Loncheras nutritivas para el regreso a clases

El reto de una alimentación balanceada para nuestros hijos y preparar las loncheras suelen ser “un dolor de cabeza” o “estrés” que suma a todas nuestras responsabilidades diarias. Por cierto, una de las más importantes, sobre todo en la etapa de crecimiento de nuestros hijos.

Es por eso que les propongo el concepto de Loncheras Estilo Piqueo. Este concepto despertará la curiosidad (interés) de nuestros hijos y sus compañeros. A los niños les gusta explorar, descubrir, armar y jugar. Ellos tendrán ganas de abrir sus loncheras para ver lo que hay y, podrán combinarlo de la manera que quieran para descubrir muchos sabores. Les daremos la opción de disfrutar e interactuar con sus alimentos sin reglas, como “Mini Chefs”, esto los empodera hacia una alimentación natural, en donde estarán comiendo saludable, reforzando buenos hábitos y educando su paladar de una manera divertida.

¿Cómo es el concepto de Lonchera Estilo Piqueo?
Es la manera de presentar la lonchera. Muchas veces los chicos se aburren de las clásicas loncheras de termos con comida y, ¿a quién no le gusta picar? ¿Y si cubrimos todos los requerimientos nutricionales de una manera entretenida y diferente, en donde los chicos coman con ganas? ¡Pues mejor! De esta manera no les tenemos que mandar lo mismo que se cocinó el día anterior (que muchas veces no les provoca), ni despertarnos de madrugada a cocinar para la lonchera. Este concepto nos abre un mundo de posibilidades y satisfacciones tanto a nuestros hijos como a nosotros.

¿Cómo “Mini Chef”?
Les presentamos las posibilidades y ellos las combinan como les provoque. Entre las posibilidades están los carbohidratos, grasas o proteínas, frutas y/o verduras y las salsas, todo por separado, para que nuestros hijos las coman como quieran, separadas o juntas, hagan sus propias combinaciones, sin limitarse, no hay reglas, pueden combinar frutas con verduras, dulce con salado, suave con crocante… Este concepto me gusta mucho y se da de manera orgánica en los chicos. Les doy un par de ejemplos.
1. Si les mandas tostadas integrales, fruta fresca o seca (gajos de manzana o pasas), verduras (palitos de zanahoria o tomates), queso en cuadraditos o en rollitos y un dip (tipo hummus, un aliño o miel), verán que sus hijos lo combinaran de todas las maneras posibles.
2. Si les mandas un sándwich listo (carbohidratos con proteína), frutos secos y miel (por separado), pueden combinar el sándwich con la miel, o con los frutos secos, o los frutos secos con la miel, o comer todo junto o separado.
Cada niño es un mundo diferente y lo combinará a su manera. A una de mis hijas le gusta comer casi todo separado y le encantan los dips y aliños, a otra le gusta ir combinando y probando todo y a la otra le gusta decorar y hacer como caritas y después comérselas. Tal como si fueran mini chefs creadoras de su propia lonchera.

La idea es que nuestros Mini Chefs no se limiten, liberen su creatividad y lideren su lonchera. Es importante qué escuchen a su cuerpo y coman la cantidad que él les pida, no la cantidad que nosotros queremos. Pero sobre todo, que se conecten con su lonchera con todos sus sentidos.

Las loncheras a continuación son algunas de las que les prepare a mis hijas para su nido. Estas son prácticas y fáciles de preparar, a parte que cubren todos los requerimientos nutricionales. Es hora de romper paradigmas, como ya les dije, no siempre tiene que ser el clásico termo con comida, aunque podría serlo de vez en cuando… Estas loncheras sirven tanto para niños pre-escolares como para niños de primaria y ¡por qué no segundaria! Solo hay que calcular las porciones según la edad, tamaño y desgaste de energía que tenga cada niño. Como siempre digo, no existe una fórmula exacta con nuestros hijos, ¡pero estoy segura que esta les encantara a la mayoría!
Para estas propuestas les convienen las loncheras que tienen varios compartimentos y un contenedor chico para las salsas.
Les recomiendo tratar de sentarse a comer lo que se cocinó en la casa con sus hijos, ya sea a la hora del almuerzo, si son chicos y regresan temprano del nido y, en la noche si son mayores y regresan tarde del colegio. Esta es una buena práctica que reforzara el vínculo y los educara hacia buenas costumbres, tanto alimenticias como sociales.

