¿Tus discusiones de pareja son muy hirientes? 13 estrategias para mejorar la regulación emocional durante las crisis

¿Sabías que el Perú registró más de 9.000 divorcios a lo largo del 2023, según la Superintendencia Nacional de los Registros Públicos (Sunarp)? En ese sentido, Diario Ojo publicó un informe en el que se declaró que una de las causas de separación en nuestro país es la imposibilidad demostrada de cohabitar, lo cual puede llevar a las parejas a procesos judiciales. Por ello, es importante hacer énfasis en la regulación emocional para lograr una convivencia en pareja adecuada, equilibrada y feliz.

“Primero, partamos de la idea de que el control de emociones es importante para la convivencia en pareja. Si ambos cuentan con una regulación emocional adecuada, la convivencia será mejor. Además, si uno no regula sus emociones, no le irá bien en ningún entorno, ya sea con los amigos, en el trabajo o en la familia. Es importante tener en cuenta que, aunque la regulación de las emociones se relaciona con la ira en la mayoría de los casos, cualquier emoción intensa juega un papel importante en la vida en pareja”, expresó Rachel Watson Delucchi, psicóloga clínica, terapeuta de pareja y coautora del libro ‘Felicidad compartida: Guía práctica para una vida plena en pareja’.

¿En qué consiste la regulación emocional?

En palabras de Rachel Watson, las personas tienen la idea errónea de que regular las emociones es no sentirlas o eliminarlas inmediatamente, cuando no es así. “Saber regular tus emociones es aprender a sentirlas, pero saber cómo bajarlas si están muy intensas o posponer reacciones hasta que logres procesarlas. Esta regulación nos ayuda muchísimo a entender que el mundo emocional está ahí y es parte de nosotros”, explicó la terapeuta.

“Todos nos enojamos y nos sentimos mal a veces. Todos tenemos derecho a estar tristes, es natural e inevitable. Sentir es parte de nuestra biología. Por ello, no debemos evitar nuestras emociones, sino regularlas para tener mayores probabilidades de solucionar conflictos”, aclaró la experta.

Basándose en las investigaciones, Watson hizo hincapié en que, aunque no es la única, la ira es una de las emociones más difíciles de regular. “Es como una explosión de sustancias que te da la fuerza para reaccionar. La ira es útil, pues te sirve para no soportar injusticias ni malos tratos, pero hay una fuerte reacción que debemos aprender a canalizar. Lo importante es no dañarte a ti mismo ni a las personas a tu alrededor”, resaltó.

No obstante, la ira no es la única emoción que se puede escapar de nuestras manos. En esa línea, la especialista indicó que la tristeza, la ansiedad, el temor y los celos también pueden generar reacciones desproporcionadas y afectar la vida en pareja.

¿Por qué la regulación emocional es importante para la vida en pareja?

“Saber gestionar las emociones en la vida de pareja es fundamental por varias razones. Nos lleva a construir vínculos más sanos con nuestra pareja, lo que impactará positivamente tanto en nuestro bienestar personal como en nuestra salud mental, generando como resultado una adecuada calidad de vida en las personas que nos rodean, como los hijos, nuestra familia de origen y la familia de nuestra pareja. Esto permite una funcionalidad familiar que toda sociedad se merece, ya que interactuamos con nuestro entorno social en todo momento”, respondió Edgar Joel Flores, psicoterapeuta y Presidente de la Asociación Peruana de Investigación y Asesoría Psicológica (ASPIAP).

En palabras del psicoterapeuta, al desarrollar competencias emocionales, somos más capaces de mejorar nuestras relaciones sociales y generar una mayor probabilidad de recibir nutrición emocional de parte de los seres con los cuales interactuamos en nuestra vida.

“Controlar nuestras emociones en nuestra relación de pareja es necesario para la armonía, el desarrollo y el crecimiento de la relación, facilitando la comunicación efectiva, más clara y constructiva, necesaria para la resolución de conflictos ante los desacuerdos inevitables en una relación de pareja, ya que en todo momento tendrán que tomar decisiones y estas deben ser”, añadió Flores.

A través de la convivencia en pareja, uno estará expuesto a momentos difíciles, y controlar las emociones permitirá que la capacidad de escucha facilite una mejor comprensión de las diferencias que existen en la pareja, lo que contribuirá al fortalecimiento de la relación y de la familia también.

¿Cómo saber si mi pareja tiene un problema de regulación emocional?

Conforme a la coautora del libro ‘Felicidad compartida: Guía práctica para una vida plena en pareja’, la señal principal se observa cuando las reacciones de la pareja son extremadamente desproporcionadas e intensas. “Por ejemplo, si explota por cosas irrelevantes, como mover algo de su sitio. Lo mismo aplica cuando a tu pareja le cuesta bajar la emoción y se estanca ahí por mucho rato”, explicó.

Edgar Flores sostuvo que reconocer que tu pareja no está controlando adecuadamente sus emociones puede ser crucial para recuperar la estabilidad de la relación. “Otras señales pueden ser que él o ella decida simplemente evitar tener conversaciones difíciles, como hablar de intimidad, economía, relaciones familiares, entre otros temas”, aseveró el Presidente de la ASPIAP.

