¿”Picoteas” entre comidas? 7 maneras de controlar este hábito y proteger tu salud de alimentos altamente calóricos

En la vorágine del mundo moderno, donde el estrés y la falta de tiempo parecen dictar nuestras decisiones, incluso las relacionadas a nuestra nutrición, es común desarrollar hábitos que, aunque prácticos, pueden ser poco saludables, como el comer cierto tipo de alimentos entre horas. Sin duda, este acto se ha convertido en algo habitual, ya sea durante una tarde de trabajo intensa o en casa, cuando, de repente, sentimos un antojo y recurrimos a un paquete de galletas o una barra de chocolate, convencidos de que un pequeño bocado no nos hará daño.

Si bien degustar de estos alimentos de forma esporádica es totalmente válido, pues a quién lo le gusta disfrutar de un postre por la tarde o de una bolsa de papas fritas mientras ve su serie favorita; sin embargo, es importante tener en cuenta que, esos pequeños y constantes “picoteos” entre las comidas principales, aunque parezcan inofensivos o necesarios para calmar el hambre y el estrés del momento, también pueden impactar significativamente en nuestra salud a largo plazo.

“Las razones por las que una persona tiene cierta tendencia a comer entre horas suelen ser variadas, ya que podría ser ocasionado por una ingesta inadecuada de las comidas principales o incluso su omisión, siendo el desayuno y la cena las más comunes, lo cual trae consigo una mayor sensación de hambre y ansiedad. Asimismo, el no tener un buen manejo del estrés y no hacer ejercicio de forma regular, puede contribuir a este hábito, puesto que la actividad física nos ayuda a mantener los niveles de cortisol más equilibrados, mejorando así la respuesta del cuerpo ante el estrés”, explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar.

¿Cómo afecta el comer entre horas a la salud en general?

En realidad, comer entre horas no es un mal hábito, siempre y cuando, esté guiado por un especialista y los alimentos ingeridos estén dentro de nuestro requerimiento nutricional del día; no obstante, usualmente no es así, ya que las personas suelen optar por alimentos altamente calóricos y utraprocesados, los cuales pueden desencadenar una serie de problemas de salud, como sobrepeso, obesidad, dislipidemia, hígado graso, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas.

“En definitiva, esta práctica puede tener efectos positivos como negativos, puesto que depende de los tipos de alimentos consumidos. Por ejemplo, un picoteo saludable puede mantener el metabolismo activo y prevenir el hambre extremo, mientras que, el exceso y, particularmente la ingesta de alimentos poco nutritivos, es decir, aquellos que son ricos en azúcares simples, grasas saturadas, sodio, aditivos y calorías vacías, tienden a aumentar los antojos y no brindan saciedad, por lo que no solo contribuyen al aumento de peso y un desequilibrio en el metabolismo, sino que también nos introducen a un ciclo de picoteo innecesario”, señaló Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional.

¿Qué otros factores pueden contribuir al hábito de comer entre horas?

Según Velásquez Pérez, el sueño puede ser un factor influyente, pues el no dormir lo suficiente o levantarse varias veces durante la noche, conlleva a un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, ya que altera el metabolismo y ciertas hormonas, como las del hambre y la saciedad. Además, algunas personas pueden experimentar antojos o hambre en momentos específicos del día debido a sus ritmos biológicos o hábitos del sueño irregulares.

“Comer en respuesta a emociones, como la tristeza, la soledad o la frustración es un comportamiento común que puede llevar al picoteo frecuente, al igual que el estrés, el cual a menudo desencadena la ingesta emocional de alimentos como una forma de alivio o consuelo. Por ello, es importante reconocer que los antojos suelen ser impulsivos y están estrechamente ligados a las emociones. Además, la alimentación emocional no solo puede llevar a un consumo excesivo, sino que también genera una desconexión con las señales reales de hambre, por lo que es fundamental aprender a identificarlas y gestionarlas”, sostuvo la experta de la Clínica Internacional.

De igual manera, los cambios en la rutina diaria pueden influir significativamente en el comportamiento de comer entre horas porque interrumpen la estructura habitual de alimentación y las señales de hambre y saciedad. Por ejemplo, saltarse comidas o alterar los tiempos regulares de alimentación puede hacer que el cuerpo busque energía adicional en momentos inusuales, lo que lleva al picoteo.

¿Cuáles son las señales que debemos identificar para distinguir entre el hambre fisiológico y los antojos?

El hambre real o fisiológico se manifiesta como una sensación física en el estómago, como vacío, retorcijones o gruñidos, además aumenta de forma progresiva, es decir, mientras más tiempo pase una persona sin comer, mayor será dicha sensación. Además, como mencionó Saldarriaga, no viene acompañado de emociones, sino más bien se produce por una necesidad de energía para el organismo, así como también cuando uno lo está experimentado cualquier comida resulta agradable y no solo ciertos alimentos, como dulces o comida chatarra.

Por el contrario, los antojos suelen ser repentinos, ya que aparecen de manera rápida y urgente, incluso si se ha comido recientemente. Además, pueden generar sentimientos de culpa o insatisfacción. Por este motivo, es crucial prestar atención al tipo de alimento que se anhela y cómo uno se siente en ese momento para discernir entre ambos.

¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir el deseo de comer entre horas?