Algunos Tips Mamá Chef para las loncheras:
-Sorprende a tu hijo con un sándwich o fruta con formas divertidas, compren juntos cortadores y no te preocupes por los bordes que sobran al darle la forma, nos lo podemos comer los papis en el desayuno.
-Usa siempre frutas de estación y evita las que se puedan oxidar rápidamente. Si mandas manzanas en gajos déjala remojar unos 10 minutos en agua fría con hielo y unas gotas de limón, escúrrelas bien y ponlas en un taper hermético.
-Siempre que vayas al mercado compra frutos secos tipo nueces, semillas o fruta deshidratada y guárdalas en pomos de vidrio, ¡están llenas de energía y a los chicos les encantan!
- Traten de mandar un dip o salsa (aparte) en la lonchera, a todos nos gustan las salsas y hacen más rico y entretenido comer.
- Planifica con tu hijo sus lonchera de la semana. Trata de darle varias opciones y déjalo negociar sus posibilidades.
-Recuérdale a tu hijo la importancia del agua para el cuerpo y, que si lleva un jugo se le reducirán las opciones de dulce en la lonchera (tipo un keke casero o miel para el dip). Esto le creara conciencia de lo que come y sus posibilidades.

Consejos de la Nutricionista Analía Benavides:
Las loncheras:
“Deben ser fáciles de preparar, ligeras, con alimentos de calidad que no se vayan a descomponer.
Es un vehículo de alimentos saludables a media mañana, que funciona como merienda boost de energía.
Representa un 10% a 15% de la energía diaria y por ningún motivo debe reemplazar al desayuno o al almuerzo.

Cuadro con posibilidades
Hay una forma clásica
Alimentos reguladores (frutas y verduras) + energéticos (carbos y grasas) + constructores (proteínas).
Carbohidratos: pan, cereal, choclo, papa, quinua, etc.
Proteínas: huevo, pollo, yogurt, jamón, atún, etc.
Grasa: aceite de oliva, aceitunas, palta, fruto secos (almendras, pistachos, nueces, avellanas, semillas de girasol)
Frutas frescas (secas o deshidratadas) o verduras
Líquido: agua o agua saborizada con algún tipo de fruta que no requiera endulzar.

Lonchera Modelo
- Pita chips
- Mantequilla de almendras o maní
- Manzana en gajos con limón
- Agua
Descripción: Pita chips (carbo), manzana en gajos (fruta) y mantequilla de almendras o maní o sino un puñado de almendras y cashews (grasa). A algunos les encanta untar la manzana con la mantequilla.”

La referencia usada para mis “Loncheras Estilo Piqueo  Mini Chef”
Fruta y/o verdura + proteína y/o grasa + 1 o 2 carbohidratos

#Loncheras #1

-Choclo cocido y desgranado, con aceite de oliva, y una pizca de sal y pimienta
-Palitos de zapallito italiano crudos (le quito la parte del centro para que no tenga pepitas)
-Queso fresco en cuadraditos
-1 cucharadita de mermelada de fresa (para que coman con su queso, zapallitos o choclo)
-1 cucharadita de mayonesa natural (para sus zapallitos o choclitos)
Lonchera #2

-Sándwich de paté de hígado de pollo (preparado en casa por mi tía Ana, la receta más abajo)
-Gajos de manzana (pongo los gajos en agua con hielo y limón por 20 minutos, antes de armar las loncheras, para que no se oxiden)
- Una cucharadita más de paté para que coman con sus manzanas, si quieren.
-Agua

