¿Llegaste a los 40 sin estar en tu peso ideal?: 6 expertos peruanos comparten sus consejos para mejorar tu salud ahora

Llegar a los 40 es un hito importante, una etapa llena de aprendizajes, cambios y reflexiones. Sin embargo, también es el momento en que el cuerpo empieza a pedir ajustes. El metabolismo, que antes parecía imparable, comienza a desacelerarse, el peso se acumula más fácilmente y lo que antes no requería mucha atención en nuestra alimentación, ahora se convierte en un desafío constante.

¿Por qué es más fácil ganar peso a los 40?

A esta edad, los cambios metabólicos y fisiológicos son inevitables y afectan no solo cómo nos vemos, sino cómo nos sentimos. Según explicó Marilyn Montejo, decana adjunta de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur a Bienestar, una de las principales razones de este cambio es la sarcopenia, la disminución de la masa muscular, un proceso progresivo a partir de esta edad.

“El músculo es el tejido más activo metabólicamente en nuestro cuerpo, por lo que su pérdida reduce el gasto calórico diario, facilitando el aumento de peso. Además, a esta edad, el gasto energético basal disminuye, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Si no ajustamos nuestros hábitos alimenticios para contrarrestar esta disminución, podemos acabar consumiendo más calorías de las que gastamos”.

Los cambios hormonales también juegan un papel importante en este proceso. Kayla Kopp, nutricionista de Cleveland Clinic mencionó que, en mujeres, la menopausia y la perimenopausia reducen la producción de estrógenos, lo que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. En hombres la disminución de testosterona también tiene efectos similares.

Estos cambios hormonales, combinados con la resistencia a la insulina que puede aparecer con la edad, aumentan la dificultad para mantener un peso saludable. “La insulina juega un papel clave en el uso de glucosa de los alimentos que consumimos, pero con la resistencia a la insulina, el cuerpo necesita producir más de esta hormona para lograr el mismo efecto. Esto favorece el almacenamiento de grasa, sobre todo, en el abdomen”, aseguró el endocrinólogo Ray Ticse, de la Clínica Ricardo Palma.

El estrés y la falta de sueño, comunes en esta etapa, también tienen un impacto negativo. Como destacó Montejo, el estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa abdominal, además de alterar las hormonas que regulan el hambre y la saciedad (grelina y leptina), lo que puede aumentar el apetito por alimentos hipercalóricos.

Aparte de los cambios hormonales y metabólicos, Marita Ramos, médica ocupacional de MAPFRE señaló que, a esta edad, la absorción de ciertos nutrientes como la vitamina B12, el calcio y el magnesio puede volverse menos eficiente, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales. Este proceso también puede hacer que estemos más predispuestos a desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Nutrientes clave para la salud a los 40: proteínas, grasas y carbohidratos

A medida que llegamos a los 40, nuestra nutrición toma un papel aún más crucial, ya que los nutrientes esenciales ayudan a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo mientras se producen ciertos cambios metabólicos.

Proteínas

Son fundamentales para reparar y construir músculo, especialmente cuando la masa muscular comienza a disminuir naturalmente. Kopp recomendó consumir entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que puede llegar hasta un 35% de la ingesta calórica, dependiendo del nivel de actividad.

Distribuir esta cantidad de proteína en varias comidas a lo largo del día optimiza la síntesis proteica. Las mejores fuentes de proteína incluyen tanto opciones animales como vegetales: el pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, carnes magras y aves, así como legumbres, quinoa, tofu, frutos secos y semillas. Combinando ambas fuentes, aseguramos una variedad de nutrientes y un perfil aminoacídico completo.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, particularmente el EPA y DHA, son esenciales para la salud cardiovascular, ya que ayudan a proteger el corazón y a reducir la inflamación. Además, son beneficiosos para la salud cerebral. El pescado azul, como el salmón o la sardina, es una excelente fuente de omega-3, al igual que las semillas de lino y chía, que también ofrecen beneficios antiinflamatorios.

Fibra

Es otro nutriente esencial, no solo porque ayuda a regular la glucosa y reduce el colesterol LDL, sino también porque promueve la saciedad. Se recomienda una ingesta diaria de entre 25 y 35 gramos de fibra, que se obtiene principalmente de carbohidratos complejos como los granos enteros (arroz integral, avena, quinoa), legumbres y frutas y verduras enteras.

