De la A a la K: la guía definitiva de vitaminas que tu cuerpo agradecerá si sabes usarlas bien

Hoy todo parece tener vitaminas: desde el jugo que tomamos en el desayuno hasta las cremas faciales y los suplementos que prometen energía instantánea o inmunidad perfecta. En los últimos años, el interés por ellas se ha disparado, ya que millones de personas en todo el mundo las consumen a diario —, sea en forma de suplementos o a través de los alimentos —, muchas veces sin saber con claridad para qué sirven.

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Sin duda, las redes sociales han contribuido a esta fiebre, pues basta con un video en TikTok o el consejo de alguien no especializado para que una vitamina se vuelva tendencia y miles la incorporen a su rutina sin orientación médica. El resultado: una mezcla de entusiasmo, desinformación y creencias erróneas que confunden más de lo que ayudan.

Las vitaminas requieren de dosis específicas, ya que tanto su carencia como su exceso pueden alterar el equilibrio del organismo. Por eso, antes de correr a comprar el último suplemento de moda, conviene entender qué son realmente, cómo funcionan, en qué alimentos están presentes y cuándo es necesario recurrir a la suplementación.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades —a diferencia de los macronutrientes, como proteínas, grasa o carbohidratos, explicó Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar—para realizar funciones vitales como producir energía, fortalecer el sistema inmunológico y mantener el correcto funcionamiento de órganos y tejidos.

“El ser humano no tiene la capacidad de sintetizar las vitaminas, por lo que debemos de obtenerla a través de los alimentos. Una deficiencia de estos micronutrientes puede afectar seriamente el metabolismo y la salud general”, recalcó la nutricionista Linda Flores, de Sanitas Consultorios Médicos.

De acuerdo con Jenny García, jefa de nutrición de SANNA División Ambulatoria, existen 13 vitaminas, las cuales se clasifican en 2 grupos según su solubilidad:

• Vitaminas hidrosolubles: Se disuelven en agua y el cuerpo no las almacena (excepto la Vitamina B12, que se almacena en el hígado). Se eliminan por la orina, por lo que deben consumirse regularmente. Las vitaminas que conforman esta categoría son: la vitamina C (ácido ascórbico) y las del complejo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina).
• Vitaminas liposolubles: Se disuelven en la grasa y se almacenan en el hígado, tejido adiposo y músculo, por lo que el organismo puede mantener reservas durante cierto tiempo, aseguró Sonia Ríos, nutricionista de Clínica Internacional. En este grupo están las vitaminas A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol) y K (filoquinona).

El diccionario de las vitaminas

Vitamina C

Potente antioxidante que neutraliza los radicales libres generados por el estrés, la mala alimentación o el tabaquismo. Es indispensable para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de la piel, huesos, tendones y vasos sanguíneos. Además, mejora la absorción del hierro no hemo (el que proviene de fuentes vegetales) y fortalece el sistema inmunitario.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Camu camu, frutas cítricas (naranja, mandarina, limón), kiwi, fresas, brócoli, pimiento y guayaba.

Vitamina B1

Interviene en el metabolismo energético de los carbohidratos, ayudando a convertir la glucosa en energía. Es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Cereales integrales y legumbres, carne de cerdo, nueces y semillas.

Vitamina B2

Participa en la producción de energía a través de las coenzimas FMN y FAD, que intervienen en reacciones de oxidación-reducción. Contribuye en la salud ocular y de las mucosas, así como también en el metabolismo de grasas y proteínas.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Lácteos (leche, yogurt), hígado, almendras, huevos y vegetales de hoja verde.

Vitamina B3

Clave en el metabolismo general gracias a su papel en las coenzimas NAD y NADP, que participan en cientos de reacciones celulares. Favorece la reparación del ADN, la salud de la piel, el sistema nervioso y la digestión.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Carne magra, pollo, pescado (atún, salmón), maní, granos enteros, legumbres y café tostado.