Receta: Paté de hígado de pollo.
-1/2kg hígado de pollo
-1/2 cebolla grande, cortada
-2 dientes ajo
-3 hojas de laurel
-10 granos de pimienta
-100 g. de mantequilla
Aceite, sal.
Preparación:
Cocinar la cebolla, el laurel, los ajos y la pimienta hasta que esté bien cocida la cebolla, no dorada.
Agregar el hígado y sal. Apenas esté cocido retirarlo.
Poner la 1/2 de la mantequilla al fondo de vaso de licuadora, echar todo lo cocido ( menos las hojas de laurel) y agregar la otra mitad de la mantequilla. Licuar completamente, echar en un recipiente y refrigerar.

Nota: si lo quieres preparar para una reunión de adultos, a la mitad de la cocción del hígado agregar una taza de vino blanco o 1/2 taza de pisco o whisky y dejar evaporar. Continuar con la preparación tal como dice la receta.

Lonchera #3

-Chips de pan pita con orégano y aceite de oliva.
-Corazón de alcachofa rellena de huevo de codorniz y queso parmesano.
- Fruta: granada y aguaymantos
-Agua

Para las alcachofas rellenas:
-Cocinar los corazones de alcachofa (hervidos o al vapor). – Enmantequillar un Pyrex y colocar los corazones de alcachofa, enmantequillados también.
- Poner un huevo de codorniz al centro del corazón de alcachofa y 1 cucharadita de queso parmesano encima.
- Cocinar en un horno precalentado a 400 grados por 10 minutos aprox. o hasta que estén dorados.

Lonchera #4

-Bolitas de yuca con queso
-Mix de nueces y frutos secos
-Kiwi
-Agua
Recetas de las bolitas de yuca con queso.
1-Sancochar la yuca hasta que esté súper suave (con una poquito de sal). Aplastarla y agregar mantequilla para hacer un puré.
2. Dejar enfriar un poco.
3. Hacer las bolitas y colocarle en el centro un cubito de queso (puede ser el que deseen) también pueden ponerle queso rallado tipo parmesano en toda la masa. Probar la sal y agregar un poquito de pimienta recién molida, opcional.
4. Pasar las bolitas por harina sin preparar, huevo batido y pan rallado, en ese orden. Yo use mi cereal de arroz en vez de pan rallado, que vendría a ser similar al panko pero molido
5. Las pueden hacer al horno o fritas (al horno se pueden romper un poco) estas las prepare al horno y se reventaron un poquito pero, les volví dar forma con una cuchara. Así pueden evitar la fritura. Fritas quedan perfectas.

Lonchera #5

-rollo de tortilla de harina con jamón de pechuga de pavo, queso crema (para pegar el rollo, untar toda la tortilla), tomillo fresco (encontré en supermercado y se veía lindo, ponle unas hojitas encima del queso crema)
-lechuga (lavada y bien seca, para que no se moje el rollo)
-pasas rubias
- zanahoria
-aliño de limón y aceite de oliva con un poquito de sal y pimienta (de 3 colores recién molida ☺️)
-agua
Nota: También pueden ponerle la zanahoria adentro del rollo

Lonchera #6

-Tostadas francesas de pan integral cortado en forma se flor (opcional).
Ingredientes: 2 huevos, 2/3 taza de leche evaporado o la que tomen, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla, 1/2 cucharadita de canela o, allspice, una pizca de sal, 1 cucharadita de mantequilla o aceite de coco para dorar). Preparación: Batir todos los ingredientes con un tenedor o un batidor de globo manual, pasar el pan por la mezcla, uno por uno para que absorba los ingredientes y llevarlo a una sartén precalentada con la mantequilla o aceite de coco. Cocinar a fuego medio alto y cuando estén doradas por ambos lados bajar el fuego y dejar cocinar para que se sequen un poco y queden más firmes para las loncheras (la mezcla que sobra la podemos preparar para tomar de desayuno los papis)
-Manzanas Fuji o las que tengan salteadas (con una cucharadita de mantequilla o aceite de coco), jugo de 1 naranja, canela y 1 cucharadita de miel de abeja (azúcar rubia o panela).
-1 cucharadita de queso crema
-1/2 plátano de seda sellado en los extremos para que no se oxide. Lo pueden sellar en la satén que prepararon las manzanas. Se me ocurrió sellarlo porque no tenía plátano bizcocho y el de seda no entra en el compartimento de la Lonchera, por eso lo corte a los extremos y los selle para que se mantenga bien, le deje la cáscara y (solo selle los extremos).

