¿Sabes cuánta proteína necesitas al día para estar sano? Aprende a calcular el nutriente esencial que no solo ayuda a ganar músculo

De acuerdo a la Dra. Paola Rodríguez-Paiva Valle, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, la proteína “es un nutriente esencial junto con los carbohidratos y los lípidos, que está formada por cadenas de aminoácidos y está involucrada en la salud digestiva, la reparación de tejidos y músculos, en la producción energética y hormonal. El consumo adecuado de proteína también tiene impacto sobre la salud inmunológica y ósea. Además, forma enzimas, otras moléculas de almacenamiento o transporte”.

Newsletter exclusivo para suscriptores

Gisella Salmón selecciona notas exclusivas con un enfoque especializado, cada lunes.

Recíbelo

En esa línea, Julia Zumpano, especialista en nutrición de Cleveland Clinic, asegura que las proteínas son importantes para el cuerpo porque “están presentes en cada una de nuestras células, desempeñando múltiples funciones vitales en el organismo”. Agrega que como están compuestas por aminoácidos, contribuyen a esto:

• Formación y reparación de tejidos: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y la reparación de músculos, órganos y piel.
• Producción de enzimas y hormonas: Actúan como catalizadores en reacciones bioquímicas y regulan procesos fisiológicos clave.
• Soporte inmunológico: Forman anticuerpos que defienden al cuerpo contra infecciones y enfermedades.
• Transporte de nutrientes: Ayudan en el traslado de moléculas esenciales a través del torrente sanguíneo.

"Hay otras hormonas, como la grelina, que estimula el apetito y puede disminuir en algunas dietas, las cuales pueden tener una alta cantidad de proteínas, generando que exista una mayor saciedad. También la respuesta hormonal a la ingesta de proteína puede variar según la cantidad y el tipo de proteína que consumamos".

Dr. Gastón Ramos Butrón

Como ya lo mencionaron, el consumo de proteínas también tiene un impacto muy significativo en la regulación de varias hormonas, hecho que en la mayoría de ocasiones pasamos por alto. Así lo explica el Dr. Gastón Ramos Butrón, médico especialista en Medicina Interna de la Clínica Anglo Americana: “Las más estudiadas son las hormonas a nivel gastrointestinal. ¿Y a qué apuntan ellas? Influyen directamente en lo que es el apetito y el metabolismo energético, o sea, la formación de energía y la absorción. Una dieta que es rica en proteínas puede estimular la secreción de diversas hormonas que van a regular el apetito y también el control de la glucosa en sangre”.

Es la creencia que se tiene, que es correcta, pero va más allá debido a que las proteínas participan en casi todas las funciones biológicas. “También son fundamentales para la estructura de los tendones y la constitución de los órganos. Además, son indispensables para la constante renovación de la piel. Las proteínas contribuyen a la creación y reparación celular, intervienen en la producción de hormonas, enzimas y neurotransmisores, y desempeñan un papel clave en numerosas funciones vitales del organismo”, indica la Dra. Paola Rodríguez-Paiva Valle.

En cuanto a los beneficios con relación a las hormonas, van a variar dependiendo de la cantidad de proteína que se consuma. El doctor Ramos Butrón pone como ejemplo a las hormonas tiroideas, las cuales regulan el metabolismo y son fundamentales para el desarrollo y funcionamiento de todas nuestras células. “A nivel de las hormonas tiroideas, la actividad puede ser influenciada por la cantidad y tipo de proteína de la dieta. Una baja cantidad de proteínas y una ingesta insuficiente de algunos aminoácidos esenciales podrían llevar a anomalías en hormonas tiroideas. También a nivel de la glándula suprarrenal, así como tener otros efectos a nivel de las hormonas sexuales”.

Desde hace un tiempo, esa interrogante es punto de debate y posturas extremas bien marcadas. Cada bando defiende la proteína de su elección; sin embargo, llevándolo al campo de los expertos, la animal saca cierta ventaja, la cual no anula todo lo bueno que tiene la vegetal. Antes de continuar debo hacer una aclaración: no he considerado cuestiones éticas o ambientales. Cada uno marcará su territorio según sus preferencias y creencias.

“Generalmente, las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos y productos lácteos) son consideradas ‘proteínas completas’ porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Mientras que las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, nueces y granos, pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales, pero al combinar diferentes fuentes vegetales, es posible obtener una proteína completa. Además, suelen ser más bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol”, afirma Julia Zumpano.

Por su parte, Nandy Vega, subdirectora médica de Mapfre, destaca que el alto valor biológico de la proteína animal, ya que “contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funciones vitales como la reparación celular y la producción de enzimas. Por esta razón, es una opción especialmente beneficiosa para personas que buscan un aporte proteico completo en una sola fuente”.

Sobre la proteína vegetal, que encontramos en alimentos como legumbres, tofu, frutos secos, semillas y granos integrales, la especialista resalta los beneficios adicionales que tiene al ser rica en fibra, antioxidantes y grasas saludables. “Aunque en algunos casos puede faltar uno o más aminoácidos esenciales, estos pueden complementarse fácilmente combinando diferentes fuentes vegetales, como arroz y frijoles. Lo ideal es encontrar un balance entre ambos tipos de proteína, adaptándose a las necesidades nutricionales individuales y respetando las preferencias alimenticias”, señala.

Proteína animal y vegetal

Dra. Paola Rodríguez-Paiva Valle

• La proteína del huevo destaca por su alto puntaje. Para aprovechar la calidad de la proteína animal se debe tomar en cuenta cómo ha sido preparada (que no sea frita y que no esté quemada -demasiado dorada-). El tipo de alimentación que recibe el animal también modifica la composición nutricional de ese alimento. 