Vitamina B5

Interviene en la síntesis y metabolismo de lípidos, así como en la producción de hormonas esteroides, colesterol y neurotransmisores. También participa en la formación de la coenzima A, esencial para obtener energía a partir de los alimentos.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Hígado, pollo, yema de huevo, champiñones, palta, cereales integrales y legumbres.

Vitamina B6

Participa en más de 100 reacciones enzimáticas, sobre todo en el metabolismo de proteínas y aminoácidos. Es esencial para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, y para la formación de glóbulos rojos.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Pescado (salmón, atún), pollo, garbanzos, plátano, papa, nueces y cereales integrales.

Vitamina B7

Conocida por su papel en la salud del cabello, la piel y las uñas, también es vital para el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas, participando en la producción de energía celular.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Hígado, yema de huevo, nueces, almendras, semillas, coliflor, batata y legumbres.

Vitamina B9

Crucial para la síntesis y reparación del ADN y para la división celular rápida, especialmente durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Además, es necesaria para la maduración de los glóbulos rojos, previniendo la anemia megaloblástica.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Legumbres (lentejas, garbanzos), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), espárragos, palta, naranja y semillas de girasol.

Vitamina B12

Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, ya que mantiene la vaina de mielina que recubre los nervios. Colabora con el ácido fólico en la formación de glóbulos rojos y la síntesis del ADN.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Alimentos de origen animal: hígado, mariscos (almejas, ostras), carne de res, pescado, huevos y lácteos. No se encuentra naturalmente en los vegetales, por lo que quienes siguen dietas veganas deben obtenerla de alimentos fortificados o suplementos.

Vitamina A

Indispensable para la visión, el mantenimiento de la piel y el sistema inmunológico. Forma parte del pigmento rodopsina, necesario para la visión nocturna, y contribuye a conservar la integridad de la piel y las mucosas, que actúan como barreras naturales contra infecciones.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Retinol (animal): hígado de res, aceites de hígado de pescado, yema de huevo, mantequilla y lácteos enteros. Carotenos (vegetal): zanahorias, camote, calabaza, espinacas, acelgas y mango.

Vitamina D

Regula los niveles de calcio y fósforo, esenciales para la mineralización de huesos y dientes, y previene alteraciones como el raquitismo (en niños) y la osteoporosis (en adultos). También participa en la modulación del sistema inmune y en la función muscular.

Fuentes más ricas y biodisponibles: La principal fuente es la síntesis cutánea a partir de la exposición solar. En la dieta, se encuentra en pescados grasos (salmón, caballa, arenque), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo y alimentos fortificados (leche, cereales, yogures o bebidas vegetales).

Vitamina E

Actúa como un potente antioxidante, protegiendo las membranas celulares —incluidas las de los glóbulos rojos— del daño oxidativo causado por los radicales libres. También contribuye a la función inmunológica y a la protección cardiovascular.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Aceites Vegetales (de girasol, de germen de trigo y de maíz), frutos secos y semillas: (de girasol, almendras y avellanas) y verduras (espinaca y brócoli).

Vitamina K

Es esencial para la coagulación sanguínea, ya que activa los factores necesarios para detener el sangrado. También participa en la síntesis de proteínas óseas, ayudando a mantener la densidad mineral ósea y a prevenir fracturas.

Fuentes más ricas y biodisponibles: Verduras de hoja verde oscura: col rizada (kale), espinacas, acelgas, brócoli, coles de Bruselas y perejil.

¿Qué vitaminas funcionan mejor juntas y cuáles no deben mezclarse?

En la nutrición, la sinergia también existe. Algunas vitaminas trabajan en “equipo”, potenciando, activando y volviendo más eficiente su función gracias a la presencia de otra vitamina o de un mineral. Como resaltó García, este mecanismo es fundamental para maximizar su absorción y su función biológica dentro del organismo.

