Running en verano: plan de hidratación antes, durante y después de correr

Cuando hablamos de un plan de hidratación, a muchos runners se le viene a la mente el método que propone la “International Marathon Medical Directors Association” (IMMDA), que es escuchar al cuerpo e hidratarse cuando sintamos sed. Este método puede que goce de gran aceptación a nivel mundial, pero eso no significa que sea el más adecuado para nosotros. Vicente de la Varga, médico especialista en traumatología deportiva y eminencia del running en España, brindó una entrevista as.com sobre la forma correcta de hidratarse antes, durante y después de correr.

Hidratación antes del entrenamiento
Es fundamental tener un nivel adecuado de hidratación antes de salir a correr. En caso no se haya reestablecido desde nuestro último entrenamiento, se debe seguir un programa de prehidratación intensivo antes de realizar el nuevo ejercicio físico.

Este proceso constará de ingerir de manera pausada agua o bebida isotónica al menos 4 horas antes de realizar el entrenamiento para dar tiempo a que los líquidos puedan ser absorbidos.

¿Cómo saber si tenemos un adecuado nivel de hidratación?
La clave está en la cantidad y el color de la orina. Si es poco y el color es oscuro, se debe aumentar el consumo de agua en 250 ml en las 2 horas previas al ejercicio.

Pero cuidado, no debemos forzar la ingesta de líquidos, una hiperhidratación de forma preventiva no nos salva de la deshidratación, por el contrario, contribuye a la disolución de electrolitos en la sangre lo cual afecta el rendimiento muscular.

Durante el ejercicio
Debemos cuidarnos de no sufrir una deshidratación excesiva, es decir perder más de 2% del peso corporal mediante la sudoración.

La manera más sencilla de controlar el grado de deshidratación es pesándonos antes y después del entrenamiento, así calcularemos cuanto líquido perdemos. Por ejemplo, un runner que pesa 70 kg su equivalente de 2% será perder 1,4 kg.

Lo normal es tomar entre 100ml-180ml de agua cada 15 o 20 minutos.

Cuando pasamos la hora de ejercicio, se puede cambiar a una bebida con electrolitos para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos

Después del ejercicio
Se suele pensar que al finalizar el ejercicio también concluye nuestro proceso de hidratación, esto es un gravísimo error, es en esta etapa cuando el cuerpo demanda la mayor cantidad de nutrientes y sales minerales.

Si después de correr hemos perdido menos de 1 kg de peso, no hay que alarmarse, basta con beber medio o un litro de agua más de lo que tomamos en nuestro día de descanso.

Si la perdida fue entre 1 y 2 kg de peso, inmediatamente debemos ingerir 500 ml de alguna bebida con electrolitos y azúcares, y durante las siguientes 4 horas, beber 1,5 L de agua en intervalos.

De haber perdido más de 2 kg, estaríamos ante un caso de deshidratación. Para recuperar el equilibrio de líquidos iniciaremos ingiriendo aproximadamente 1 litro de una bebida con pequeñas cantidades de azúcares y electrolitos. 

No dejar de tomar agua
Como segundo paso, beberemos agua de forma constante hasta cumplirse las 6 horas post entrenamiento, momento en el cual nos pesaremos para verificar si hemos recuperado el peso.

Si la reacción es positiva, seguiremos rehidratándonos como habitualmente lo hacemos. Si vemos que hemos aumentado de peso, no hay problema, no se trata de una hiperhidratación, lo que sucederá es que orinaremos con mayor frecuencia y al cabo del día recuperaremos nuestro peso base.

Recuerda que está prohibido consumir bebidas con cafeína o productos similares y mucho menos beber alcohol

El Dato
​►Toma en cuenta siempre recuperarte en lugares frescos para evitar seguir sudando.