmisores como la serotonina, que buscan producir una sensación de bienestar. En otras palabras, comer puede convertirse en una vía rápida para regular emociones.

Por eso, es clave diferenciar entre hambre real y hambre emocional. Alfaro explicó que la primera surge de una necesidad genuina de reponer energía: aparece de manera gradual, con señales físicas como vacío en el estómago, y suele resolverse con alimentos nutritivos. En cambio, el hambre emocional aparece de golpe, responde a nerviosismo o ansiedad y se inclina hacia comidas grasosas, azucaradas o ultraprocesadas. Mientras el hambre real se satisface al comer lo suficiente, la emocional suele llevar a excesos y termina acompañada de culpa.

En esta misma línea, la psicóloga Aída Arakaki agregó que, el hambre emocional: surge de golpe y con urgencia, se centra en alimentos específicos como chocolate o pizza, no hay señales físicas de hambre, se come rápido y luego aparece arrepentimiento. Aunque calma por un momento, la emoción que lo originó vuelve.

“El problema es que calmar el estrés con comida ultraprocesada no solo tiene consecuencias inmediatas, sino también a largo plazo, ya que puede ocasionar obesidad, riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas digestivos. A nivel emocional, genera un ciclo de ansiedad, culpa y frustración, reforzado por el carácter adictivo de estos alimentos”, advirtió Tania Alfaro.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las personas responden al estrés de la misma manera. Mientras algunos comen más, otros pueden perder el apetito. Esto se explica porque, en situaciones de estrés agudo, el sistema simpático se activa como parte de la respuesta de “lucha o huida”, lo que puede suprimir el hambre y provocar náuseas o falta de interés en la comida. Las respuestas, como indicaron los especialistas, son tanto biológicas —cortisol que aumenta el deseo por alimentos calóricos, dopamina que activa el circuito de recompensa— como aprendidas, ya que muchas personas replican en la adultez patrones de consuelo con la comida adquiridos en la infancia.

“Identificar las señales del hambre emocional es fundamental: comer sin hambre física, hacerlo de forma impulsiva, picotear constantemente, comer de manera automática frente a pantallas o experimentar culpa después de hacerlo son señales claras de que se está comiendo para regular emociones y no para nutrir el cuerpo”, destacó Leslie Heinberg, psicóloga de Cleveland Clinic.

¿Por qué cuesta más bajar de peso cuando estamos estresados?

Bajar de peso en un contexto de estrés puede convertirse en un verdadero desafío, incluso cuando seguimos una dieta equilibrada y nos mantenemos activos. Como señaló la nutricionista Tania Alfaro, el aumento de los niveles de cortisol no solo incrementa el apetito, sino que también favorece la acumulación de grasa abdominal. Además, altera el metabolismo al elevar la glucosa en sangre y promover la retención de agua, lo que dificulta la quema de grasa, aun con esfuerzo.

Pero no todo se reduce a la parte biológica. Como recalcó la doctora Saavedra, es importante distinguir si lo que vivimos es estrés, ansiedad o depresión, ya que todas estas emociones pueden llevarnos a un comportamiento de “comedores emocionales”. Esto puede manifestarse tanto en quienes comen de más buscando consuelo, como en quienes dejan de comer como mecanismo compensatorio. Si estas situaciones se prolongan en el tiempo, no solo afectan la pérdida de peso, sino que también tienen consecuencias más amplias en la salud.

A este panorama se suma otro factor clave: el sueño. La endocrinóloga de SANNA Clínica San Borja, advirtió que cuando el estrés altera el descanso nocturno, también se modifica la acción del cortisol, lo que genera resistencia a la insulina. Esto significa que el cuerpo procesa peor la glucosa, favoreciendo aún más la acumulación de grasa.

“Con niveles elevados y persistentes de cortisol, el organismo adopta una estrategia de “ahorro de energía”: conserva calorías y almacena grasa, ralentizando el metabolismo. Por ello, la pérdida de peso puede volverse más lenta o incluso estancarse, sin importar el esfuerzo que pongamos en la alimentación o el ejercicio”, aseguró Heinberg.

