Como snack una tostada de pan integral con tomate, albahaca para recuperar energías.
Alimentacion para correr 5K, 10K, 21K y 42K
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Alimentacion para correr 5K, 10K, 21K y 42K

  • Como snack una tostada de pan integral con tomate, albahaca para recuperar energías.
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    Como snack una tostada de pan integral con tomate, albahaca para recuperar energías.

  • Para una 5K, puedes tomar yogurt integral con una tostada natural.
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    Para una 5K, puedes tomar yogurt integral con una tostada natural.

  • De cena el pollo no puede faltar. Fuente de proteínas. Hazlo a la plancha y sin aceite.
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    De cena el pollo no puede faltar. Fuente de proteínas. Hazlo a la plancha y sin aceite.

  • Es una buena idea acompañar un plan de entrenamiento desde el inicio con una nutrición acorde.
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    Es una buena idea acompañar un plan de entrenamiento desde el inicio con una nutrición acorde.

  • Un café o té o una tostada de pan integral para una 21K por las mañanas. Aportará una buena cantidad de antioxidantes.
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    Un café o té o una tostada de pan integral para una 21K por las mañanas. Aportará una buena cantidad de antioxidantes.

  • Si vas a correr una distancia un poco más larga, durante tu alimentación para una 10K, al mediodía considera una infusión con un puñado de frutos secos.
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    Si vas a correr una distancia un poco más larga, durante tu alimentación para una 10K, al mediodía considera una infusión con un puñado de frutos secos.

  • Ensalada de frutas con mix de cereales como snack. En la noche, Pechuga de pollo a la plancha, un camote mediano al horno con aceite de oliva, ensalada de espárragos con cebollas y betarraga.
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    Ensalada de frutas con mix de cereales como snack. En la noche, Pechuga de pollo a la plancha, un camote mediano al horno con aceite de oliva, ensalada de espárragos con cebollas y betarraga.

  • En el almuerzo, filete de salmón al horno acompañado de un plato de pasta de quinua al pesto y ensalada verde. Por la noche, pechuga de pollo con ensalada de papa, vainitas, perejil y huevo duro rallado
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    En el almuerzo, filete de salmón al horno acompañado de un plato de pasta de quinua al pesto y ensalada verde. Por la noche, pechuga de pollo con ensalada de papa, vainitas, perejil y huevo duro rallado

  • Para una 42K, el desayuno por la mañana puede ser una taza y media de leche de almendras licuada con cacao y plátano. A mediodía, un vaso de jugo de naranja.
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    Para una 42K, el desayuno por la mañana puede ser una taza y media de leche de almendras licuada con cacao y plátano. A mediodía, un vaso de jugo de naranja.

Piénsalo, vas a correr una maratón y tu cuerpo necesita el mejor combustible. En esta nota conocerás qué dieta seguir si piensas correr una distancia de 5K, 10K, 21K y 42K.

Según la doctora en medicina funcional y nutricionista, Carolina Crispino “cuanto más natural y colorida sea la , incluyendo más frutas y verduras, cereales como la quinua o kiwicha, frutos secos como las nueces o almendras y una buena fuente de proteína, sea animal o vegetal, nos aseguraremos de preparar el cuerpo para rendir más y mejor”.

"En general, recomiendo consumir antioxidantes y antiinflamatorios naturales, así como también es importante reponer los minerales perdidos durante el ejercicio. Muchos alimentos tienen efecto antioxidante, por ejemplo, el té verde, los arándanos, las fresas, granada y limón, dentro de los más comunes", recalca.

Agrega que, si la carga de ejercicio es mayor a 1 hora por día, recomienda la suplementación con cápsulas (extracto de té verde o de granada, por ej.), ya que tienen mayor concentración que los alimentos y así se asegura el aporte.

​Como antiinflamatorio, el omega-3 encontrado en los pescados de agua fría y la linaza, en semilla o aceite, es lo más recomendado.

Requerimientos nutricionales de macronutrientes
(Ejemplo para mujer de 55 kg y hombre de 70 kg )

DISTANCIA    CARBOHIDRATOS   PROTEÍNAS   GRASAS
5K                            275-350 g                         55-70 g             55-75 g
10K                         330-420 g                         55-70 g             60-80 g
21K                          385-490 g                        60-77 g             60-80 g
42K                         440-560 g                        66-84 g             60-80 g

Además, según la web , comparte el top 10 de los recomendados para corredores, con esta información seguro sabrás cómo mejorar tu alimentación para poder exigir nuestro cuerpo y lograr todos nuestros objetivos. ¡Buen provecho!

1. Bananas o plátanos
2. Berrys
3. Arroz integral
4. Barritas energéticas
5. Yogurt bajo en grasa
6. Avena tradicional
7. Bebidas deportivas
8. Salsa de tomate
9. Pan de grano entero
10. Pastas de trigo entero

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