¿Cuál es el consumo recomendado de sal y cómo saber si la estoy usando en exceso?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gramos de sal o 2.000 miligramos de sodio al día. Sin embargo, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS) las personas suelen consumir hasta el triple de esa cantidad y todos los grupos de edad, incluso los niños, se ven afectados por ello. En ese sentido, es fundamental recordar los riesgos que representa el consumo excesivo de sal, además de resaltar algunas técnicas para reducirlo o reemplazar esta sustancia por otros condimentos.

“La sal -específicamente el sodio presente en ella- tiene una serie de beneficios en nuestro cuerpo, siempre y cuando se consuma en cantidades moderadas. El exceso de sodio puede generar el desarrollo de hipertensión arterial o problemas a nivel cardíaco, como accidentes cerebrovasculares y daño renal, el cual puede desencadenar en un caso de insuficiencia renal. Incluso, puede causar cáncer”, estableció Katherine Cántaro, Docente de la carrera de Nutrición de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).

¿Cuáles son los efectos del consumo excesivo de sal en la salud?

De acuerdo con Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic, un consumo excesivo de sal puede impactar notoramiente en la salud de las personas, tanto a corto como a largo plazo. “Una dieta a base de sal y sodio hace que se retenga líquido, lo que puede provocar hinchazón a corto plazo. Por otro lado, su impacto a largo plazo en el cuerpo es muy preocupante, pues puede afectar negativamente la función renal y aumentar notoriamente la presión arterial”, resaltó.

La OPS especifica que el exceso de sal en la dieta causa aproximadamente el 30% de la prevalencia de hipertensión debido a que incrementa notoriamente la presión arterial. Asimismo, se le ha vinculado con el cáncer de estómago, el empeoramiento del asma, la osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal y con la obesidad. Cabe señalar que la presión arterial alta contribuye al 40% de todas las enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Por ende, la organización destaca que la reducción del consumo de sal en la población es la medida de salud pública más costo-eficaz para bajar la presión arterial y la mortalidad.

¿Cuál es el consumo de sal recomendado?

La OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal o 2000 miligramos de sodio al día. Según Cántaro, esta cantidad es menos de una cucharita de sal diaria. “En el caso de los niños mayores de dos años, se aconseja ajustar la dosis a media cucharita de sal diaria. En los menores de dos años, se recomienda eliminar el consumo de sal y azúcar, pues lo mejor será que se acostumbren al sabor natural de los alimentos para aumentar su preferencia por frutas y verduras”, destacó.

“El problema principal es que la comida procesada o ultraprocesada puede contar con cantidades excesivas de sal. Incluso, algunos platillos preparados de la culinaria normal, como el chaufa o el pollo a la brasa, pueden llegar a tener 10 gramos de sal. Esto incrementa el consumo a mucho más de lo que se debería, lo que puede desencadenar múltiples problemas crónicos”, enfatizó la docente de la UPC.

En esa línea, la experta hizo énfasis en que siempre se recomienda regular el consumo de edad, a toda edad. “Nuestro objetivo debe ser que el consumo de alimentos procesados sea, como máximo, una vez por semana y elevar nuestras horas de actividad física para causar la eliminación del sodio por medio del sudor”, sostuvo.

Es preciso aseverar que ciertas condiciones médicas crónicas ameritan la eliminación total -o una disminución notoria- del consumo de sal, como la ascitis. “La ascitis es la acumulación anormal de líquidos en el abdomen, la cual se presenta a menudo en pacientes con cirrosis del hígado. La gestión de la ascitis implica limitar estrictamente la ingesta de sal a 2000 mg o menos al día para ayudar a controlar la retención de líquidos. En casos así, es importante trabajar con un dietista para manejar adecuadamente la ingesta de sal”, añadió Zumpano.

¿Cómo saber si estoy consumiendo demasiada sal?

Zumpano mencionó que existen algunos síntomas que podrían estar indicando un caso de consumo excesivo de sal. Entre ellos, se encuentran los siguientes:

• Hinchazón: El sodio atrae el agua. Si alguien consume muchos alimentos salados, experimentará retención de líquidos, la cual le generará hinchazón alrededor del abdomen y los ojos. En algunos casos, también se puede observar en las manos y los pies.
• Aumento de sed: Aunque no sucede en todos los casos, sí es común ver que algunas personas no pueden evitar beber más líquidos después de comer alimentos salados.
• Hipertensión: El sodio se encuentra principalmente en la sangre, de donde atrae líquido. Si una persona ingiere demasiado sodio, ingresa mpas agua al torrente sanguíneo. Como consecuencia, el mayor volumen de sangre empuja las paredes de los vasos sanguíneos, lo cual provoca presión arterial alta.
• Mala calidad de sueño: Comer demasiado sodio, especialmente por la noche, puede tener efectos negativos en el sueño de la persona debido al aumento de la presión arterial y la necesidad repentina de beber y orinar.

Si quiero disminuir mi consumo de sal, ¿qué otras opciones hay para condimentar mi comida?

Muchos creen que reducir el consumo de sal es sacrificar el sabor de los alimentos que consumimos, pero no es así. Zumpano asintió que hay múltiples formas saludables de agregar sabor a los platillos que se preparen en el hogar sin acudir al exceso de sal, como las siguientes:

• Para el pescado: Hoja de laurel, comino, curry, eneldo, mostaza seca, pimiento verde, jugo de limón, cebolla, pimentón y/o perejil.
• Para la carne de res: Albahaca, hoja de laurel, eneldo, mostaza seca, pimiento verde, rábano picante, nuez moscada, cebolla, pimienta, romero y/o tomillo.
• Para el pollo: Albahaca, eneldo, pimiento verde, jugo de limón, orégano, pimentón, perejil, romero, azafrán y/o tomillo.
• Para el cerdo: Canela, comino, curry, mostaza seca, ajo, kión, cebolla y/o tomillo.

De la misma manera, el nutricionista de Cleveland Clinic resaltó que los jugos de frutas se pueden utilizar como adobos, salsas o glaseados espesados con maicena. Asimismo, el azúcar moreno se puede mezclar con especias saladas para aderezar la carne, así como el yogur natural mezclado con condimentos sirve para marinarla y ablandarla. “Las mermeladas, las conservas, la miel y el jarabe de arce también sirven para glasear carnes o verduras asadas”, comentó.

En relación a ello, Katherine Cántaro indicó que otra opción también puede ser el uso de sales de potasio, las cuales cuentan con un menor nivel de sodio. A pesar de que no son tan saladas, la especialista aclaró que solo es cuestión de entrenar al paladar.