El impacto en la relación puede activar el alejamiento de la intimidad, en las expresiones de cariño, así como en los detalles amorosos que eran comunes durante la etapa de noviazgo, y también la ausencia de palabras amorosas o de proyecciones a futuro en pareja. Además, debemos estar alertas ante un cambio rotundo en el comportamiento de nuestra pareja, que pueda ser un riesgo, como el uso o abuso indebido de alcohol, drogas, adicciones al juego, etc.

Watson dejó en claro que estas son las señales de que algo anda mal a nivel emocional en la otra persona, pero también existen reacciones que ya representan un quiebre en la relación, como el maltrato físico. “Aunque hay señales no negociables, hay parejas que viven así toda la vida”, enfatizó la psicóloga.

¿Qué puedo hacer si me cuesta regular mis emociones en mi día a día?

Para responder a esta pregunta, Rachel Watson explicó los primeros tres pasos que se deben tener en cuenta:

1. Aprender técnicas de auto calmado, conciencia plena y mindfulness.
2. Trabajar en la conciencia de lo que nos pasa y analizar el cómo y el por qué.
3. En el caso de las parejas, trabajar estrategias comunicacionales para aprender a expresar lo que sentimos sin dañar al otro.

Técnicas para regular nuestras emociones durante una discusión en pareja

Edgar Joel Flores compartió una serie de recomendaciones para lograr alcanzar la regulación emocional sin acudir a gritos o reacciones precipitadas:

• Identifica lo que sientes: Tómate un momento para identificar qué emociones estás experimentando. ¿Es ira, tristeza, frustración o algo más?
• Acepta tus emociones: Acepta que tus emociones son válidas y parte del proceso, pero recuerda que cómo eliges manejarlas es lo que realmente importa.
• Respira profundamente: Realiza respiraciones profundas y lentas para calmarte. Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración durante unos segundos y exhala contando hasta cuatro. Esto puede ayudarte a reducir la intensidad de las emociones y a recuperar la compostura.
• Solicita un tiempo fuera: Si sientes que tus emociones están a punto de desbordarse, pídele a tu pareja un tiempo para calmarte. Explícale que necesitas unos minutos para reflexionar y respirar antes de continuar la conversación.
• Comunica desde tu perspectiva utilizando el “Yo” en lugar del “Tú”: Usa declaraciones en primera persona, como “Yo me siento...” en lugar de “Tú siempre...”. Esto reduce la posibilidad de que tu pareja se sienta atacada y defensiva.
• Escucha activa: Presta atención a lo que dice tu pareja sin interrumpir. Asegúrate de entender su punto de vista antes de responder.
• Refleja y parafrasea: Repite lo que tu pareja ha dicho con tus propias palabras para demostrar que entiendes su perspectiva y para clarificar cualquier malentendido.
• Busca soluciones sin darle vueltas al problema una y otra vez: En lugar de centrarte en lo que está mal, dirige la conversación hacia cómo resolver el problema. Trabaja en encontrar un compromiso o solución que satisfaga a ambos.
• Mantén el respeto, evitando insultos y sarcasmo: Mantén un tono de voz calmado y evita comentarios despectivos. La cortesía y el respeto son esenciales para una discusión constructiva.
• Practica técnicas de relajación: Métodos como la meditación, el mindfulness o escuchar música relajante pueden ayudarte a mantener la calma antes y durante una discusión.
• Define normas y reglas en una discusión: Establece con tu pareja reglas para las discusiones, como no levantar la voz, no interrumpir y tomarse un descanso si las emociones se intensifican demasiado.
• Reflexiona y analiza la conversación: Después de la discusión, tómate un momento para reflexionar sobre cómo manejaste tus emociones. ¿Hubo algo que podrías haber hecho diferente? Aprender de cada experiencia te ayudará a mejorar tu control emocional en futuras discusiones.
• Busca apoyo profesional terapéutico: Si los conflictos se vuelven demasiado difíciles de manejar por tu cuenta, considera buscar la ayuda de un terapeuta de pareja que pueda ayudar a ambos a desarrollar mejores habilidades de comunicación y control emocional.

¿Qué puede suceder en una pareja si no se aplica la regulación de emociones?

“Cuando una pareja no aplica el control de sus emociones en la relación, pueden surgir conflictos que afectan la vinculación amorosa, incentivando el distanciamiento afectivo y la inestabilidad de la relación, y en algunos casos abriendo la puerta a muchos otros efectos negativos, como el descontrol de la ira, que podría generar violencia en sus diversas modalidades: física, psicológica, económica e incluso sexual”, concluyó Flores.

Sin el control emocional, la comunicación entre los miembros de la pareja puede tornarse defensiva, agresiva o despectiva, haciendo uso quizás de mentiras para evitar la explosividad del cónyuge, o generando más conflictos. En algunas ocasiones, esto puede llevar a la búsqueda de protección y refugio afectivo en otras personas, causando comportamientos de infidelidad.