¿Los 40 son los nuevos 30 en el deporte? La explicación para deportistas longevos en la élite como Hernán Barcos y Paolo Guerrero hacia el 2026

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Hace tres décadas era impensable ver a profesionales superar los 40 años en la alta competencia. Pelé se retiró la primera vez a los 34 años y, posteriormente, en una segunda ocasión a los 36. Zinedine Zidane hizo lo propio a los 34, en el 2006. “Hoy, gracias a la ciencia del deporte, ese límite se ha transformado. La longevidad es producto de un enfoque integral que combina entrenamiento inteligente, nutrición adecuada, fisioterapia preventa y bienestar mental”, cuenta Giancarlo Becerra, director de la carrera de Terapia Física y Ciencia de la Actividad del Deporte en la UPC.

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De acuerdo con la OMS (2020) y el American College of Sports Medicine (2021), mantener masa muscular, fuerza y flexibilidad es clave para conversar el rendimiento. “A partir de los 35 años, el cuerpo requiere de una planificación más estratégica y personalizada, centrada en la eficiencia del estímulo y la recuperación”, sostiene el especialista. En ese sentido, el uso de herramientas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y la percepción del esfuerzo permite ajustar la carga y evitar sobre entrenamientos. “Hoy el objetivo no es solo rendir, sino rendir por más tiempo, preservando estructurales musculares y articulares, para mantener la potencia muscular, que se convierte en la mejor estrategia preventiva frente al envejecimiento”, afirma.

Los estudios de la European College of Sport Science (2022) demuestran que entrenar la fuerza muscular, durante dos o tres veces por semana, preserva la masa muscular, la potencia y estabilidad, por lo que se reduce el riesgo de lesiones en más del 30%. “La velocidad y resistencia se trabajan con más inteligencia: menos repeticiones, más calidad, uso de GPS, plataformas de fuerza y sensores de fatiga para controlar las cargas respectivas. Y la prevención se vuelve parte del entrenamiento, no un extra. Todo atleta mayor de 35 años debe ver la prevención como una inversión, no como un gasto de tiempo”, cuenta el mismo especialista.

De este modo, en casos como los mencionados, las sesiones de alta intensidad se trabajan a la par con trabajos regenerativos, fisioterapia, ejercicios de movilidad y sueño de calidad

“A nivel internacional, laboratorios especializados aplican sistemas de captura de movimiento 3D, electromiografía y análisis metabólico para estudiar la eficiencia biomecánica y fisiológica del deportista. Estas mismas tecnologías están presentes en el Laboratorio de Ciencias del Movimiento de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), un espacio que forma a los futuros profesionales en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la medición y análisis científico del movimiento humano”, asevera el director de la carrera.

La nutrición en el deportista de alta competencia

La alimentación también es importante: no te vas a meter una gaseosa y comer paquetes de galletas, si quieres rendir al máximo nivel. La imagen de Ronaldo en el Mundial del 2018 habla por sí sola: a partir de los 35 años, se observa una disminución gradual de la masa muscular y tasa metabólica basal, “lo que significa que el cuerpo tiende a gastar menos energía en reposo. Los ajustes nutricionales deben centrarse en mantener la masa y optimizar la recuperación”, cuenta Claudia Ontaneda, directora del programa de Nutrición y Dietética de la UPC.

En ese sentido, se recomienda asegurar una ingesta proteica (1.6-2.0g/kg/día) distribuida de manera uniforme durante el día, aumentar el consumo de antioxidantes naturales (frutas rojas, verduras de hoja verde, aceite de oliva y pescado azul) y garantizar una hidratación óptima en electrólito, especialmente durante entrenamientos intensos. A continuación, el enfoque prioritario de acuerdo a la especialista:

1. Proteínas de alta calidad (pescado, huevos, lácteos, legumbres) para la regeneración muscular.
2. Carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico (avena, quinua, camote, frutas) para sostener los niveles de energía y reponer glucógeno.
3. Grasas saludables (aceite de oliva, palta, frutos secos) para modular la inflamación.
4. Micronutrientes antioxidantes como la vitamina C, E y el zinc, claves para la reparación celular.

• Las proteínas deben distribuirse cada 3 a 4 horas, en dosis de 25–30 g por comida, priorizando fuentes ricas en leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis muscular.
• Los carbohidratos deben ajustarse al gasto energético y al tipo de entrenamiento: antes del ejercicio para optimizar el rendimiento, y después para reponer glucógeno (1–1.2 g/kg/h durante las primeras 4 horas postejercicio).
• En los días de menor carga física, puede reducirse ligeramente el aporte de carbohidratos y aumentar el consumo de vegetales y grasas saludables para equilibrar el metabolismo energético.

Finalmente, todo esfuerzo trae su rédito.

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SOBRE EL AUTOR

Raúl Castillo

Licenciado en periodismo en la Pontificia Universidad Católica del Perú y Máster en Dirección de Empresas de Comunicación en la EAE Business School. Subdirector en Depor y columnista en Deporte Total. Aficionado al fútbol y apasionado a la NBA.