Aceite de oliva vs. aceite de girasol: ¿cuál es más saludable para cocinar?

Si hay un ingrediente que no puede faltar en la cocina, sin duda, es el aceite. Ya sea para aliñar una ensalada, freír unas papas doradas o darle ese toque especial a un guiso, su presencia es esencial en nuestra alimentación. Sin embargo, a la hora de elegir, surge una pregunta inevitable: ¿qué aceite es mejor? Dos de los más populares en el mundo culinario son el aceite de oliva y el aceite de girasol y, aunque ambos se utilizan con frecuencia, sus diferencias van más allá del sabor o incluso del precio.

Por un lado, el aceite de oliva, con su historia milenaria y su estrecha relación con la dieta mediterránea, es ampliamente reconocido por sus beneficios cardiovasculares y su riqueza en antioxidantes. Mientras que, el aceite de girasol, de sabor más neutro y de uso extendido en la cocina, destaca por su alto contenido de vitamina E. Pero ¿realmente uno es más saludable que el otro? ¿Es cierto que el aceite de oliva es la mejor opción en todos los casos? ¿Y qué pasa con el aceite de girasol alto oleico, que promete beneficios similares?

¿Cuáles son las principales diferencias en la composición nutricional entre el aceite de oliva y de girasol?

Las diferencias nutricionales entre ambos aceites radican en sus tipos de ácidos grasos y los compuestos adicionales que aportan beneficios para la salud. Según explicó la licenciada Jenny García Borda, jefa de nutrición de médicos a domicilio SANNA División Ambulatoria a Bienestar, tanto el aceite de oliva (extraído de las aceitunas) como el de girasol (obtenido de las semillas de la planta de girasol) son aceites vegetales con características distintas.

Básicamente, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente en ácido oleico (87%). Además, como señaló la nutricionista de la Clínica Internacional, Giulianna Saldarriaga, se destaca por su alto contenido en polifenoles, como el hidroxitirosol y el tirosol, con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que, junto con el omega-9, favorecen a la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL (“bueno”) y regular la glucosa en sangre.

En contraste, la principal característica nutricional del aceite de girasol es su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, en especial el ácido linoleico (omega-6), que representa aproximadamente el 60% de su composición. De acuerdo con Linda Flores, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos, estos ácidos grasos son esenciales para el organismo, pero deben mantenerse en equilibrio con la ingesta de omega-3, ya que un consumo excesivo de omega-6 podría favorecer procesos inflamatorios y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

“El aceite de girasol también es una fuente importante de vitamina E, un antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo y contribuye al mantenimiento de la piel y el sistema inmunológico. Sin embargo, su contenido en polifenoles y otros antioxidantes es menor en comparación con el aceite de oliva, lo que influye en sus beneficios para la salud”, añadió la doctora Kate Patton, nutricionista de Cleveland Clinic.

¿Cuál de los dos aceites es la mejor opción para prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener una buena salud?

El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es la mejor opción para la prevención de enfermedades cardiovasculares y el control del colesterol, pues su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes ha demostrado mejorar los perfiles lipídicos y reducir el riesgo de eventos cardíacos como la aterosclerosis.

Por su parte, la nutricionista de Sanitas enfatizó que el aceite de oliva extra virgen, obtenido mediante prensado en frío y sin refinamiento, conserva una mayor cantidad de compuestos bioactivos beneficiosos, como polifenoles y vitaminas liposolubles. En contraste, la versión refinada pierde gran parte de estos compuestos en el proceso de purificación, reduciendo sus beneficios nutricionales.

“En definitiva, el aceite de oliva es más beneficioso para personas que buscan mejorar su salud cardiovascular, pero también es ideal para aquellas con riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 o enfermedades inflamatorias crónicas”.

No obstante, en cuanto al aceite de girasol, Patton indicó que en su versión de alto oleico es una alternativa más saludable que el convencional. Como su nombre lo sugiere, esta variedad ha sido modificada para contener una mayor cantidad de ácido oleico, similar al del aceite de oliva, lo que le otorga propiedades más saludables para el corazón.

¿Cuál de los dos aceites es más estable al calor y recomendable para cocinar?

