Mantequilla vs. margarina: ¿cuál es más saludable y en qué se diferencian?

Cuando estamos haciendo las compras del hogar, es común encontrarnos con un pequeño dilema: ¿mantequilla o margarina? A simple vista pueden parecer similares, pero sus diferencias en composición y efectos en la salud las han convertido en protagonistas de uno de los debates más populares en la alimentación. Mientras la mantequilla, elaborada a partir de leche, ha sido un ingrediente tradicional en la cocina durante siglos, la margarina surgió como una alternativa más económica y, en teoría, saludable. ¿Cuál llevar a casa?

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Durante años, la mantequilla reinó en la gastronomía, aportando sabor y textura a innumerables recetas. Sin embargo, con el auge de la alimentación saludable, comenzaron las advertencias sobre su alto contenido de grasas saturadas y su impacto en el colesterol. Fue entonces cuando la margarina entró en escena, promovida como una opción más ligera y “cardiosaludable”.

No obstante, investigaciones posteriores despertaron preocupaciones sobre ciertos procesos industriales y el uso de grasas poco beneficiosas, dejando a los consumidores en un mar de dudas sobre cuál es realmente la opción más saludable.

¿Cuáles son las diferencias entre la mantequilla y la margarina?

La mantequilla y la margarina tienen diferencias clave en su composición nutricional, principalmente por su origen y proceso de elaboración. Como explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar, la mantequilla es un producto de origen animal obtenido al batir y enfriar la crema de leche, lo que da lugar a un producto con un alto contenido de grasas saturadas (al menos un 30 % de su composición). Por esta razón, si se consume en exceso, puede elevar el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En cambio, la margarina es de origen vegetal, ya que se elabora a partir de aceites vegetales líquidos. Por ello, para lograr una textura similar a la de la mantequilla, se somete a un proceso de hidrogenación, lo que puede dar lugar a la formación de grasas trans. Aunque algunas margarinas, especialmente las no hidrogenadas y elaboradas con aceites saludables, pueden aportar grasas insaturadas beneficiosas para la salud del corazón, muchas versiones contienen grasas dañinas, las cuales son aún más perjudiciales que las grasas saturadas, ya que no solo elevan el colesterol LDL, sino que también reducen el HDL (“bueno”). Además, diversos estudios las han relacionado con el desarrollo de algunos tipos de cáncer advirtió Julia Zumpano, dietista de cardiología preventiva de Cleveland Clinic.

“La mantequilla contiene pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles como A, D, E y K, además de algunos minerales, aunque en niveles que pueden obtenerse de otras fuentes en una dieta equilibrada. Por otro lado, algunas margarinas han sido reformuladas en los últimos años para eliminar las grasas trans y ahora incluyen vitaminas A y D, así como ácidos grasos como el omega-3″, agregó la nutricionista de la Clínica Internacional, Isabel Ríos.

¿Es más saludable la mantequilla orgánica que la convencional?

Si bien no hay evidencia concluyente que demuestre que la mantequilla orgánica o de pastoreo sea significativamente más saludable que la convencional, existen algunas diferencias en su composición.

La doctora Paola Rodríguez-Paiva Valle, directora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, señaló que la mantequilla proveniente de vacas de libre pastoreo tiene un mejor perfil nutricional en cuanto a vitamina A, D, E, B12, ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato. Mientras que, la dietista de la Cleveland Clinic refirió que, aunque la mantequilla de pastoreo puede ofrecer un perfil de ácidos grasos más favorable, no hay pruebas contundentes de que esto se traduzca en un menor riesgo cardiovascular.

“Una diferencia clave entre la mantequilla casera y la industrial es la presencia de aditivos alimentarios. Si bien la artesanal suele carecer de estabilizantes, conservantes y colorantes, lo que influye en su duración y apariencia, en realidad su impacto en la salud sigue siendo el mismo, ya que puede elevar de forma significativa los valores de colesterol y triglicéridos en sangre si se consume en exceso”, añadió Velásquez.

¿Son las margarinas sin grasas trans una alternativa saludable?

Las margarinas elaboradas con aceites naturales, como el de oliva o palta, y sin grasas trans pueden ser una opción más saludable para el corazón. Según Zumpano, este tipo de margarinas aporta grasas monoinsaturadas, las cuales pueden aumentar el colesterol HDL (“bueno”), reducir el LDL (“malo”) y disminuir la inflamación cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada.

Sin embargo, la experta de la Universidad San Ignacio de Loyola mencionó que, las margarinas sin grasas trans no son tan comunes y suelen ser costosas, ya que emplean aceites más saludables y requieren un proceso de interesterificación para solidificarlos sin generar grasas trans.