Si bien ningún alimento es mágico, hay algunos que podrían ayudarnos a reducir el deseo de comer entre horas, ya que aportan saciedad y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, como refirió la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, alimentos ricos en fibra, como las frutas (manzana y pera), verduras (brócoli y espinaca), menestras (lentejas y garbanzos) y cereales integrales (avena, salvado de trigo y granola sin azúcar). Asimismo, estas pueden ir acompañadas de alimentos proteicos, como los lácteos descremados (leche o yogurt griego), huevos, etc.

También es importante incorporar a las grasas saludables como las que podemos encontrar en la palta, frutos secos, aceite de oliva, semillas de chía y linaza, pues estas aportan una sensación de saciedad prolongada y ayudan a equilibrar los niveles hormonales relacionados con el hambre, como la grelina, indicó Giulianna Saldarriaga.

“Algunas opciones de snacks saludables que podemos consumir entre las comidas pueden ser: una pieza de fruta, como plátano, manzana, pera o arándanos (cantidad diaria recomendada de 150 gramos), una taza de yogurt griego con frutos rojos o un puñado de almendras, pecanas o nueces. Sin lugar a duda, estas son excelentes alternativas, ya que brindan nutrientes y saciedad sin añadir muchas calorías”.

¿Qué alimentos deben evitarse entre horas?

De acuerdo a la nutricionista es recomendable evitar los siguientes alimentos, dado que no proporcionan saciedad ni beneficios nutricionales, añaden calorías y repercuten negativamente en la salud en general:

• Alimentos ultraprocesados: Frituras, galletas saladas o cualquier snack en bolsa que contenga grasas saturadas, sodio y aditivos.
• Dulces: Caramelos, chocolates con alto contenido de azúcar, galletas dulces, postres envasados y otras golosinas que provocan picos de glucosa.
• Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos procesados, bebidas energéticas, tés helados comerciales, bebidas deportivas, agua saborizada, etc.
• Productos de pastelería: Donas, croissants, pasteles, galletas y otros productos horneados que suelen ser ricos en grasas trans y azúcares.
• Snacks bajos en fibra y proteínas: Cereales azucarados, bebidas lácteas saborizadas, barras de cereal, frutas enlatadas, entre otros.

“Cabe señalar que, intentar eliminar el picoteo de manera radical a menudo lleva a un efecto rebote, donde se termina comiendo el doble debido a la ansiedad o al hambre acumulado. Por esta razón, en lugar de optar por medidas drásticas, es más recomendable reducir esta práctica de manera gradual y, al mismo tiempo, reemplazar los snacks poco saludables por opciones más nutritivas, ya que, de esta forma, es posible crear un hábito alimenticio más equilibrado y sostenible”.

¿Qué estrategias ayudan a evitar el comer entre horas?

1. Mantener horarios de comida regulares: Es fundamental evitar saltarse las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). Por consiguiente, la planificación es clave, puesto que nos permite organizar las comidas con anticipación, ya sea de forma semanal o mensual, pues al contar con opciones saludables que estén a nuestro alcance, es menos probable que nos veamos tentados a tomar decisiones impulsivas. Únicamente, debemos asegurarnos de que estos snacks sean balanceados y nutritivos para que nos brinden una mayor satisfacción y energía. Asimismo, incluir tres comidas principales y dos meriendas saludables es una buena estrategia.
2. Mantener una dieta balanceada: Para ello, es vital incluir alimentos que nos mantengan saciado por más tiempo, como frutas, verduras, legumbres, nueces y proteínas magras, ya que de esta manera podremos reducir los antojos.
3. Dormir adecuadamente: La falta de sueño puede aumentar el apetito y la tentación de comer entre horas. Por este motivo, es importante mantener una buena higiene del sueño, de preferencia 8 horas diarias, pues favorece a la regulación del metabolismo.
4. Tener una buena hidratación: A veces, la sed se confunde con hambre, lo que puede llevarnos a comer en exceso, cuando en realidad lo que necesitamos es hidratarnos. Por ello, mantener una buena hidratación es clave para controlar el apetito y evitar el picoteo innecesario, ya que proporciona una mayor sensación de plenitud y saciedad. Definitivamente, una buena estrategia es beber suficiente agua a lo largo del día, pero también podemos considera otras alternativas saludables, como infusiones sin azúcar o agua con sabor natural.
5. Comer conscientemente: La alimentación consciente nos permite estar en sintonía con nuestras señales de hambre y saciedad, así como también fomenta un mayor disfrute de los alimentos y una toma de decisiones más reflexiva, ayudándonos así a la prevención de un consumo de forma impulsiva. Por consiguiente, debemos prestar atención a lo que comemos, saborear cada bocado y reconocer cuando estamos satisfechos.
6. Realiza ejercicios regularmente: Tener una rutina de algún tipo de actividad física puede ayudarnos a regular las hormonas del apetito, reduce el estrés y la ansiedad, mejora nuestro estado de ánimo, acelera el metabolismo, al igual que es una distracción positiva que nos mantiene ocupados y alejados de la tentación de comer entre horas.
7. Evitar las tentaciones: Debemos mantener a los alimentos poco saludables fuera de nuestra vista y nuestro hogar siempre que sea posible, pues si no podemos acceder fácilmente a ellos, es menos probable que los consumamos en momentos de muchos estrés, aburrimiento o hambre emocional.