Entre las combinaciones más beneficiosas se encuentran:

• Vitamina B12 y B9: Ambas participan en la síntesis de ADN y en la maduración de los glóbulos rojos. Su deficiencia conjunta puede causar anemia megaloblástica, según Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic.
• Vitamina D y calcio: La Vitamina D facilita la absorción de calcio y contribuye a mantener la salud ósea.
• Vitamina D y K: Trabajan de forma complementaria para dirigir el calcio hacia los huesos y evitar su acumulación en los vasos sanguíneos.
• Vitamina C y hierro: La vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo (el de origen vegetal), mejorando su biodisponibilidad
• Vitaminas C y E: La vitamina C regenera la forma activa de la E, reforzando la protección celular frente al daño oxidativo.
• Vitaminas B6, B9 y B12: Trabajan conjuntamente en la reducción de enfermedades cardiovasculares, en el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN, añadió la nutricionista Linda Flores.
• Vitamina A y zinc: De acuerdo con Karen Velásquez, el zinc ayuda a activar y movilizar la vitamina A; ambos se potencian en su metabolismo.

No obstante, Ríos advirtió que algunas combinaciones pueden interferir entre sí o con minerales y fármacos:

• La vitamina C en dosis altas puede reducir la absorción de B12, por lo que conviene tomarlas en momentos distintos del día.
• El calcio puede disminuir la absorción de hierro y zinc hasta en un 70%, especialmente si se consumen juntos en suplementos.
• El hierro y la vitamina E también compiten en la absorción.
• La vitamina K puede interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina, y dosis altas de vitamina E pueden potenciar su efecto, aumentando el riesgo de sangrado.

“En cuanto a la absorción, es recomendable consumir las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) junto con alimentos que contengan grasas saludables —como aceite de oliva, palta o frutos secos—, mientras que las hidrosolubles (C y complejo B) se absorben mejor con el estómago vacío o acompañadas de comidas ligeras”, detalló Zumpano.

Suplementos vs. alimentos

Según Linda Flores existen diferencias significativas entre las vitaminas provenientes de los alimentos y las obtenidas mediante suplementos. Las vitaminas naturales se absorben mejor gracias a la presencia de otros compuestos bioactivos (como enzimas, fibra y fitonutrientes) que favorecen su biodisponibilidad. En cambio, los suplementos ofrecen dosis concentradas y específicas, útiles en casos de deficiencias nutricionales, mayores requerimientos fisiológicos (gestantes, deportistas, lactantes, personas con cáncer y adultos mayores) o condiciones que limiten la absorción intestinal.

“La suplementación, por ejemplo, sería recomendable en quienes padecen diabetes y usan metformina durante largos periodos, ya que pueden desarrollar deficiencia de vitamina B12. Asimismo, personas con gastritis crónica, enfermedad celíaca o síndrome de malabsorción deben monitorear niveles de vitaminas del complejo B, vitamina D y hierro. En casos de osteopenia u osteoporosis, la suplementación de vitamina D y calcio es clave para mantener la salud ósea”, especificó la nutricionista de Clínica Internacional.

Asimismo, García subrayó que el uso de suplementos debe reservarse para cuando la dieta no cubre los requerimientos, como en personas veganas o vegetarianas, donde la vitamina B12 debe suplementarse de forma obligatoria.

¿Qué ocurre cuando las vitaminas faltan o sobran?

Cuando hay deficiencia o exceso de vitaminas, el equilibrio del organismo se ve afectado de distintas maneras. Como precisó la nutricionista de SANNA, ante una posible déficit pueden presentarse una serie de signos según la vitamina involucrada:

• Fatiga, debilidad y palidez (déficit de B12, B9 y hierro).
• Ceguera nocturna (vitamina A).
• Encías sangrantes y mala cicatrización (vitamina C).
• Dolor óseo o debilidad muscular (vitamina D).
• Llagas en la boca y grietas en labios (vitaminas del complejo B, especialmente B2 y B3).
• Hematomas fáciles o sangrado prolongado (vitamina K).
• Hormigueo o entumecimiento de manos y/o pies (vitamina B12).

