Día de la actividad física: cómo ejercitarse según la edad

El 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar son sedentarios. Así lo afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cual agrega que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial y favorece el desarrollo de enfermedades no transmisibles (ENT), como el cáncer y la diabetes.

Bajo ese contexto, se estableció el Día Internacional de la Actividad Física, que se celebra cada año el 6 de abril. Esta fecha busca promocionar la lucha contra el sedentarismo y sembrar buenos hábitos en personas en todas las personas, sin importar la edad. Por tal motivo presentamos algunas recomendaciones de la OMS para ejercitarse de acuerdo a cada etapa de la vida.

-Jóvenes (5 a 17 años)-

La actividad física en esta etapa consiste principalmente en juegos al aire libre, deportes, educación física o ejercicios programados. Esto es esencial para mejorar la salud ósea y las funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como para reducir el riesgo de ENT. Se recomienda lo siguiente:

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben invertir como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reporta un beneficio aún mayor para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser -en su mayor parte- aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen los músculos y huesos.

-Adultos (18 a 64 años)-

En este grupo la actividad física consiste en desplazamientos (paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (trabajo), tareas domésticas, deportes o ejercicios programados. Se recomienda lo siguiente:

1. Dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.

3. Con el fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación entre ambas intensidades.

4. Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

-Adultos mayores (de 65 años en adelante)-

En esta etapa, las actividades físicas y las recomendaciones son las mismas que en el grupo anterior (del punto uno hasta el tres). Pero hay diferencias específicas:

1. Los adultos mayores con movilidad reducida deben realizar tres días o más a la semana actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas.

2. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

3. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.