Como subrayó Jenny Vivas, nutricionista de SANNA Clínica San Borja, es importante priorizar carbohidratos de bajo índice glucémico, como los mencionados, y limitar aquellos refinados, como el pan blanco o los snacks ultraprocesados, que pueden generar picos de insulina y un aumento rápido del hambre.

Grasas saludables

No todas las grasas son iguales. De acuerdo con la doctora Ramos, debemos centrarnos en las grasas insaturadas, como las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva, la palta y los frutos secos, y las poliinsaturadas que se encuentran en pescados azules y semillas de lino o chía.

“Es crucial evitar las grasas trans y limitar las grasas saturadas, controlando las porciones para evitar el exceso. Por ejemplo, se recomienda una cucharada de aceite de oliva o un pequeño puñado de frutos secos al día”.

Calcio, vitamina D, magnesio y potasio

Según la nutricionista de Cleveland Clinic, estos micronutrientes juegan un papel importante en nuestra salud, sobre todo a medida que se acerca la menopausia, cuando la salud ósea empieza a ser una preocupación mayor. El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener los huesos fuertes, mientras que el magnesio y el potasio favorecen el equilibrio de los líquidos y controlan la presión arterial.

Vitaminas del grupo B

Especialmente la B12, son fundamentales para el sistema nervioso y para mantener niveles óptimos de energía, algo muy valioso a medida que aumentan las demandas físicas y mentales a esta edad.

Otras consideraciones alimentarias: alcohol, café y suplementos

Entre los ajustes que debemos realizar en nuestra dieta, está el consumo de alcohol y café. Según la nutricionista Giulianna Saldarriaga, de Clínica Internacional, estos afectan la absorción de nutrientes esenciales y pueden aumentar la resistencia a la insulina, lo que favorece el aumento de peso y otros problemas metabólicos. Estos efectos son más notables conforme envejecemos, debido a que el cuerpo experimenta una menor capacidad para metabolizar estas sustancias.

“Especialmente el alcohol debe moderarse, ya que el metabolismo se ralentiza con la edad, afectando el hígado, el sueño y el peso. El café, en cantidades moderadas (2-3 tazas al día), no es perjudicial para personas sanas, pero puede alterar el sueño y la presión arterial en personas sensibles”, sostuvo Marilyn Montejo.

Con respecto a los suplementos, aunque lo ideal es obtener los nutrientes a través de una alimentación variada, hay situaciones particulares en las que la suplementación es recomendada. Esto incluye mujeres gestantes, personas con enfermedades crónicas o aquellas que siguen una dieta vegana.

Entre los suplementos más requeridos a esta edad según comentó Kopp se encuentran: vitamina D (si hay poca exposición solar), vitamina B12 (vegetarianos y veganos) y hierro o calcio (si los niveles están bajos o hay alteraciones en la absorción).

“Sin embargo, es importante tener en cuenta que la suplementación debe ser siempre bajo recomendación médica para evitar excesos o interacciones entre nutrientes”, advirtió la especialista.

Salud cardiometabólica: ¿Cómo prevenir algunas condiciones?

En esta etapa de la vida, muchas personas comienzan a experimentar alteraciones del colesterol, la presión o los niveles de glucosa. Por eso, para prevenir o revertir estas condiciones, las nutricionistas recomendaron lo siguiente:

• Colesterol: Aumentar el consumo de fibra soluble (avena, legumbres), ya que cada gramo de fibra puede reducir el LDL (~1%). Incorporar más grasas saludables (como las de frutos secos, aceite de oliva, pescados ricos en omega-3) y reducir las grasas saturadas.
• Presión arterial: Seguir el patrón DASH: Aumentar el consumo de frutas, verduras, lácteos magros y granos integrales. Reducir el sodio y los alimentos procesados.
• Glucosa / Prediabetes: Priorizar fibra y proteínas magras, y limitar los carbohidratos simples (azúcares y harinas refinadas). Optar por combinaciones que retrasen la absorción, como proteína + fibra.