El aceite de oliva es más estable al calor que el aceite de girasol debido a su composición de ácidos grasos. Mientras que el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que resisten mejor la oxidación y la descomposición térmica, el aceite de girasol contiene una mayor proporción de grasas poliinsaturadas, que, aunque tienen un punto de humo más alto (230°C frente a los 200°C del aceite de oliva virgen), se degradan con más facilidad a altas temperaturas, generando compuestos perjudiciales para la salud, como radicales libres y aldehídos, advirtió la licenciada Flores.

Dentro de las variedades de aceite de oliva, el extra virgen es el de mayor calidad y el que conserva más antioxidantes y compuestos beneficiosos. Sin embargo, como precisó Jenny García, es también el más delicado frente al calor, pues su punto de humo ronda los 170°C, lo que significa que a temperaturas superiores empieza a perder parte de sus propiedades y puede degradarse. Por ello, es ideal para consumir en crudo, ya sea como aliño en ensaladas o al finalizar la cocción de las menestras o el arroz a fuego moderado.

“Si se busca un aceite de oliva más resistente al calor, la mejor opción es el aceite de oliva refinado, que, aunque pierde algunos de los beneficios del extra virgen debido a su procesamiento, soporta mejor las temperaturas elevadas sin degradarse tanto. Este tipo de aceite es más recomendable para frituras o cocciones prolongadas”, aseguró la nutricionista de la Clínica Internacional.

El aceite de girasol, en cambio, es más adecuado para repostería y preparaciones donde se requiera un aceite con un sabor más neutro. Sin embargo, debido a su inestabilidad a altas temperaturas, lo hace menos recomendable para frituras.

Independientemente del tipo de aceite, las expertas en nutrición coincidieron que, su correcta conservación es clave para mantener sus propiedades. Lo ideal es almacenarlos en un lugar fresco y oscuro, lejos de fuentes de calor y luz directa, preferiblemente en envases de vidrio oscuro y bien sellados para evitar la oxidación.

¿Es recomendable alternar entre ambos aceites o es mejor optar por uno solo?

Según Flores, el aceite de oliva debería ser la opción principal en la dieta diaria debido a sus beneficios nutricionales y estabilidad térmica. No obstante, la doctora Kate Patton refirió que alternar entre diferentes tipos de aceites puede ser positivo, ya que cada uno aporta un perfil único de ácidos grasos y nutrientes. Por ello, incorporar tanto el aceite de oliva como el de girasol en la dieta puede ofrecer una variedad de beneficios y sabores, siempre y cuando se consuman con moderación y como parte de una alimentación balanceada.

¿Cómo se comparan el aceite de oliva y el de girasol con otros aceites vegetales?

Por ejemplo, el aceite de coco contiene altas cantidades de grasas saturadas, lo que puede elevar los niveles de colesterol LDL (“malo”) por lo que no se recomienda su consumo habitual. El de canola, en cambio, es bajo en grasas saturadas y rico en grasas monoinsaturadas, lo que lo convierte en una opción saludable y estable para cocinar.

Por otro lado,el aceite de soya es rico en grasas poliinsaturadas, incluyendo ácidos grasos omega-3, pero su estabilidad al calor es menor, por lo que es más adecuado para métodos de cocción a bajas temperaturas o para uso en crudo. Según la nutricionista de Cleveland Clinic, el aceite de palta, al igual que el de oliva, tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, y posee una alta estabilidad térmica, lo que lo posiciona como la opción ideal para cocinar a altas temperaturas.

Dicho esto, las expertas destacan que el aceite de oliva sigue siendo la mejor opción por su perfil saludable y su estabilidad al calor. El aceite de palta ofrece una alternativa similar, mientras que el de girasol puede usarse con moderación y precaución a altas temperaturas. En contraste, el aceite de coco es el menos recomendable debido a su alto contenido de grasas saturadas.

¿Cuál es la cantidad recomendada de consumo diario de aceites vegetales?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir aceites con moderación, ya que un exceso puede aumentar el riesgo de problemas vasculares y cardíacos. Según Linda Flores, la cantidad diaria recomendada varía según las necesidades calóricas individuales, aunque en términos generales se sugiere un consumo de 1 a 2 cucharadas soperas (aproximadamente 40 ml) de aceites vegetales, priorizando aquellos ricos en ácidos grasos insaturados.

“No obstante, es fundamental adaptar esta cantidad a cada persona, por lo que se recomienda consultar a un especialista para una evaluación personalizada y una orientación adecuada sobre su inclusión en la dieta”, concluyó la nutricionista.