Por otro lado, el exceso de vitaminas especialmente cuando se consumen suplementos en megadosis, puede provocar hipervitaminosis. García advirtió que las vitaminas liposolubles son las más riesgosas, ya que se acumulan en el hígado y el tejido graso:

• Vitamina A: Náuseas, irritabilidad, daño hepático y riesgo de malformaciones fetales.
• Vitamina D: Pérdida de apetito, hipercalcemia y daño renal.
• Vitamina E: Molestias digestivas y alteraciones en la coagulación.
• Vitamina K: Anemia, ictericia e interferencia con anticoagulantes.

Las vitaminas hidrosolubles (como C y el complejo B) suelen eliminarse por la orina, por lo que la toxicidad es menos frecuente; sin embargo, en dosis muy altas pueden causar trastornos digestivos, neuropatías o cálculos renales.

“Por eso, la suplementación debe ser individualizada y guiada por una evaluación nutricional, ya que tanto la carencia como el exceso de vitaminas pueden comprometer la salud. En resumen, las vitaminas son esenciales, pero su equilibrio depende de una ingesta adecuada: ni más ni menos de lo que el cuerpo realmente necesita”, enfatizó Linda Flores.

¿Cómo saber tu estado vitamínico real?

Según Vivian Geller, docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, conocer el estado vitamínico requiere de una evaluación integral que combine la observación clínica con análisis de laboratorio. El proceso inicia con una valoración médico-nutricional, donde se revisan los hábitos alimentarios, síntomas, antecedentes y factores de riesgo del paciente. A partir de esta información se determinan las pruebas necesarias para confirmar posibles deficiencias.

Entre los análisis más utilizados destacan la medición de los niveles séricos de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (complejo B y C), así como también los marcadores funcionales como la homocisteína (indicadora del estado de las vitaminas B6, B9 y B12) y el retinol sérico (para la vitamina A). En algunos casos, como indicó Julia Zumpano, se complementa con pruebas hematológicas y de función hepática o renal, lo que permite obtener un diagnóstico preciso y personalizado.

¿Cómo mantener el equilibrio vitamínico día a día?

Para la nutricionista Jenny García, mantener un equilibrio vitamínico adecuado no depende de un solo alimento, sino de un patrón alimentario variado que incluya todos los grupos: proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Esta diversidad permite aprovechar la sinergia natural entre los nutrientes.

“Una forma práctica para asegurar la variedad es guiarse por los colores de los alimentos: anaranjado aporta betacaroteno (vitamina A), el verde vitaminas C, K, E y del complejo B, además de magnesio, mientras que el blanco, vitaminas del complejo B”.

Es por eso que, una dieta equilibrada debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos, carnes magras, pescados y grasas insaturadas como frutos secos, aceites vegetales, palta y semillas, afirmó Linda Flores. También es importante priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, así como cuidar los métodos de cocción para conservar los nutrientes.

Además, una exposición solar moderada es fundamental para la síntesis natural de vitamina D, necesaria para la absorción de calcio, la inmunidad y el bienestar general.

No obstante, factores como el estrés, la actividad física o la falta de sueño pueden incrementar la demanda de vitaminas especialmente del complejo B, vitamina C, vitamina D y vitamina E. Igualmente, es importante evitar ciertos hábitos que interfieren con la absorción de vitaminas:

• Alcohol: Reduce la absorción de las vitaminas B y C.
• Tabaco: Aumenta los radicales libres, lo que incrementa la necesidad de vitamina C y disminuye la absorción de vitamina A.
• Exceso de cafeína: Afecta la absorción de vitaminas hidrosolubles como la B12 y la vitamina C.

“Por eso, mantener el equilibrio vitamínico no solo implica una buena alimentación, sino que también requiere descanso, manejo del estrés y hábitos saludables”, concluyó Karen Velásquez.