También es fundamental estar atentos a ciertos signos que podrían indicar una alimentación inadecuada a esta edad, como:

• Fatiga persistente.
• Mareos.
• Cambios en el peso (aumento o pérdida inesperada).
• Problemas digestivos (estreñimiento).
• Piel reseca.
• Uñas frágiles.
• Cabello quebradizo.
• Pérdida de masa muscular.
• Alteraciones en niveles de glucosa o lípidos en sangre.
• Bajo rendimiento físico o cognitivo.

¿Qué rol cumple la alimentación emocional en esta etapa?

La alimentación emocional juega un papel importante a partir de los 40 años, ya que es común que las personas recurran a la comida como una forma de gestionar emociones como el estrés, la ansiedad o el cansancio. Según Jenny Vivas, es esencial aprender a diferenciar entre el hambre emocional y el hambre fisiológica.

“El hambre emocional aparece de manera abrupta y se asocia con deseos específicos, lo que suele generar culpa después de comer, mientras que, el hambre fisiológica es más tranquila y se satisface con cualquier tipo de alimento”.

En este contexto, la experta de Cleveland Clinic recalcó que comer de forma automática o sin hambre real lleva, a menudo, al consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas poco saludables, lo que contribuye al aumento de peso y a problemas metabólicos.

Para manejar esta tendencia, una estrategia efectiva es identificar los desencadenantes emocionales y desarrollar hábitos más conscientes, como el mindful eating (comer con atención plena), que ayuda a escuchar las señales del cuerpo y evitar el comer impulsivo. Además, planificar colaciones saludables, ricas en proteínas y fibra, así como mantener una buena higiene del sueño, puede ser clave para reducir la probabilidad de caer en la alimentación emocional.

Actividad física: Su papel en la composición corporal

Aunque una buena alimentación es clave para controlar el peso y cuidar la salud, la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, juega un rol esencial en preservar y aumentar la masa muscular, especialmente después de los 40.

“Los músculos no solo mejoran la fuerza, sino que también ayudan a aumentar el gasto energético en reposo y a regular mejor los niveles de glucosa y grasas en sangre. Combinado con ejercicios aeróbicos moderados, como caminar, nadar o andar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza favorece una composición corporal más saludable, mejora la salud cardiovascular y previene la pérdida de densidad ósea. La clave está en la combinación de ejercicio y dieta, que resulta mucho más efectiva que confiar solo en la alimentación para mantener el peso y la salud metabólica”, precisó Kopp.

Si no he tenido hábitos saludables antes de los 40 ¿qué debería hacer?

1. Comienza con pequeños cambios sostenibles:

• Evita el enfoque de “todo o nada” para prevenir el abandono.
• Avanza de manera progresiva y celebra cada logro, por pequeño que sea.

2. Alimentación:

• Prioriza alimentos frescos y mínimamente procesados.
• Incorpora más frutas y verduras a tus comidas, buscando variedad de colores (al menos tres colores diferentes al día).
• Reduce gradualmente azúcares y grasas saturadas (Si consumes, por ejemplo, 3 cucharaditas de azúcar en el café, reduce al 50% o si comes chocolate todos los días, intenta reducir su consumo a 3 días a la semana).
• Aumenta el consumo de agua: Entre 6 a 10 vasos diarios.
• Mantén el consumo de alimentos ricos en proteínas, como huevos, pescado y pollo.
• Sigue el “plato saludable”: ½ plato de verduras, ¼ de proteínas magras, ¼ de cereales/tubérculos/menestras.

3. Actividad física:

• Introduce actividad física gradual: Comienza con caminatas de 30 minutos diarios o ejercicios intensos de 10 minutos.
• Si es posible, incorpora ejercicios de fuerza ligeros.

4. Bienestar general:

• Establece horarios regulares para tus comidas y actividades.
• Mejora la calidad del sueño y asegúrate de descansar lo suficiente.

Opción de menú diario a los 40

• Desayuno: Avena con chía, fruta picada y leche baja en grasa. 1 taza fruta picada con semillas de chía + 2 huevos revueltos + 1 tostadas integrales + café sin azúcar.
• Media mañana: Yogurt bajo en grasa con un puñado de nueces.
• Almuerzo: ½ plato de ensalada de verduras crudas + 1 presa mediana de pollo al horno + puré de espinaca 1 porción chica o ¼ del plato + refresco natural.
• Media tarde: 1 pieza de fruta y té verde.
• Cena: tortilla de espinaca con tomate, aceite de oliva y pan integral.