¿Qué alimentos ayudan a controlar el cortisol?

Cuando hablamos de alimentación y estrés, la dieta puede convertirse en una gran aliada para mantener bajo control al cortisol. Según Gretell Molina una dieta equilibrada, rica en alimentos frescos, con carbohidratos de calidad, proteínas magras y grasas saludables es la mejor opción para mantener el cortisol bajo control en épocas de estrés.

“En cuanto a carbohidratos, de preferencia elegir alimentos como legumbres y productos integrales. También es muy importante el consumo de proteínas por su valor nutricional, energético y la sensación de saciedad que brindan. Y no podemos olvidar la importancia de las verduras, cuyo contenido de fibra, vitaminas y minerales ayuda a regular tanto el apetito como el bienestar general.”

Por su parte, la nutricionista Tania Alfaro recomendó en esta etapa de mucho estrés:

• Alimentos ricos en omega-3 como el salmón y el atún, que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol.
• Frutas y verduras como espinacas, brócoli y fresas, ricas en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el estrés.
• Té verde y cacao, también ricos en antioxidantes, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
• Alimentos ricos en magnesio, como espinacas, garbanzos, almendras, avena, palta, nueces y semillas de girasol, ya que este mineral regula el sistema nervioso y el cortisol.
• Infusiones como manzanilla, toronjil y valeriana, que tienen efectos relajantes y ayudan a disminuir la ansiedad.

Estrategias más allá de la comida

El manejo del estrés no siempre pasa por lo que comemos. Existen recursos prácticos y efectivos para regularnos sin recurrir a la comida. Según Aída Arakaki, estas son algunas recomendaciones:

Estrategias de urgencia (cuando aparece la necesidad inmediata):

• Respiración profunda: Espera 10 minutos antes de comer. Durante ese tiempo inhala y exhala suavemente, bebe agua o camina 5 minutos. Muchas veces el deseo cede en ese intervalo.
• Distractores planificados: Llama a alguien, realiza estiramientos, escucha música o dibuja unos minutos. Lo ideal es tener tres alternativas preparadas que realmente te relajen.
• Anclaje sensorial: Bebe agua o usa una fragancia que te transmita calma, ya que activar otra vía sensorial ayuda a reducir el impulso.

Estrategias de prevención y fortalecimiento:

• Mantén una rutina de comidas saludable y variada, con horarios regulares.
• Practicaractividad física diaria de 20 a 30 minutos, para reducir estrés y mejorar el ánimo.
• Cuida el sueño (dormir entre 7 y 9 horas) y reduce el uso de pantallas por la noche.
• Ejercita la respiración y recurre a distracciones saludables como parte del día a día.

La evidencia respalda estos hábitos. Como señaló el endocrinólogo Whilliam Franco: “un estudio publicado en 2022 en la revista Behavioral Sciences descubrió que una simple sesión de 12 minutos de biorretroalimentación respiratoria produce un descenso significativo de las concentraciones de cortisol salival”. Esto demuestra que incluso técnicas sencillas de respiración guiada pueden tener un impacto real en la regulación del estrés.

Finalmente, como recalcó Gretell Molina, el estrés es parte de nuestra vida cotidiana, por lo que depende de nosotros cómo afrontarla. “En un mundo tan competitivo como el actual, siempre tratamos de buscar abarcar más cosas de las que en realidad podemos manejar. Por eso, debemos tratar de ser más selectivos con las responsabilidades asumidas. Esto también se va a relacionar con el peso, ya que el hecho de abrumarnos con múltiples actividades nos va a llevar a dormir menos, movernos menos y comer cada vez peor, lo que se va a ver reflejado en el peso. No debemos olvidar que, trabajar en nuestro peso es trabajar en nosotros mismo, no por vanidad, sino por nuestro bienestar físico y mental”, concluyó la endocrinóloga.