Lonchera #7

Ésta les mandé hoy a mis gemelas.
-Tortilla de tomate (pelado y sin pepas). Primero la cocino y cuando enfría la corto y pongo en la lonchera, la pueden hacer la noche anterior si quieren
- Tostadas de pan integral
- Palitos de queso Gouda
-pasas
-Agua

Lonchera #8

-Sandwich mixto de jamón de pavo y queso gouda. Lo calenté para que se derrita el queso y pegue bien. También le puse unas gotitas de aceite de oliva y corté con un cortador de forma de cola de sirena.
- Granola preparada en casa (ya les pasó la receta, iba a ser una barra de cereal saludable pero no pego bien. Las que tengan Instagram pueden ver la receta en historias destacadas de loncheras)
- Mandarina
-Uvas cortadas a lo largo, para que no se ATOREN.
- Agua

Lonchera #9

-Peras al horno con 1/2 cucharadita de azúcar rubia (cada mitad) canela y naranja. Cocinar 20 minutos al horno.
- Yucas precocidas doradas al horno con un poquito de aceite de oliva (las yucas las pueden tener sancochadas y congeladas, listas para dorar en la mañana). Cocinar con el aceite de oliva 20 minutos al horno
-Salsa de aceitunas botija para el dip de las yucas. Pueden usar la salsa que prefieran. Para la salsa de aceitunas, licue 10 aceitunas DESPEPADAS y 2 cucharadas de mayonesa de leche (preparada en casa).
Las recetas están en mis historias destacadas de loncheras en Instagram.

Lonchera #10

-Cupcakes de chocolate (hecho en casa y reducido en azúcar)
-Plátano bizcocho
- Yogur tipo griego sin azúcar
-1 cucharadita de miel de abeja
- Semillas de girasol tostado con una pizca de sal de maras (o cualquier nuez)
-Aguas
La receta de los Cupcakes esta en mis historias destacadas de loncheras en Instagram. Lo bueno es que pueden preparar una tarde los Cupcakes con sus hijos (como actividad) y congelar para otros días. Solo lo pasan del frezzer al refrigerador la noche anterior.

Lonchera #11

Canasta caprese, hecha con tortilla de trigo integral, huevo, leche, tomate, albahaca, mozarella y aceite de oliva. Se prepara al horno por 15 minutos aprox. Receta en mis historias de Instagram.

Lonchera #12

- Mini pizzas de pan de molde integral aplanado con rodillo, queso, salsa Boloñesa (que me sobró del almuerzo de ayer), aceitunas, orégano en polvo y aceite de oliva.
- Fresas
-Arándanos
- Miel de chancaca con naranja

Las pizzas quedaron perfectas y no se mojaron nada. El truco es pintar el pan con aceite de oliva y tostarlo unos minutos al horno antes de armarlas. Retirar el pan del horno y cuando enfríe colocar primero el queso y después la salsa (poca) y los demás ingredientes, terminando con un poquito de queso encima. Regresar las pizzas al horno y cocinarlas hasta que se derrita el queso y se dore el pan. Dejar enfriar antes de colocarla en la lonchera.

NOTA: pueden usar el topping y salsa que tengan, por ejemplo salsa Bechamel, Pesto, Pomarola.

Tengo muchas más ideas y recetas ricas para sus loncheras en mis historias destacadas de Instagram.

Para seguir conectados los invito a formar parte de mi comunidad en mis otras redes.

Facebook “Mamá Chef  Colette Olaechea”

Instagram “mamachefcoletteolaechea”