“Por lo tanto, para quienes buscan alternativas más saludables, existen opciones naturalmente untables y ricas en nutrientes, como la palta, la mantequilla de maní, el tahini o el tapenade, que aportan antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y proteínas”

¿Cuál de las dos opciones es más recomendable para una dieta equilibrada?

La elección entre mantequilla y margarina dependerá de varios factores, incluyendo el tipo de margarina y las necesidades individuales.

De acuerdo con la nutrición de la Clínica Ricardo Palma, si se compara la mantequilla con una margarina sin grasas trans y elaborada con aceites naturales, esta última podría ser la opción más recomendable desde el punto de vista cardiovascular. Sin embargo, tanto la mantequilla como la margarina son fuentes de grasa y, en exceso, pueden contribuir al aumento de peso y colesterol.

Por su parte, Jenny García, jefa de Nutrición de Médicos a Domicilio SANNA División Ambulatoria, enfatizó que la recomendación dependerá de cada persona. Por ejemplo, en individuos sanos, la mantequilla puede incluirse con moderación dentro de una dieta equilibrada, siempre bajo la orientación de un profesional de nutrición.

“Dado que se trata de grasas, lo más recomendable es consumirlas en crudo o agregarlas al final de las preparaciones—como en purés—para preservar mejor sus propiedades. Aunque para cocinar se aconseja usar aceites líquidos saludables, cuando se requiere una grasa sólida para productos horneados, como kekes o salsas, la mantequilla resulta ser la opción preferida. En cambio, para untar, lo ideal es optar por margarinas sin grasas trans”.

¿Cuánto es un consumo moderado y saludable?

El consumo moderado y saludable de mantequilla o margarina debe ser limitado. Según la licenciada García, la ingesta de grasas saturadas no debe superar los 30 gramos diarios en hombres y 20 gramos en mujeres.

Dicho esto, en cuanto a la cantidad recomendada, los especialistas coincidieron en que lo ideal es no exceder una cucharadita por porción y limitar el consumo de ambos productos a una o dos veces por semana.

“Es fundamental tener en cuenta que, una cucharada de mantequilla aporta alrededor de 100 kcal y 11.5 g de grasas, de las cuales 7 g son saturadas, lo que refuerza la necesidad de mantener una ingesta ocasional y en pequeñas cantidades, priorizando siempre fuentes de grasas más saludables”, sostuvo la doctora Rodríguez-Paiva

¿Cómo podemos elegir una mantequilla o margarina más saludable?

Para elegir una mantequilla o margarina más saludable, es fundamental revisar la información nutricional y la lista de ingredientes. De acuerdo con la especialista de SANNA, es preferible optar por productos orgánicos, sin grasas trans, con bajo contenido de sal o sin sal, y libres de aditivos como colorantes y saborizantes. Además, es esencial que la etiqueta incluya información nutricional detallada y que el producto cuente con registro sanitario.

Asimismo, Velázquez Pérez destacó la importancia de evitar las margarinas con el octógono de grasas trans. Sin embargo, refirió que algunas pueden contener pequeñas cantidades sin incluir la advertencia. “Si la tabla nutricional indica la presencia de grasas trans, lo ideal es elegir otra opción o asegurarse de que su contenido sea inferior al 5%”.

Por su parte, Zumpano aconsejó restringir el consumo margarinas con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, ya que estos indican la presencia de grasas trans. En su lugar, es recomendable elegir aquellas que estén enriquecidas con esteroles vegetales y aceites saludables.

¿En qué casos sería preferible evitar la mantequilla y la margarina?

El consumo de mantequilla y margarina no es recomendable en ciertos casos debido a su contenido en grasas saturadas y trans, así como su impacto en la salud cardiovascular y metabólica.

Por ello, la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma recomendó evitar ambos productos en personas con:

• Sobrepeso u obesidad, ya que es fundamental reducir el consumo de grasas, especialmente las trans y saturadas.
• Dislipidemia (colesterol y triglicéridos elevados), pues su ingesta puede agravar el problema.
• Hígado graso, condición en la que el consumo de grasas debe ser controlado.
• Enfermedades cardiovasculares, dado que la mantequilla es rica en grasas saturadas y ambas opciones pueden contener altos niveles de sodio.

“En el caso de las personas con diabetes, la restricción dependerá de su estado de salud. Si el paciente tiene obesidad o problemas cardiovasculares, se sugiere evitar ambas. Sin embargo, si la diabetes está controlada, el peso es normal y no hay otras complicaciones como dislipidemia o hígado graso, se podrían consumir en pequeñas cantidades y de manera controlada”.