• Uno de los beneficios de las proteínas vegetales es que se acompañan de fibra, esto nutre a la flora intestinal y confiere un factor de protección contra la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Las dietas con esta proteína suelen ser más altas en aminoácidos como la arginina y metionina. 

Pensando en el equilibrio hormonal, ¿cuál será la mejor? Entre los distintos factores, uno de los puntos de partida para la elección de alguna de estas proteínas será el escenario específico de salud, las necesidades y los objetivos de cada persona. A partir de allí, el doctor Gastón Ramos Butrón comenta que existen ciertas investigaciones que sugieren que la proteína vegetal podría tener algunos beneficios a nivel hormonal y metabólico. “Se ha visto que un alto consumo de proteínas vegetales se asocia a un menor riesgo de menopausia temprana, lo que sugiere un efecto positivo en la función reproductiva a largo plazo. Es importante resaltar que son asociaciones, no necesariamente es causalidad. También el reemplazar las proteínas animales con proteínas de origen vegetal podría reducir la infertilidad a nivel ovulatorio”. Añade que otro factor relevante a tomar en cuenta será el gasto energético que tenga la persona, así como la actividad física que realice.

Es momento de hacer cálculos y como mencionaba líneas arriba, no es fácil. No lo es porque habrá que romper ciertos hábitos fortalecidos en el tiempo. Un primer paso sería ser conscientes de que si -por ejemplo- tenemos tres grandes comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) todas deberán llevar un buen porcentaje de proteína para cumplir con los requerimientos del cuerpo. Esto, hagas mucho, poco o nada de ejercicio. Otra cuestión interesante es el peso de los alimentos y su correlación con los gramos efectivos de proteína. Aquí voy a usar una explicación de Carlos Jaramillo, especializado en Medicina Funcional en el Institute for Functional Medicine, Estados Unidos.

“¿120 gramos de pollo quiere decir que tiene 120 gramos de proteína? ¿120 gramos frijoles tiene 120 gramos de proteína? No. 120 gramos de pollo, carne, pescado o mariscos cuando están cocidos… lo que tú vas a hacer es coger ese peso cocido, no crudo, lo vas a dividir en cuatro y esa es la cantidad de proteína. Es decir, 100 gramos de pollo tiene más o menos 25 gramos de proteína. No es un número exacto pero te ayuda a calcularlo fácil. ¿Qué pasa con las leguminosas? Las lentejas son las que más tienen. Los garbanzos son los que quizás menos proteína tienen. Pero más o menos lo que uno se sirve, lo que sería como una tacita, que esos son unos 100-150 gramos cocidos, eso tiene aproximadamente 8 gramos de proteína. ¿Cuánto tiene un huevo? 6-7 gramos de proteína. ¿Cuánto tiene un puñado de treinta almendras? Unos 3-4 gramos de proteína”.

Entonces, ¿cómo sabemos la cantidad de proteína que debemos comer? Siguiendo con el reconocido profesional colombiano, él indica que se debe consumir 1.5 gramos de proteína por kilo de peso cada día. Para la doctora Rodríguez-Paiva Valle ese rango varía un poco. “Una persona adulta puede multiplicar su peso corporal en Kg. por 1 a 1.4 gramos y obtendrá los gramos totales que debe consumir en un día. Por ejemplo, alguien que pesa 70 kilos puede consumir entre 70 a 98 gramos de proteínas en un día. Este cálculo puede cambiar de acuerdo con la edad específica, tipo de entrenamiento, clima de la ciudad donde se encuentra, si está sano o enfermo, etc. Lo ideal para un cálculo personalizado es que consulten con su nutricionista”.

Para Gastón Ramos Butrón, médico especialista en Medicina Interna, detalla que en la actualidad, lo que se recomienda es que la cantidad de proteínas debe individualizarse de acuerdo a las condiciones de salud del paciente. “En promedio, esto puede tener algunas excepciones, debería estar entre 1 a 1.5 gramos por cada kilo de peso corporal al día. Puede ser un poco menos o incluso podría ser un poco más”.

Según los expertos consultados, todos coinciden en que pasarnos de la cantidad necesaria de proteína diaria puede traer consecuencias. Julia Zumpano de Cleveland Clinic enumera algunos posibles riesgos:

• Una ingesta elevada de proteínas puede sobrecargar los riñones, especialmente en personas con condiciones renales preexistentes.
• El metabolismo de las proteínas requiere agua y un consumo excesivo puede aumentar el riesgo de deshidratación.
• Las proteínas en exceso se almacenan como grasa, lo que puede conducir al aumento de peso si no se equilibran con la actividad física adecuada.

"Un consumo elevado también de proteínas, especialmente sin una reducción adecuada de carbohidratos, puede aumentar las concentraciones de insulina y glucagón (hormona que aumenta los niveles de glucosa -azúcar- en la sangre), lo que podría elevar el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares".

Dr. Gastón Ramos Butrón, médico especialista en Medicina Interna de la Clínica Anglo Americana

En esa línea, Paola Rodríguez-Paiva Valle de la Universidad San Ignacio de Loyola, afirma que, actualmente, “no hay una base científica razonable para recomendar un consumo de proteínas por encima de la dosis diaria recomendada en personas sanas. En adultos, el límite superior de consumo seguro se ha establecido en 2 g de proteína por kg de peso por día”. Agrega que los síntomas asociados con el consumo excesivo de proteínas incluyen: malestar intestinal e indigestión, deshidratación, fatiga, náuseas, irritabilidad, dolor de cabeza, hiperuricemia o gota, diarrea, cambios en el olor corporal. “Además, dependiendo del exceso proteico y su cronicidad, otros riesgos asociados pueden presentarse como alteraciones hepáticas, cardiovasculares, gastrointestinales, cáncer de colon, entre otros”.